Arquivo da tag: #dieta

Ano que vai, ano que vem!

Está cansada de fazer dietas que te obrigam a comer pratos horríveis, que mais parecem comida de hospital? Quer emagrecer, mas sem perder o prazer de comer? Quer ter o corpo que sempre desejou, mas sem fazer dietas malucas, que restringem você à uma porção de alimentos sem sabor?
O ano está terminando, Natal está aí…e você? Já parou para fazer um balanço deste ano relativo à sua alimentação? Colocou em prática aquele plano de começar a se alimentar melhor, preferir mais frutas, legumes e carnes magras? Conseguiu chegar ao seu peso ideal? Ainda dá tempo para começar uma mudança radical em sua vida, vale à pena!! Tudo melhora, sua auto-estima vai lá para cima, sua saúde geral irá melhorar.

Recebemos vários relatos de clientes que estão seguindo nossos programas personalizados ou mesmo consumindo nossas refeições avulsas no almoço, jantar e lanches. Pessoas que nos procuraram por não terem tempo de preparar suas refeições, pessoas como você, super ocupadas que a última coisa que conseguiam se lembrar, era de ir ao supermercado e desanimavam só de pensar em ir para a cozinha.

Então resolvemos contar duas experiências recentes.  

A primeira é a da Maria Tereza Freitas, mãe de dois guris amados, mega ocupada com seu trabalho, super competente. A Tereza veio nos procurar para reduzir peso. Ela tinha um objetivo: chegar ao seu aniversário uns 10kg mais magra e manter esse peso e hábitos adquiridos para o resto da vida.
A Têre, como carinhosamente a chamamos, reduziu 11kg no total. Isto ocorreu durante 3 meses e meio, quase 4 meses.
Para ela, como para tantos outros clientes que já nos procuraram, o que mais sentiu foi o resgate da autoestima, disposição, perceber que pode reduzir peso comendo bem, com sabor. Reaprender o limite das porções dos alimentos é fundamental.

“Comida maravilhosa! Pela primeira vez não me sinto fazendo dieta! Aprendendo a comer bem, a me fazer bem, me cuidar…. Redução de 4.7 kgs em 26 dias…. me sentindo muito feliz!”
Maria Tereza Freitas, 50 anos.

Assista ao seu primeiro relato AQUI

Nosso segundo depoimento, é da Liziane Hennemann.

A Lizi teve uma história diferente, ela havia feito alguns exames de rotina e apareceram alguns resultados alterados, o colesterol elevado.
Ela reduziu 4,7kg em pouquíssimo tempo.
Segue o depoimento:
“Fazendo exames de rotina, descobri que estava com excesso de gordura no fígado e colesterol elevado. Foi um susto, apesar de saber que estava cometendo algumas “atrocidades” à mesa, negligenciando minha saúde…
Então, resolvi tomar uma atitude e procurar ajuda profissional, e procurei a Equilíbrio & Sabor.
Comprei duas semanas do SPA MIX – 1230 kcal. Eliminando, nessas duas semanas 4,6kg.
Meu colesterol passou de Alto para Limítrofe! Sem prescrição de medicação! 😍
Em duas semanas, observando as porções dos pratos, aprendi os limites a serem seguidos. Aprendi a introduzir os legumes, as verduras e as frutas na minha alimentação de forma adequada, aprendi a comer laranja! 😳🤣🤣
Tirei, definitivamente, o adoçante, substituindo pelo açúcar mascavo
Não passei fome, foi um aprendizado!!”

Liziane Henneman, 51 anos

Parabéns para a Tereza e para a Liziane. Vocês provaram que com determinação e foco, se conquista tudo!
Feliz 2018!!

Até quem dá várias @roubadinhas na dieta, precisa dar um tempo…

Roubadinhas

Quem ainda não conhece a @roubadinhas? A Laura Bier Moreira é a fundadora da plataforma Roubadinhas, ela que é linda por natureza, ex-atleta, mantém a prática da atividade física regularmente, mas o trabalho dela acaba a levando a experimentar muitas guloseimas, todas de qualidade, mas o excesso acaba pesando com o tempo. E não é nos ombros, é na balança mesmo, no corpo todo.
Então a Laura nos procurou, pois já havia experimentado nossas #healthyroubadinhas 🙂 e se identificou com nossos produtos.
pesagem roubadinhas
Laura topou fazer um programa personalizado criado por nossa nutricionista, de 3 dias com uma dieta criada especialmente para ela. De acordo com suas necessidades, idade, altura, atividade física e preferências alimentares. Criamos o Programa e ela seguiu à risca, mantendo seu ritmo de trabalho e praticando corrida diariamente. 

Se você tiver interesse em aprender a comer certo, conhecer o tamanho de suas porções, entre em contato através do e-mail nutricionista@equilibrioesabor.com.br e solicite um programa personalizado. Ele vai te ajudar a entrar em forma aprendendo a comer bem sem sacrifícios.

Não tem erro, é comer certo e praticar atividade física que os resultados sempre aparecem. Experimente!

sucos laura bier
Ela experimentou e se apaixonou!

A mensagem que queremos passar gente, é que o radical a gente não consegue seguir por muito tempo, modismos então, nem se fala, o ideal é na maior parte de nosso dia a dia mantermos uma alimentação saudável, praticar atividade física, e aí sim, poderemos dar algumas roubadinhas que não irão nos prejudicar.
kit roubadinhas

Afinal, comer guloseimas é bom demais, mas aqui a gente cria guloseimas que nem parecem que são saudáveis, mas são! 😉
Inspirem-se com a Laura e comecem a se cuidar hoje!

Um beijo e até a próxima!
Nutricionista Luciana de Oliveira C. Machado – CRN² 13862D
@nutriluoliveira

Não Corte o Glúten, apenas reduza um pouco…

Se você não é Celíaco, ele não precisa ser eliminado, apenas precisamos cuidar para não substituir tantas refeições por lanches à base de pães e outros carboidratos à base de trigo, centeio e cevada.
desafio zero glúten

Não sendo Celíacos, podemos consumir o glúten sem problemas, apenas precisamos nos atentar para não consumi-lo em excesso, pois como toda preparação, irá conter sódio e consumindo em excesso, iremos reter líquidos e nos sentindo inchados, é desconforto certo! Além é claro, de aumentarmos o risco de ficarmos hipertensos. 😉

Se você visita regularmente os supermercados com frequência já deve ter notado que de uns dois anos para cá, o aumento considerável do espaço para produtos “livres” de glúten nas prateleiras. Essa ala dos alimentos “mais saudáveis, orgânicos, menos sódio, mais ômega-3, zero lactose” ganhou atenção dos varejistas e dos consumidores. E glúten talvez seja a palavra mais estampada em caixinhas e pacotes do que todas as outras – a ponto de itens que antes só eram comercializados com prescrição médica ou em lojas especializadas terem se tornado “Pop Star” de vendas.

Uma vida sem o glúten precisa ser bem planejada – com acompanhamento médico. Fazer uma dieta assim é algo que as pessoas só precisam necessariamente adotar se for diagnosticada a doença autoimune que impede o corpo de processar a substância.
O glúten é composto por grupos de duas proteínas, gliadina e glutenina, que se reúnem quando a farinha e a água são misturadas para fazer uma massa para pão e outros alimentos, dando estrutura e elasticidade. Pode ser encontrado no trigo, mas também em outros grãos, como cevada e centeio.

O que queremos com nosso desafio é lançar a ideia de simplesmente voltar a consumir mais refeições #comidadeverdade ao invés de tantos lanches, e assim termos uma alimentação mais variada em nutrientes que proporcionarão maior saciedade e bem estar. A ideia é reduzir um pouco, não precisa cortar, ok?

Para tanto, basta reduzir a ingestão de pães e biscoitos. Como?

Assim:
Sabe o lanchinho do meio da manhã? que nos escritórios normalmente é feito com cafezinho e bolachinhas? Basta retirar as bolachinhas e incluir uma fruta;

Aquele lanche da tarde sempre com pão? Substitua às vezes por um iogurte, uma salada de frutas ou mesmo um bolo sem glúten, muito bem preparado por você 🙂

O espaguete de domingo, que tal trocar a massa por espaguete de abobrinha ou palmito pupunha à Bolonhesa?

E então, topa ficar essa semana controlando mais o consumo do glúten?

São tantas as alternativas, coloque essa cabeça para pensar e mãos à obra!
E conte conosco com nossa linha sem glúten e sem lactose http://equilibrioesabor.com.br/index.php/produtos/sem-gluten-e-sem-lactose-39

Um beijo e até o próximo post!
Luciana de Oliveira C. Machado é Nutricionista e Sócia-Proprietária da Equilíbrio & Sabor Alimentação Saudável.

***Nossa preocupação é com sua saúde, independente de modismos***

Iogurte Natural Caseiro [ou Zero Lactose]

Você sabia que com um copinho de iogurte natural que você compra no supermercado, você consegue fazer mais 2 litros de iogurte super saudável?
E mais, que se você for intolerante à lactose, que pode fazer o seu iogurte zero lactose? É mais simples do que você imagina…aprenda a fazer o seu! 🙂

Aprenda a Fazer o seu Iogurte

Receita Iogurte Natural Desnatado (excelente ter sempre em casa para um lanche rápido, acrescentando granola, sementes de chia, frutas secas e nozes, geléias…é um lanche bem completo, dispensando o pão por já utilizar a granola; ou para servir de base para molhos de saladas ao invés de ainda utilizar a maionese!).

Ingredientes:
2 litros de leite desnatado (ou pode ser o zero lactose)
4 col. de sopa de leite em pó integral (Serve para fortificar seu iogurte. Pode ser zero lactose.)
1 pote de iogurte natural desnatado (ou zero lactose)
O importante é que se você optar por fazer ZERO LACTOSE, todos os ingredientes terão que ser zero lactose. 😉

Preparo:
Acenda o forno para pré-aquecer.
Ferva o leite. Quando tiver baixado a temperatura, ter ficado morno que você tolere testando com o dorso da mão, estará no ponto para adicionar o iogurte e o leite em pó. Mexa bem para dissolver bem os grânulos do iogurte e o leite em pó e guarde em local quente, que mantenha esse calorzinho por mais tempo (no forno pré-aquecido, desligado e deixe a mistura dentro, tampada até o outro dia) por 12h aproximadamente.

Inspire-se! Crie suas receitas! E se precisar de uma mãozinha, entre em nosso site: www.equilibrioesabor.com.br

inspiration

Adicione sua geléia de frutas vermelhas favorita e açúcar mascavo para enriquecer ainda mais seu lanche! Não utilize açúcar refinado, ele não tem nada a adicionar além de calorias vazias.
Enriqueça seu lanche ou desjejum adicionando granola, cereais que sua preferência. É muito nutritivo.

Espero que você faça e me marque aqui no blog ou em nossas redes @equilibrioesabor e @nutriluoliveira me conte como ficou! Vou adorar ficar sabendo.
Um beijo e até a próxima!

Nutriluoliveira 😉

Aniversário de 6 anos da HEMB

6 anos Hemb Paulo Gasparotto

Foi no último dia 23 de maio que a Hemb Comemorou 6 anos e a Equilíbrio & Sabor marcou presença com suas gostosuras saudáveis.
Enquanto nossos proprietários a Nutricionista Luciana de Oliveira Collares Machado e seu esposo e sócio, o advogado Norberto Marcher Mühle recebiam no Stand vários convidados do Felipe Hemb para degustarem os Mini Muffins Integrais Margherita, os garçons circulavam com a Sopa Fit bem quentinha e o Nhoque de Batata Doce à Bolonhesa, sem glúten e lactose. Foi um sucesso!

Confira a reportagem completa de Paulo Gasparotto na íntegra: https://www.paulogasparotto.com.br/single-post/2017/05/24/Drinques-e-alegria

evento lotado 2

evento lotado

geladeira
A geladeira cheia de charme que adoramos!

muffins
Nossos Mini Muffins foram os preferidos e muito elogiados!Paulo Christo Dona Quitanda
O amigo Paulo Christo do Dona Quitanda, também veio prestigiar nossos produtos.

Trio na Hemb
Letícia de Oliveira Collares Machado faz parte de nossa Equipe como Gerente e Supervisora de Produção.

proprietários
Nossos proprietários: Nutricionista Luciana de Oliveira C. Machado e seu Esposo e Sócio, o advogado Norberto Marcher Mühle

Você conhece os Benefícios das Crucíferas?

xadrez brócolis

Bom dia!
Vamos começar a semana com mais conscientização sobre as escolhas que fazemos?
Se respondeste sim, leia nosso post abaixo.

Vocês conhecem os benefícios das crucíferas? Brócolis e couve-flor são primos próximos do repolho, mas no quesito proteção dos ossos, o Brócolis ganha disparado, porque é riquíssimo em cálcio.

Estudos comprovam: esse vegetal tem vários compostos capazes de prevenir contra determinadas variedades de câncer, como o de bexiga e o de mama.
Vitaminados, os brócolis ainda combatem infarto, úlcera, gastrites e até mesmo o Alzheimer. Tudo isso ainda com a vantagem de fornecer apenas 36 poucas calorias em 100g.
Ele diminui o surgimento de tumores, regula a pressão, fortalece o sistema imunológico, protege contra a úlcera e fortalece os ossos. Os brócolis são fartos em folatos, substâncias boas de briga contra o Alzheimer.

Já a couve-flor é poderosa no combate ao câncer, graças ao SULFORAFANE, uma substância que produz enzimas que dão verdadeiras rasteiras nos tumores. É um fitoquímico aliado dos hipertensos, porque ele relaxa as artérias. Essa substânca ainda protege o estômago cotra da a ação da Helicobacter Pylori, um micro-organismo causador de gastrite e úlcera. Sem falar que elimina substâncias químicas das células responsáveis por mutações cancerígenas. Nisso, o sulforafane recebe o auxílio da vitamina C.

Dica da Nutri @nutriluoliveira:
Não descarte as folhas e os talos, são ricos em fibras e substâncias que tratam a insuficiência hepática. Podem ser utilizados em saladas, suflês, refogados e sopas.
Então o ideal é consumir uma porção de cada por dia!

Pensando nisso, criamos um prato lowcarb que faz muito sucesso entre nossos clientes por vários motivos: tem baixo sódio e fornece quase nada de carbo, além é claro de fornecer apenas 188kcal. É o Frango com Brócolis e Couve-flor.

frango com brócolis e c flor 1 reduzida
Experimente começar a comer direito. Os efeitos de uma alimentação saudável e equilibrada fazem verdadeiros milagres!

Você tem Fome Realmente de Quê?

Você tem fome de quê (2)

Quer uma barra de chocolate ou na verdade um abraço? É bom saber diferenciar se essa fome é para alimentar o corpo ou satisfazer apenas uma necessidade emocional mais profunda.

Muitas vezes acabamos de fazer uma refeição e em menos de 1h já temos uma sensação de fome. Já ouvi muito isso de meus pacientes. Aí eu pergunto para eles: Mas você prestou atenção na refeição? Não tinha muito papo durante o almoço ou a TV não estava ligada? E alguns me responderam que não. Então posso até pensar que seja gerada pela ansiedade que muitos de nós sofremos com essa vontade de comer, mesmo depois de ter acabado de comer.

Então, veja se você identifica qual é a fome que aparece:

A FOME FÍSICA…
* Aumenta os poucos;
* Acontece abaixo do pescoço (barriga ronca);
* Ocorre mais ou menos umas três horas depois de uma refeição;
* Pode ser temporariamente disfarçada bebendo-se água;
* Desaparece quando estamos satisfeitos;
* É saciada depois que se ingere comida.

A FOME EMOCIONAL…
* Aparece de repente;
* Acontece acima do pescoço (“vontade de tomar sorvete”, “vontade de comer um doce” – muitas vezes vem à cabeça);
* Ocorre em horas aleatórias;
* Ainda persiste depois de beber um copo de água;
* Leva à culpa depois que se come.

Eu sempre digo: o prazer em devorar uma barra de chocolate é instantâneo. Passa muito rápido e depois vem a culpa e as consequências. O prazer em saborear apenas um pedaço de chocolate é único, é treino, é reeducação alimentar, é consertar o que aprendemos erroneamente que é saciar as frustrações, os problemas emocionais com comida.

Então é hora de você tentar parar pra pensar. Não vamos morrer por não ceder ao chocolate, vamos sim é nos provar que conseguimos, saindo vitoriosos e mais saudáveis!

Na próxima vez que você sentir uma fome repentina, fora de hora, abrace seu amigo(a), namorada(o), seu amor e fique assim, por alguns minutos. Você vai ver que acalma, nutri a alma. Converse com um amigo, fuja desse gatilho, mude o hábito. Experimente!

Um beijo e até a próxima!

Luciana de Oliveira Collares Machado é nutricionista pós-graduada em Nutrição Clínica e Dietoterapia. É amante da gastronomia saudável e sócia-proprietária da Equilíbrio & Sabor Culinária Light.
Conheça-a: http://lucianadeoliveiramachado.com.br/luciana-de-oliveira-machado/

Dicas Preciosas que Divido com Vocês

Oi gente, tudo bem? Passando pelo BLOG DA NUTRI para compartilhar orientações valiosas com vocês! 🙂
Hoje estava mexendo em alguns arquivos e encontrei estas dicas preciosas que há muito tempo criei mas que continuam sempre muito atuais então, anotem aí:
diet journal
Mudanças Para Uma Vida Melhor:

1) TENHA HORÁRIO PARA COMER:
Faça de cinco à seis refeições por dia: desjejum, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e a ceia, que nada mais é que um lanchinho pequeno, justamente para disfarçar a fome que pode aparecer antes de deitar, quando estamos com restrição calórica. Todos os lanches são importantes, pois possibilitam que cheguemos à próxima refeição com a fome mais controlada e auxiliam para que o metabolismo trabalhe mais, ou seja, gastamos mais energia digerindo-os. Acabamos emagrecendo COMENDO! Fique esperto!

2) CONHEÇA SEU ESQUEMA ALIMENTAR:
Acredite, sabendo o que você pode comer nas refeições, facilita o emagrecer. Saiba quais as substituições, as quantidades e não esqueça de levar seu lanche de casa, assim você evita de cair em tentação!

3) OBEDEÇA UMA SEQUENCIA:
Não é à toa que os franceses e outros povos europeus registram os mais baixos índices de obesidade no mundo, eles seguem um ritual para comer. É importante iniciar a refeição pela salada ou algum caldo leve de legumes menos calóricos, assim quando você partir para o prato principal, seu apetite estará bem mais controlado.

4) DEGUSTE OS ALIMENTOS
Existem pessoas que não conseguem saborear os alimentos, seja pela correria do dia, as tarefas, compromissos, prazos…estamos sempre com pressa….NÃO CAIA NESSA! É comprovado, a digestão começa na boca. Mastigando bem os alimentos, devagar, estamos envolvendo-o em muitas enzimas digestivas que estão presentes na saliva.

5) COMER EDUCADO, TER CONSCIÊNCIA
Quando falo em comer educado, não estou falando em regras de etiqueta à mesa…..e sim em reeducar-se, aprender que podemos comer de tudo, se respeitarmos as quantidades!!! Não adianta comer nos horários certos, balanceando os nutrientes, ingerindo alimento DIET ou LIGHT, se comermos demais. O comer educado que me refiro, é assim, ter consciência que mesmo o alimento sendo dietético, não adiantará se comê-lo em excesso! Devemos começar a modificar a maneira de nos relacionar com o alimento!

6) SEDENTARISMO, MALHAÇÃO & HIDRATAÇÃO
Sedentarismo é a segunda causa de ganho de peso no mundo. Reeducar é a saída! Temos que reeducar o hábito de fazer atividade. Se não o temos, devemos criá-lo, pois além de fazer muito bem, melhora o astral, produzindo substâncias que nos acalmam, dependendo da atividade, ajuda a queimar gorduras, auxiliando muito no emagrecimento e manutenção do peso. ENFIM…….SÓ BENEFÍCIOS! O QUE VOCÊ ESTÁ ESPERANDO?

A Academia Americana de Cardiologia divulga que, quem caminha pelo menos de 20 à 30 minutos todos os dias, tem saúde garantida. A caminhada ajuda, sem sacrifícios e sem grandes custos, a melhorar nosso metabolismo basal, auxilia a reduzir o colesterol ruim (LDL) e melhora o bom (HDL), é um santo remédio para a ansiedade e melhora o sono. PRECISO DIZER MAIS? Bem, para que tudo continue a funcionar direitinho, mantenha-se hidratado, beba de 6 à 8 copos de líquidos por dia, de preferência entre as refeições, antes, durante e depois dos exercícios.

7) DIETA É PARA SEMPRE!
Não é por isso que você vai ficar triste, não é? Quem pensa que dieta é por um período, de segunda à sexta, está se enganando! Quando digo que dieta é para sempre, é até o momento em que não precisamos nos controlar tanto, pois já existe uma modificação no hábito alimentar, sem sofrimentos.

Já entendemos que se queremos nos manter magros, temos que aceitar o fato de não podermos voltar mais a comer como antes….e isso, realmente é nunca mais! O contrário, voltaremos ao peso anterior. E então eu lhe pergunto: O que lhe dá mais prazer, o comer um doce e até mais de um ou entrar naquela roupa que não podia usar há muito tempo??? O prazer em se sentir bem consigo, é muito maior e mais duradouro que o prazer de devorar um doce, este passa muito rápido…PENSE NISSO…SINTA ISSO…

8) FIBRAS
Sua dieta deve ser rica em alimentos integrais, ricos em fibras. Eles dão mais saciedade, pois a fibra necessita de líquido para se hidratar, inchando no estômago, ajudam a melhorar o funcionamento do intestino, e de quebra, nosso organismo gasta mais energia para digerí-las.

9) ORGANIZAÇÃO
Organize sua vida!!! Comece tendo uma noite de sono suficiente para acordar disposto, repor as energias. Tenha horário certo para comer, para praticar exercícios, trabalhar, estudar…DISCIPLINA!!!! A falta de organização pode confundir um pouco seu organismo, dificultando o emagrecimento.

10) COMPENSAÇÕES?
E quando temos festas, reuniões…o que fazer se comermos a mais? Bem sem neuras, na realidade se esses eventos não forem todos os dias, o excesso será diluído durante a semana seguinte, é só voltar ao seu esquema alimentar normal e até aumentar um pouco a atividade física que tudo volta a ser como antes…Mexa-se! Quanto menos ficar parado melhor para você! Seja feliz, não pense que fazer dieta é sinônimo de sacrifícios e tristezas. Não se sinta de “fora” do grupo, participe dos eventos que tiver, mas não pense somente em comer, pense em se divertir mais!

É Batata… Doce ou Inglesa?

Segue uma matéria que colaborei para a coluna de Nutrição do site Sua Corrida! Espero que gostem. Boa leitura!

batata
Você que é corredor, sabe como deve se alimentar para desenvolver bem sua performance? Qual a batata ideal?
– Quando um corredor deve apostar na batata comum e quando deve comer a batata-doce? Por quê?
Qualquer uma delas fornece energia para o trabalho muscular. Ambas fornecem carboidrato complexo, porém existem carboidratos com respostas glicêmicas diferentes. Resposta glicêmica significa a quantidade de açúcar, de glicose que um alimento aumenta no sangue. A resposta glicêmica de um alimento é influenciada por vários fatores, como a quantidade consumida, a maturação do alimento, o conteúdo de fibras, a quantidade adicionada e a maneira como o alimento é preparado.
A batata comum, ou batata inglesa, é um carboidrato com alto índice glicêmico e a batata doce, é de moderado índice glicêmico.
Os alimentos com resposta glicêmica alta entram na corrente sanguínea rapidamente. É melhor ingeri-los durante ou após o exercício, é o caso da batata inglesa; já no caso dos alimentos com resposta glicêmica moderada e baixa, entram lentamente na corrente sanguínea, é o caso da batata doce, que é indicada antes da atividade física, assim fornece energia por mais tempo.

Benefícios de cada tipo:
Batata Inglesa:
Uma batata de tamanho médio contém quase metade do consumo diário recomendado de vitamina C e com a casca, fornece 21% do valor diário de potássio. Em comparação, a batata tem tanta vit. C quanto um tomate médio e o dobro de potássio que uma banana.
Batata Doce:
Excelente fonte de vitamina A e betacaroteno e uma boa fonte de vitamina C, B6, manganês, potássio e fibras. A variedade vermelha tem grande quantidade de um fitoquímico Licopeno – que pode ajudar a combater doenças cardíacas e câncer de mama e próstata. E a de polpa roxa, contém muitos antocianinos, antioxidantes potentes que protegem o corpo de doenças degenerativas.

– Qual é a importância do carboidrato na vida de um corredor?
2/3 do prato em uma refeição devem ser de carboidrato e apenas 1/3 proteínas.
O carboidrato é fonte de energia e é armazenado nos músculos e no fígado em forma de glicogênio, para o que der e vier.
São o combustível que você tanto precisa para praticar sua atividade física.
Esportes de endurance, como a corrida de longa distância, utilizam principalmente as reservas de glicogênio como energia.

ALIMENTAÇÃO TREINO LONGO
– Geralmente, corredores marcam seus treinos longos para as manhãs de sábado ou domingo. O que é indispensável de ele comer sendo que vai encarar uma corrida com mais de uma hora de duração?
Para se preparar para este treino mais longo, sugiro que na véspera já inclua um jantar rico em carboidrato, como batata, arroz, macarrão com pouca gordura, preferencialmente ao molho de tomates.
Um exemplo: uma mulher ativa, que necessite 2000 calorias por dia, com 60% de carboidrato (para os dias treino longo) em sua dieta, deverá fazer o seguinte cálculo:
2000 x 60% = 1.200 calorias
Divida então este valor por 4 calorias por grama de carboidratos = 300g de carboidrato/dia. Se a competição for pela manhã, minha sugestão é 1 copo de suco de laranja + 2 fatias de pão de centeio + 1 colher de geleia de frutas vermelhas (que são antioxidantes) e 1 fatia de queijo branco. Isso deverá ser ingerido de 3-4h antes da prova. Os carboidratos ficam menos tempo no estômago de 2 a 3h, as proteínas de 3-4h e as gorduras de 4-5h.

Opções de Cardápio para a véspera:
Nhoque de batata doce e espinafre à bolonhesa (aqui na empresa temos um ótimo! O Nhoque Fit) http://equilibrioesabor.com.br/index.php/detalhe-produto/nhoque-fit-a-bolonhesa-sem-gluten-e-sem-lactose-378
– macarrão ao molho pomodoro e basílico
– batata doce assada
Como os carboidratos complexos (batata, cereais, hortaliças) contribuem para uma alimentação nutricionalmente mais balanceada, os atletas devem ter uma alimentação mais rica em complexos e pobre em carboidratos simples.
Cardápio Sugestão:
Desjejum: 1 copo de suco de laranja + 2 fatias de pão de centeio + 1 colher de geleia de frutas vermelhas (que são antioxidantes) e 1 fatia de queijo branco
Lanche da Manhã: 1 fruta ou barra de cereais
Almoço: 4 colheres de sopa de arroz integral, 1 porção média de frango, 1 colher de sopa cheia de brócolis ao alho, salada mista de folhosos, cenoura ralada, tomate e ervas para temperar com um fiozinho de azeite extra-virgem de oliva.
Lanche da Tarde: 4-5 damascos desidratados, 2 fatias de pão integral e 1 col. de sopa de geleia de frutas.
Jantar: 1 prato de nhoque de batata doce ao molho de tomates ou à bolonhesa, salada verde e suco de laranja natural.
Ceia: vitamina: leite desnatado com 1 col. de sopa de aveia e 1 banana com canela.

– Quanto tempo antes de começar a correr a pessoa precisa se alimentar?
Os carboidratos ficam menos tempo no estômago de 2 a 3h, as proteínas de 3-4h e as gorduras de 4-5h.
Os músculos e o fígado podem armazenar somente uma quantidade limitada de glicogênio. E principalmente após a atividade, os atletas deverão repor o glicogênio. Se você sentir fraqueza, fadiga ou moleza com frequência, isso pode ser sinal de que está treinando duro demais ou ainda um alarme de que pode estar desidratado.
Cuidado para os treinos pela manhã, pois depois de uma longa noite de sono, ou seja, sem comer nada, precisamos repor a reserva de glicogênio para a prova.

– Quão importante é a água antes também?
A água é um dos principais nutrientes da dieta de um atleta, de todos os líquidos é o mais importante para os atletas. Sabemos que podemos viver sobreviver aproximadamente 1 mês sem alimento, mas sem água apenas alguns poucos dias. Dentre as várias funções da água, ela ajuda a fornecer material às células, proteger os tecidos corporais como a coluna espinhal e o cérebro pelo simples fato de ela não poder ser comprimida; controla a pressão osmótica do corpo favorecendo o balanço entre água e eletrólitos, ajuda a controlar a temperatura corporal.
Com o exercício a produção de calor aumenta. É o resultado da taxa de metabolismo energético. Quando isso acontecer, é fundamental que você faça a reposição de líquidos para dissipar este calor através do suor.
A desidratação ocorre quando a perda de líquidos do corpo excede a 1% do peso corporal. Uma maneira de controlar as perdas de líquidos pelo suor é se pesar antes do treino e depois do treino. Para cada kg perdido, deverá repor 2 copos de água.
A cada 15-20 minutos beba de 90-120ml de água ou que a ingestão não exceda o limite de 800ml por hora, que é o limite do esvaziamento do estômago durante a prática desportiva. Um dia antes da competição, beba mais líquidos que o normal, assim irá garantir um corpo bem hidratado. No dia do treino, consuma líquidos até 2h antes da prova. Os rins levam aproximadamente 60 a 90 minutos para processar o excesso de líquidos ingerido. E entre 10-15 minutos antes do treino, beba de 1 a 2 copos de água.

– E durante o treino, vale tomar algum gel de carboidrato ou outra fonte de carboidrato? Sim, a cada 45 minutos pode ser consumido um sachet de carboidrato.

– Vale também começar o “abastecimento” na noite anterior? Se estiver falando de líquidos ainda, sim, mas deve ser um consumo normal, 35ml/kg de peso corporal por dia normal, sem atividade física pesada.

Já me segue no Insta? @nutriluoliveira
Um beijo e até a próxima 🙂
Nutricionista Luciana de Oliveira Collares Machado
CRN³ 36966

Aprenda a fazer um Strogonoff de Filé Mignon super gostoso e ainda por cima com baixas calorias!

Querem uma receita fácil e saudável? A nossa Nutri Lu Oliveira que criou e elaborou! Assista o programa Você Bonita, da TV Gazeta, no link abaixo. São só 3 minutinhos! 🙂 Anote os ingredientes aí!!
Strogonoff
http://www.tvgazeta.com.br/videos/dica-do-dia-260116/#