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Não Corte o Glúten, apenas reduza um pouco…

Se você não é Celíaco, ele não precisa ser eliminado, apenas precisamos cuidar para não substituir tantas refeições por lanches à base de pães e outros carboidratos à base de trigo, centeio e cevada.
desafio zero glúten

Não sendo Celíacos, podemos consumir o glúten sem problemas, apenas precisamos nos atentar para não consumi-lo em excesso, pois como toda preparação, irá conter sódio e consumindo em excesso, iremos reter líquidos e nos sentindo inchados, é desconforto certo! Além é claro, de aumentarmos o risco de ficarmos hipertensos. ;)

Se você visita regularmente os supermercados com frequência já deve ter notado que de uns dois anos para cá, o aumento considerável do espaço para produtos “livres” de glúten nas prateleiras. Essa ala dos alimentos “mais saudáveis, orgânicos, menos sódio, mais ômega-3, zero lactose” ganhou atenção dos varejistas e dos consumidores. E glúten talvez seja a palavra mais estampada em caixinhas e pacotes do que todas as outras – a ponto de itens que antes só eram comercializados com prescrição médica ou em lojas especializadas terem se tornado “Pop Star” de vendas.

Uma vida sem o glúten precisa ser bem planejada – com acompanhamento médico. Fazer uma dieta assim é algo que as pessoas só precisam necessariamente adotar se for diagnosticada a doença autoimune que impede o corpo de processar a substância.
O glúten é composto por grupos de duas proteínas, gliadina e glutenina, que se reúnem quando a farinha e a água são misturadas para fazer uma massa para pão e outros alimentos, dando estrutura e elasticidade. Pode ser encontrado no trigo, mas também em outros grãos, como cevada e centeio.

O que queremos com nosso desafio é lançar a ideia de simplesmente voltar a consumir mais refeições #comidadeverdade ao invés de tantos lanches, e assim termos uma alimentação mais variada em nutrientes que proporcionarão maior saciedade e bem estar. A ideia é reduzir um pouco, não precisa cortar, ok?

Para tanto, basta reduzir a ingestão de pães e biscoitos. Como?

Assim:
Sabe o lanchinho do meio da manhã? que nos escritórios normalmente é feito com cafezinho e bolachinhas? Basta retirar as bolachinhas e incluir uma fruta;

Aquele lanche da tarde sempre com pão? Substitua às vezes por um iogurte, uma salada de frutas ou mesmo um bolo sem glúten, muito bem preparado por você :)

O espaguete de domingo, que tal trocar a massa por espaguete de abobrinha ou palmito pupunha à Bolonhesa?

E então, topa ficar essa semana controlando mais o consumo do glúten?

São tantas as alternativas, coloque essa cabeça para pensar e mãos à obra!
E conte conosco com nossa linha sem glúten e sem lactose http://equilibrioesabor.com.br/index.php/produtos/sem-gluten-e-sem-lactose-39

Um beijo e até o próximo post!
Luciana de Oliveira C. Machado é Nutricionista e Sócia-Proprietária da Equilíbrio & Sabor Alimentação Saudável.

***Nossa preocupação é com sua saúde, independente de modismos***

Como Fazer uma Lista de Compras

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Quando planejamos e compramos com antecedência, isso ajuda a conseguir melhores opções e evitar comer qualquer coisa que está no seu alcance quando bate àquela fome à noite.

Planeje com antecedência o que irá cozinhar. Nada melhor para começar bem uma dieta ou mesmo organizar a alimentação da família do que o planejamento. Vamos gastar aí em torno de 25-30 minutos por semana para elaborar um cardápio. E depois, é hora de fazer as compras para que nada falte.
Quem já não foi ao supermercado fazer compras achando que iria memorizar tudo de cabeça e não iria esquecer de nenhum item ou acabou trazendo o que nem precisava?

Então a melhor maneira de não correr o risco de acabar faltando algum ingrediente na hora de ir para a cozinha e atrasar tudo, é ler a receita e anotar os ingredientes. E aqui vai uma dica: anote com uma pequena margem para maior, para que não falte a quantidade necessária.

Geralmente as receitas vem em medida caseira, outra dificuldade para quem não tem uma noção de quantidades.
Então nossa sugestão é você adquirir alguns medidores até que tenha maior noção das quantidades. Como estes:
utensilios para medir

Comece pesando e criando as suas medidas caseiras, assim nunca terá erro em uma receita. Se uma receita vier em peso, gramas ou ml, você poderá pesar ou medir e registrar o correspondente em medida caseira. Registre em um caderno ou livrinho de receitas para que fique sempre à mão, na cozinha.

Agora o mais importante: adote uma maneira de registrar sua lista. Pode ser no celular, no bloquinho da cozinha, em um papelzinho, mas nunca vá ao supermercado sem a lista. Reúna as receitas que for preparar, some os ingredientes listando os tipos e categorias: gêneros secos, leite e derivados, carnes, hortifrutigranjeiros.

DICA da Nutri: deixe os refrigerados e gelados para colocar no carrinho ao final das compras, para que eles não fiquem derretendo no carrinho e não perderem qualidade.

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Exemplo de Lista de Compras: Lista_de_compras
DICA DA NUTRI: nunca vá ao supermercado com fome!

Aproveite esta experiência, curta a cozinha e bom apetite!
Nutricionista Luciana de Oliveira C. Machado – CRN² 13862D

Conheça um pouco mais sobre nossa Nutricionista: https://www.instagram.com/nutriluoliveira/

[Receita] Risoto de Abóbora, Cogumelos Paris e Ricota

Sabe aquela hora que você abre a geladeira e não tem nada pronto para comer, mas ainda tem um pouquinho de cada ingrediente que sobrou da semana? Pois é, foi assim que criei esta receita que ficou D I V I N A e além de saborosa, muiiiito nutritiva! Aventure-se e vá para a cozinha! Olha o colorido desse prato!!
Risoto de Abóbora com Ricota
Ingredientes:
3 xícaras de arroz cateto integral (se você conseguir o arbóreo integral, ficará perfeito!)
1/2 xícara de cenoura cortada em cubinhos pequeninos
1/2 xícara de alho poró fatiado
1 cebola grande
1 tomate cortado em pequenos cubinhos
3 dentes grandes de alho picados
2 xícaras de cogumelos paris fatiados
3 xícaras de abóbora cabotian cortada em cubos de 1cm (esta irá para o forno, para ser levemente assada)
1 col de chá de açúcar demerara
50ml de vinho branco seco
2 col. de sopa de azeite de oliva
2 col de sopa de gengibre picadinho contra a fibra
1/2 xícara de salsa com os talos bem picadinha
1 col de sopa de cebolinha verde picada
1 folha de louro
150g de ricota esfarelada
10 pimentas biquinho frescas
1 pimenta dedo de moça
Folhas de manjericão e parmesão para servir.
Modo de Preparo:
Unte uma forma com o azeite e leve a abóbora com um pouco de sal, parte do alho e polvilhe 1 col de chá de açúcar demerara. Leve ao forno pré aquecido a uns 200 graus. Deixe assar até que caramelize levemente o açúcar.
Em uma panela, refogue o alho com a cebola. Adicione a cenoura, alho poró, salsa e cebolinha, a folha de louro, o tomate mexa e adicione o arroz. Coloque água parte do sal e mexa. Deixe cozinhar lentamente controlando a água para não ressecar. Mexa várias vezes. Se você tiver o arbóreo integral seria perfeito!
Adicione o cogumelo, a pimenta dedo de moça bem picadinha sem as sementes, o gengibre picado e mexa mais um pouco. Experimente.
Quando estiver Al dente, misture a abóbora com cuidado e a pimenta biquinho. Adicione a ricota amassada e mexa deixando o risoto mais cremoso.
Sirva em um prato bem bonito, adicione um fiozinho de azeite, um bom parmesão e bom apetite!
Um beijo e até a próxima!

Sugestão para o Lanche de Hoje

Que tal um iogurte bem funcional?
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Pelo menos uma vez na semana eu me presenteio com um bowl de iogurte natural e dou uma caprichada na composição. Como este da foto! Nele adicionei cacau nibs, soja crocante, nozes chilenas, mirtilos, morangos, pode ser banana e também algum cereal para substituir o pão. Neste caso gosto muito da aveia!

A aveia é tão rica em nutrientes que passou a ser considerada um alimento funcional. Ela faz uma verdadeira faxina nas artérias. Ajuda a controlar a pressão arterial, regula as taxas de glicose, ajuda na digestão, combate microorganismos nocivos e ainda previne contra o câncer.
A aveia contém betaglucanas, que é uma fibra solúvel que age envolvendo a gordura como se fosse uma capa, dificultando sua absorção.
A recomendação de consumo é de 30g de aveia por dia, ou seja, 3 colheres de sopa. Também recomendo o mingau de aveia. Mas cuidado, obtenha todas as vantagens do alimento sem correr o risco de engordar. É apenas 30g.
Experimente mudar, variar o seu cardápio!
Aproveite seus benefícios e bom apetite! :)

[Diário de uma Nutri] Oitavo dia…faltam 31 dias para atingir meu objetivo!

Sim, se hoje é o oitavo dia de 39 para o grande dia que me propus atingir minha meta: chegar ao meu aniversário me sentindo de bem comigo, mais magra, saudável, feliz!! :D E o desafio maior é o de driblar: alteração hormonal, bruxismo, o estresse e conseguir pelo menos caminhar 2-3x por semana. Este último ainda falta…mas é isso aí! Continuo firme e assim continuarei com minha determinação e motivação bem fortalecidas.

Tenho me pesado quase todos os dias, mas tenho deixado mais espaçadas as postagens. Aumenta a curiosidade!! Mas estou indo super bem para uma mulher de quase 46 anos e sem atividade física, por enquanto!

Maior disposição e pique isso tenho sentido. Nada melhor que cuidarmos de nossa alimentação, deixá-la o mais saudável possível! Vamos lá? Vem junto!! :)

Posso te dizer uma coisa-

Não é fácil…eu disse que seria? Tem que ter muita força de vontade querer mudar, determinação mesmo! A vontade em se sentir bonita, saudável e com mais disposição, não chega assim como um bom aroma de café passado e dá aquela vontade de tomar um cafezinho…não é assim. Tenho para mim que viciamos em um tipo de alimento e para mudar isso dentro de nosso corpo, em nossa células, mais precisamente em nosso cérebro, não é fácil. É química pura. É preciso plantar em nossa cabeça, seja através de imagens, fotografias de uma pessoa magra, ou repetindo isso para si, que somos saudáveis, magros, de bem com a vida, isso mesmo, precisamos nos convencer disto. Só depois de acreditarmos que conseguimos mudar é que mudamos mais facilmente. E não dá para descuidar, não!! E não tem caminho mais saudável do que a reeducação alimentar. #reeducacaoalimentar

Abaixo, mais um Esquema Alimentar….o mesmo que monto para meus pacientes, com a diferença que é possível você variar sua alimentação através das listas de alimentos equivalentes. É como sempre fiz e acho mais prático ter a liberdade de ir mudando a cada dia, sem ficar limitando a variedade de nutrientes.

Esquema Alimentar 28 04

Meu desjejum de hoje foi mais completo, eu merecia!! hehehe…ontem foi puxado o trabalho, hoje é dia de dar uma compensada com carinho e injetar mais um pouco acelerador de metabolismo!!

desjejum terça 28 04Desjejum 427kcal: para começar 1/4 de garrafa de Suco Acelera  (auxilia na redução de peso, analgésico, reduz colesterol, aumenta a disposição, anti-inflamatório e antioxidante. E de quebra dá uma força ao bronzeado! Contém: beterraba, maçã fuji, salsão, gengibre, suco de limão, chá branco), 1/2 mamão papaia, 1 col. de sopa de creme de abacate, 1/4 de uma maçã, 1 pãozinho 100% integral da Equilíbrio & Sabor, só dele já tenho quase 4g de fibras e o queijo cottage que sou fã por ser magro e saboroso, mas vai depender da marca. Esta que utilizamos é muito boa e você encontra em nosso Mercadinho Saudável.

Lanche da Manhã: se a gente não se organiza, acabamos comendo qualquer coisa na rua. Neste dia precisei sair, e claro, na bolsa de uma nutri saudável, sempre tem alguma alternativa saudável. Então foi esta, um pouco mais antioxidante do chocolate belga 70% cacau e das frutas vermelhas que eu amo: blueberry, gojiberry, cranberry e uva –  Healthy Mix Frutas Vermelhas

11203055_792071570863061_6727973247018718429_nMeu almoço: Filé de frango Korin grelhado, batata doce assada e seleta de legumes que abri a embalagem, aqueci, salpiquei com meia col. de chá de gergelim tostado e está feito! 100g de cada. Procuro variar entre pratos mais elaborados e os mais simples assim, como esta escolha de hoje. E lanço m]ao da praticidade, porque não tenho como ir para a cozinha à toda refeição, preparar alguma coisa, não mais.

terça almoço

Calorias almoço: 331,32kcal.IMG_2477Seleta de Legumes aqui você tem uma ideia do que estou falando.

Lanche da tarde: 225kcal. Não pule refeições, este é outro segredinho. ;)

terça lanche da tarde

Faço questão de aquecer o pão, mais crocante, saboroso…adoro! Assim se torna mais prazeroso fazer dieta! #segredinhospreciosos Não vamos desistir.

Falando nisso, em não desistir. Se te falta motivação, invente um motivo!! No meu caso, eu não inventei, tive necessidade, pois caí na real da idade que vou fazer e da fase estressante em que estou, então me deu “aquele” click. Me propus este desafio. Invente o seu, crie um evento, estabeleça uma meta, uma data, dê um motivo para começar a mudar. se não tiver, invente!! Use sua criatividade. Dia das crianças, em outubro está longe? Não tem nenhuma amiga casando agora em maio? CRIE!! Estipule um prazo e vá à luta!

Acredite em seus sonhos!Jantar: 362kcal. E como estava gostosa!! Adoro tapioca! Aqui acrescentei o gergelim novamente, cálcio fácil e mais sabor!

tapioca terça jantarAté amanhã! Continue firme, motive-se! E creia que, a Pílula Mágica está em você, e em ter uma boa orientação nutricional.

Assista a este vídeo A Pílula Mágica, que apesar de ser um comercial de uma marca de refrigerante, a ideia foi muito boa, caia na real!

https://www.youtube.com/watch?v=m5Ci4H-oRLw

Um beijo!

 

[Diário de uma Nutri] Quinto Dia – Sábado 25/04/2015

Oi pessoal, tudo bem? E aí? Como vão as coisas?  Como anda a sua dieta? Eu quero saber tuuudooo! Usem este espaço para tirarem suas dúvidas, dividirem uma dificuldade, contarem as novidades, aproveitem! Para quem está entrando para este time agora, venha!! Você não chegou tarde, não! É só ir lá no comecinho do [Diário de uma Nutri] e começar a se mexer, me acompanhe, siga-nos em nossas redes sociais, assim você manterá lá no alto sua motivação para tornar possível atingir seu objetivo, o de emagrecer com saúde, sem promessa milagrosa!

Meu dia começou cedo, tivemos algumas entregas que não formam possíveis realizar ainda na sexta-feira, então o café da manhã foi cedinho como durante a semana.

Bom diaaa!! :D

desjejum quarto dia

Sempre, antes de qualquer coisa, costumo beber água para ajudar meu organismo, depois de pelo menos 7h dormindo sem beber absolutamente nada, é hora de acordar!

Composto por meio mamão papaia + 30g de manhã fuji + 25g de cottage + nosso pãozinho em glúten que confesso, ficou show! Ainda mais quentinho!! Sacia a qualquer pessoa! Espie só: http://equilibrioesabor.com.br/index.php//produtos/lanches-2/?produto=340 

Este bom desjejum me forneceu 320,72kcal.

Tenho me sentido super bem, mais disposta…mas me preocupei com o fato de a balança não ter dado uma baixada bacana, tudo bem que não estou malhando, mas era para ter reduzido um pouco pelo menos! …aí parei para analisar a situação. Não sei se lembram, eu comentei que tinha dado uma passada no hospital essa semana. Pois é…eu ando com bruxismo, sim…devido à fase atual com alterações hormonais + cheia de pressões e compromissos + preocupações, ando mais tensa = bruxismo. Você sabe o que é Bruxismo? Não…não é culto às bruxas, hehehe…não estou virando uma bruxa, ainda! :D

Segundo o Wikipédia: O bruxismo ou, preferencialmente, briquismo1 (do grego βρυχμός [brýkhmós], “ranger os dentes“, pronúncia brucsismo) é um hábito parafuncional que leva o paciente a ranger os dentes de forma rítmica durante o sono ou, menos prejudicialmente, durante o dia2 . É observada em pacientes de todas as idades e geralmente está relacionada ao alto nível de estresse. Ocorre em cerca de 15% das pessoas. Pode causar desgastes nos dentes e agir como um dos fatores causais das dores de cabeça e distúrbios daarticulação temporomandibular. Ranger os dentes à noite e apertá-los durante o dia formam um problema progressivo que o paciente frequentemente não nota e só é percebido se prestar atenção na própria tensão muscular ou se o rangido noturno é escutado por outros, normalmente pais ou esposos. O diagnóstico geralmente é feito depois de surgirem algumas complicações como desgastes nos dentes, dores na musculatura mastigatória, estalidos nas articulações, perdas ósseas na mandíbula e maxilar, travamento das articulações temporomandibulares etc.

Então dá para terem uma ideia, não é? No meu caso ele desencadeou um zunido no ouvido direito que eu parecia dentro de um avião o tempo todo e já estava sentindo dormente o maxilar inferior. Bom, lá não tinha o médico adequado, mas me deram medicamento para dor e antiinflamatório. A segunda dose de antiinflamatório foi à base de CORTICÓIDE. BLUM!! Inchei bacana, olhos inchados, mãos, as pernas ontem à noite eu apertava sobre o osso, e ficava a marca dos dedos por um booom tempo. Então foi isso, custei mais a desinchar por vários fatores, e agora também em função do medicamento que me deram.

Bem, voltando ao meu [Diário de uma Nutri], o lanche da manhã foi o colágeno hidrolisado, pois como foi sábado, eu levantei cedinho para organizar as entregas que faltaram e voltei para a cama!! Ebaaa, pude dormir um pouco mais! Levantei e já fui ver o almoço que acabou sendo um pouco do que havia sobrado. Não dá para termos muita frescura quando se está com a semana cheia ou, opta-se por uma alimentação prática, saudável e congelada. Este é o nosso negócio. Mas acabei aproveitando o que tínhamos até mesmo para não desperdiçar.

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E aí está, não está bem farto? Aqui servi 70g de carne magra de panela + 2 colheres de sopa de arroz integral + 1 col. de sopa de lentilha + saladinha mista. Aproveitei o arroz para acrescentar uma pitada de chia, decora e faz bem e um fiozinho de azeite extra-virgem de oliva na salada. Esta refeição me forneceu:  288kcal. Pasme, comi super bem, o prato não parece cheinho? Então aí eu utilizei um prato um pouco menor. Truque, enganamos um pouco o cérebro. Funciona! Tente fazer isto. Não precisa ser um prato couvert, mas entre este e um prato normal. Fiquei super satisfeita!

Meu lanche da tarde foi simples e me forneceu 154kcal. Você conhece o açúcar DEMERARA? Deixei o pote de açúcar ali para poder mostrar para vocês. Ele é parecido com o açúcar cristal, mas tem mais nutrientes, além de não sofrer aquele banho de química que dão para deixar o refinado branquinho!! O chique é ter nutrientes, pessoal, não se enganem!!

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E a tarde passou depressa. Como “todo mundo espera alguma coisa, de um sábado à noite”, eu não esperava ter que ir para a cozinha!! Então resolvi lançar mão de um prato que está em teste aqui na empresa: o Salmão ao Molho de Maracujá e Arroz de Jasmin com Nozes. É o único prato que vocês irão enxergar arroz branco, sendo que este de jasmin é um tipo utilizado na culinária tailandesa, que eu gosto muito! Ele é suave, tem aroma e sabor deliciosos. Ficou ótimo, mas ainda preciso dar uma caprichada a mais nele. Claro que doei a maior parte do arroz para meu amado que ficou bem feliz, e acrescentei 80g de brócolis. Ótimo!IMG_2462Prato em Teste, na Equilíbrio & Sabor Culinária Light – AGUARDEM NOVIDADE! Mas aproveite para ir se cadastrando em nosso site para receber nossas newsletters recheadas de novidade, promoções e orientações para quem quer se cuidar sem abrir mão do sabor! ;)

Você sabia que a sementinha do maracujá além de auxiliar o funcionamento do intestino é vermífuga? Este molho é sem glúten, elaborado com biomassa de banana verde e açúcar demerara. É muito gostoso!

Fomos dormir tarde…e é claro…ela apareceu: FOME!!!! O jeito foi quebrar o galho com uns biscoitinho de arroz integral que me ofrneceram 111kcal. Bem depois disso, o jeito foi dizer boa noite!

O dia todo me forneceu 1.262kcal, em função de eu ter dormido um pouco mais, comi um pouco menos! Prometo que vou me pesar e postar aqui!

Até amanhã queridos!! Um beijo!