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Como Fazer uma Lista de Compras

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Quando planejamos e compramos com antecedência, isso ajuda a conseguir melhores opções e evitar comer qualquer coisa que está no seu alcance quando bate àquela fome à noite.

Planeje com antecedência o que irá cozinhar. Nada melhor para começar bem uma dieta ou mesmo organizar a alimentação da família do que o planejamento. Vamos gastar aí em torno de 25-30 minutos por semana para elaborar um cardápio. E depois, é hora de fazer as compras para que nada falte.
Quem já não foi ao supermercado fazer compras achando que iria memorizar tudo de cabeça e não iria esquecer de nenhum item ou acabou trazendo o que nem precisava?

Então a melhor maneira de não correr o risco de acabar faltando algum ingrediente na hora de ir para a cozinha e atrasar tudo, é ler a receita e anotar os ingredientes. E aqui vai uma dica: anote com uma pequena margem para maior, para que não falte a quantidade necessária.

Geralmente as receitas vem em medida caseira, outra dificuldade para quem não tem uma noção de quantidades.
Então nossa sugestão é você adquirir alguns medidores até que tenha maior noção das quantidades. Como estes:
utensilios para medir

Comece pesando e criando as suas medidas caseiras, assim nunca terá erro em uma receita. Se uma receita vier em peso, gramas ou ml, você poderá pesar ou medir e registrar o correspondente em medida caseira. Registre em um caderno ou livrinho de receitas para que fique sempre à mão, na cozinha.

Agora o mais importante: adote uma maneira de registrar sua lista. Pode ser no celular, no bloquinho da cozinha, em um papelzinho, mas nunca vá ao supermercado sem a lista. Reúna as receitas que for preparar, some os ingredientes listando os tipos e categorias: gêneros secos, leite e derivados, carnes, hortifrutigranjeiros.

DICA da Nutri: deixe os refrigerados e gelados para colocar no carrinho ao final das compras, para que eles não fiquem derretendo no carrinho e não perderem qualidade.

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Exemplo de Lista de Compras: Lista_de_compras
DICA DA NUTRI: nunca vá ao supermercado com fome!

Aproveite esta experiência, curta a cozinha e bom apetite!
Nutricionista Luciana de Oliveira C. Machado – CRN² 13862D

Conheça um pouco mais sobre nossa Nutricionista: https://www.instagram.com/nutriluoliveira/

Aniversário de 6 anos da HEMB

6 anos Hemb Paulo Gasparotto

Foi no último dia 23 de maio que a Hemb Comemorou 6 anos e a Equilíbrio & Sabor marcou presença com suas gostosuras saudáveis.
Enquanto nossos proprietários a Nutricionista Luciana de Oliveira Collares Machado e seu esposo e sócio, o advogado Norberto Marcher Mühle recebiam no Stand vários convidados do Felipe Hemb para degustarem os Mini Muffins Integrais Margherita, os garçons circulavam com a Sopa Fit bem quentinha e o Nhoque de Batata Doce à Bolonhesa, sem glúten e lactose. Foi um sucesso!

Confira a reportagem completa de Paulo Gasparotto na íntegra: https://www.paulogasparotto.com.br/single-post/2017/05/24/Drinques-e-alegria

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evento lotado

geladeira
A geladeira cheia de charme que adoramos!

muffins
Nossos Mini Muffins foram os preferidos e muito elogiados!Paulo Christo Dona Quitanda
O amigo Paulo Christo do Dona Quitanda, também veio prestigiar nossos produtos.

Trio na Hemb
Letícia de Oliveira Collares Machado faz parte de nossa Equipe como Gerente e Supervisora de Produção.

proprietários
Nossos proprietários: Nutricionista Luciana de Oliveira C. Machado e seu Esposo e Sócio, o advogado Norberto Marcher Mühle

Você conhece os Benefícios das Crucíferas?

xadrez brócolis

Bom dia!
Vamos começar a semana com mais conscientização sobre as escolhas que fazemos?
Se respondeste sim, leia nosso post abaixo.

Vocês conhecem os benefícios das crucíferas? Brócolis e couve-flor são primos próximos do repolho, mas no quesito proteção dos ossos, o Brócolis ganha disparado, porque é riquíssimo em cálcio.

Estudos comprovam: esse vegetal tem vários compostos capazes de prevenir contra determinadas variedades de câncer, como o de bexiga e o de mama.
Vitaminados, os brócolis ainda combatem infarto, úlcera, gastrites e até mesmo o Alzheimer. Tudo isso ainda com a vantagem de fornecer apenas 36 poucas calorias em 100g.
Ele diminui o surgimento de tumores, regula a pressão, fortalece o sistema imunológico, protege contra a úlcera e fortalece os ossos. Os brócolis são fartos em folatos, substâncias boas de briga contra o Alzheimer.

Já a couve-flor é poderosa no combate ao câncer, graças ao SULFORAFANE, uma substância que produz enzimas que dão verdadeiras rasteiras nos tumores. É um fitoquímico aliado dos hipertensos, porque ele relaxa as artérias. Essa substânca ainda protege o estômago cotra da a ação da Helicobacter Pylori, um micro-organismo causador de gastrite e úlcera. Sem falar que elimina substâncias químicas das células responsáveis por mutações cancerígenas. Nisso, o sulforafane recebe o auxílio da vitamina C.

Dica da Nutri @nutriluoliveira:
Não descarte as folhas e os talos, são ricos em fibras e substâncias que tratam a insuficiência hepática. Podem ser utilizados em saladas, suflês, refogados e sopas.
Então o ideal é consumir uma porção de cada por dia!

Pensando nisso, criamos um prato lowcarb que faz muito sucesso entre nossos clientes por vários motivos: tem baixo sódio e fornece quase nada de carbo, além é claro de fornecer apenas 188kcal. É o Frango com Brócolis e Couve-flor.

frango com brócolis e c flor 1 reduzida
Experimente começar a comer direito. Os efeitos de uma alimentação saudável e equilibrada fazem verdadeiros milagres!

Você conhece o Pólen Apícola?

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Uma das melhores maneiras de ingerir gorduras monoinsaturadas como o ácido oleico que previne o acúmulo de colesterol ruim, o LDL no sangue, é através do Creme de Abacate.
Versátil ele pode ser consumido no café da manhã como eu gosto e recomendo ou como sobremesa. O fruto ainda é rico em vitamina E e glutadiona, que barram compostos cancerígenos.
Em forma de creme, além de ser rico em vitamina C porque é elaborado com Limão, e ferro fornecido pelo acucar mascavo, seus nutrientes controlam os níveis de cortisol, um hormônio ligado à irritação e nervosismo. Ele nos relaxa E se ainda for enriquecido com Pólen Apícola como mostra a foto, melhor ainda.
O Pólen não é um remédio, mas sim um alimento natural riquíssimo em substâncias de elevada atividade biológica.

O pólen possui umas das mais ricas e variadas composições bioquímicas e de princípios ativos naturais das abelhas. Essa variedade faz com que a ação do pólen se estenda nutricionalmente sobre todos os sistemas orgânicos do ser humano.

Eis a composição geral do pólen:
Proteínas………..25%
Açucares…………33%
Lipídios…………5%
Sais minerais…….3%
Água…………….20%
Vitaminas………..11%
Substâncias não identificadas….3%

Destrinchando cada componente geral do pólen encontraremos:

Vitaminas
Caroteno (A), tiamina (B-1), riboflavina (B-2), niacina (B-3),
piridoxina (B-6), ácido pantotênico (B-5), biotina (H), cianocabalamina (B-12), ´ ácido fólico (Bc), colina, inositol, ácido ascórbico (C), ergosterol (D), tocoferóis (E) e menadiona (K).

Sais Minerias
Cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, cloro, magnésio, ferro, manganês, cobre, iodo, zinco sílica, molibdênio, boro e titânio.

Enzimas principais
Amilase, diástase, sacarase, péctase, fosfatase, catalase, hidroláse, pepsina e tripsina.

Aminoácidos principais
Dos 22 aminoácidos que formam a natureza comum das proteínas o pólen possui 18, sendo que os 08 essenciais a vida humana obtidos por alimentação o pólen possui todos: Não essenciais: serina, glicina, prolina, ácido glutâmico, ácido aspa´rtico, tirosina, alanina, histidina, arginina e cisteína. Essenciais: leucina, isoleucina, lisina, metíonina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina.

Outras substâncias
Rutina, ácidos nucléicos, diglicéridos, lecitina, aminas, xantinas, glicose, frutose, auxinas, flavonóides (semelhante à vitamina P), e ácidos fenólicos.

Alguns benefícios do Pólen Apícola:

Harmoniza o metabolismo,
Estimula e aumenta a energia vital,
Tonifica, equilibra e desintoxica,
Restabelece o bom funcionamento intestinal,
Combate as infecções respiratórias, gripes, resfriados e bronquites;
Regula o sistema digestivo,
Restabelece o sono sendo relaxante,
Regula o ciclo menstrual e atenua os efeitos da TPM,
Melhora o desempenho sexual em pessoas com mais de 40 anos.

Como consumir
O consumo do pólen dá-se como se dá o consumo de qualquer outro alimento, com a mesma regularidade que se consome, arroz, feijão, saladas, carnes, etc.
Por se tratar de um alimento, não existe uma quantidade pré-definida, pré-estabelecida, fica entretanto a sugestão de comer pólen em uma quantidade mínima de pelo menos 25gr por dia que pode ser misturado ao suco, a salada de frutas (o pólen tempera maravilhosamente uma salada de frutas), misturado a massa de bolos e biscoitos, no creme de abacate como citei, enfim, estamos falando de um alimento que deve ser incorporado ao seu quotidiano de maneira natural como mais um alimento de consumo do seu dia a dia. A qualidade de vida advinda do consumo do pólen virá naturalmente a partir do hábito do consumo deste alimento.
Só uma observação: 25g fornece 85kcal. Então se você está controlando peso, consuma de acordo com o que seu nutricionista prescrever.

Então fica a dica para começar muito bem nutrido mais uma semana.

Um abraço da Nutri :)
Luciana de Oliveira Collares Machado é nutricionista e sócia-proprietária da Equilíbrio & Sabor Culinária Light.

SAMOSAS

Amor pelo o que fazemos -samosas
Elas voltaram!! As SAMOSAS, deliciosos pastéis veganos de fina massa integral com linhaça e recheados com nosso famoso tempero #explosaodesabor que nossos clientes tanto gostam e exclamam!

Caprichamos no recheio com berinjela, cenoura, cebolinha, mel, curry, tomate, castanha do Brasil, pimenta biquinho e cambuci, uva passa e azeite de oliva. Decididamente é uma delícia para seu lanche da tarde. Passe por aqui na loja ou se preferir, acesse a loja virtual www.equilibrioesabor.com.br
Fornecem apenas 144kcal
samosa
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[Receita] Risoto de Abóbora, Cogumelos Paris e Ricota

Sabe aquela hora que você abre a geladeira e não tem nada pronto para comer, mas ainda tem um pouquinho de cada ingrediente que sobrou da semana? Pois é, foi assim que criei esta receita que ficou D I V I N A e além de saborosa, muiiiito nutritiva! Aventure-se e vá para a cozinha! Olha o colorido desse prato!!
Risoto de Abóbora com Ricota
Ingredientes:
3 xícaras de arroz cateto integral (se você conseguir o arbóreo integral, ficará perfeito!)
1/2 xícara de cenoura cortada em cubinhos pequeninos
1/2 xícara de alho poró fatiado
1 cebola grande
1 tomate cortado em pequenos cubinhos
3 dentes grandes de alho picados
2 xícaras de cogumelos paris fatiados
3 xícaras de abóbora cabotian cortada em cubos de 1cm (esta irá para o forno, para ser levemente assada)
1 col de chá de açúcar demerara
50ml de vinho branco seco
2 col. de sopa de azeite de oliva
2 col de sopa de gengibre picadinho contra a fibra
1/2 xícara de salsa com os talos bem picadinha
1 col de sopa de cebolinha verde picada
1 folha de louro
150g de ricota esfarelada
10 pimentas biquinho frescas
1 pimenta dedo de moça
Folhas de manjericão e parmesão para servir.
Modo de Preparo:
Unte uma forma com o azeite e leve a abóbora com um pouco de sal, parte do alho e polvilhe 1 col de chá de açúcar demerara. Leve ao forno pré aquecido a uns 200 graus. Deixe assar até que caramelize levemente o açúcar.
Em uma panela, refogue o alho com a cebola. Adicione a cenoura, alho poró, salsa e cebolinha, a folha de louro, o tomate mexa e adicione o arroz. Coloque água parte do sal e mexa. Deixe cozinhar lentamente controlando a água para não ressecar. Mexa várias vezes. Se você tiver o arbóreo integral seria perfeito!
Adicione o cogumelo, a pimenta dedo de moça bem picadinha sem as sementes, o gengibre picado e mexa mais um pouco. Experimente.
Quando estiver Al dente, misture a abóbora com cuidado e a pimenta biquinho. Adicione a ricota amassada e mexa deixando o risoto mais cremoso.
Sirva em um prato bem bonito, adicione um fiozinho de azeite, um bom parmesão e bom apetite!
Um beijo e até a próxima!

Sugestão para o Lanche de Hoje

Que tal um iogurte bem funcional?
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Pelo menos uma vez na semana eu me presenteio com um bowl de iogurte natural e dou uma caprichada na composição. Como este da foto! Nele adicionei cacau nibs, soja crocante, nozes chilenas, mirtilos, morangos, pode ser banana e também algum cereal para substituir o pão. Neste caso gosto muito da aveia!

A aveia é tão rica em nutrientes que passou a ser considerada um alimento funcional. Ela faz uma verdadeira faxina nas artérias. Ajuda a controlar a pressão arterial, regula as taxas de glicose, ajuda na digestão, combate microorganismos nocivos e ainda previne contra o câncer.
A aveia contém betaglucanas, que é uma fibra solúvel que age envolvendo a gordura como se fosse uma capa, dificultando sua absorção.
A recomendação de consumo é de 30g de aveia por dia, ou seja, 3 colheres de sopa. Também recomendo o mingau de aveia. Mas cuidado, obtenha todas as vantagens do alimento sem correr o risco de engordar. É apenas 30g.
Experimente mudar, variar o seu cardápio!
Aproveite seus benefícios e bom apetite! :)

Receita: Risoto de Cogumelos Paris e Alho Porró

Hoje estamos completando pouco mais de uma semana desde que nos mudamos de São Paulo para Porto Alegre. E como estávamos há um bom tempo fora de casa, eu estava louca para fazer uma comidinha mais elaborada e saborosa.
Foi então que dei uma passada no supermercado e comprei os ingredientes que faltavam para um Risoto. Não sabia ao certo qual iria fazer, mas uma coisa eu tinha certeza…queria que tivesse muiiito alho porró e pensei em adicionar frango, mas não, acabei adicionando cogumelos paris. Resultou em um sabor suave, mas muito gostoso!
Aqui em Porto Alegre ainda não abri os caminhos para descobrir onde encontrar certos ingredientes como o arroz arbóreo integral que costumo utilizar nos Risotos da Equilíbrio & Sabor, então o que fiz? Comprei o cateto integral, aquele do grão gordinho, e o arbóreo comum, refinado. Não acho mais graça comer arroz branco, mesmo sendo o arbóreo, não dá tanta saciedade, sem contar que os nutrientes do refinado, foram para bem longe, com o polimento!
Nesta receita que rende 4 boas porções, utilizei 2 canecas de integral para uma de arbóreo refinado, para dar aquela cremosidade à preparação :)
risoto alho porró e cogumelos paris
Risoto de Cogumelos Paris e Alho Porró
Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 40 minutos
Ingredientes:
2 canecas de arroz cateto integral
1 caneca de arroz arbóreo refinado (se vocês conseguirem o arbóreo integral, perfeito!! Usem somente ele) :)
1 litro de caldo natural de legumes, que vocês podem preparar com sobras de tomates, 1 cenoura, talos de salsinha, brócolis, cebola, alho, folhas de louro, folhas soltas de alho porró, salsão e cebolinha verde;
1/2 cebola picada. Eu sempre tenho ele pronto congelado para ser mais prática e rápida na cozinha.
1 1/2 dente de alho picadinho
60ml de vinho branco sauvignon blanc (não precisa ser TOP, pode ser destes mais comuns, para uso culinário);
2 talos de alho porró fatiados finamente;
200g de cogumelos paris laminados;
2 col. de sopa de creme de leite light fresco
1 col. de sobremesa de Ghee;
Sal à gosto
2 col. de sopa de queijo parmesão grana ralado finamente (uma para finalizar a cocção e outra para adicionar sobre as porções servidas);
salsa e cebolinha à gosto, como eu amo, caprichei.
Grãos de pimenta do reino preta para moer na hora
Azeite de oliva para servir.
Preparo:
1- Em uma panela grande, adicione o ghee e em seguida o alho picado e depois a cebola.
2- Mexa e adicione o arroz, metade do alho porró picado, metade do cogumelo paris e parte do caldo. Para ter uma ideia melhor, para fazermos o arroz integral do dia a dia, para cada caneca de arroz integral, costumo adicionar 2 e 1/2 de água para cozinhar em panela normal (não em panela de pressão). Como o Risoto deve se servido al dente e bem molhadinho, é sempre bom ter uma quantidade maior de caldo de legumes para deixá-lo perfeito.
3- Adicionei o arroz refinado juntamente com o integral, para que este soltasse mais sua cremosidade.
4- Vá adicionando o caldo de legumes aos poucos, assim você consegue ir acompanhando a cocção e cuidando para não passar do ponto.
5- Quando estiver quase no ponto, adicione o vinho branco, o restante do alho porró e do cogumelo e 1/2 xícara de cebolinha e salsa picadas. Adicione 1 col. de chá de sal marinho e 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado e mexa, ajuste o sal se necessário e por último o creme de leite fresco.
6- Deixe para moer a pimenta preta na hora de servir sobre a porção.
7- Sirva em um belo prato ao centro, adicione cebolinha, parmesão ralado finamente, a pimenta e um fiozinho de azeite de oliva e voilá sirva com um suco de limão siciliano, um bom vinho branco seco ou espumante brut.
Bon Appetit!
Qualquer dúvida, deixe seu comentário aqui ou entre em contato pelo meu e-mail luciana@equilibrioesabor.com.br
Um beijo e até a próxima!

Aprenda a Fazer este delicioso Risoto de Galinha

Sabe aquele prato que você lembra sua mãe fazendo? Este era um deles, que minha mãe a Dona Marlene fazia muito bem! Só que para sua filha, a @nutriluoliveira, não dava para elaborar aquele saboroso prato feito com arroz branco, não é? Quem me conhece sabe…então parti para uma versão saudável e que continua saborosíssima!
Risoto de Galinha
Tempo de preparo: 40 minutos
Rendimento: 3 porções
Risoto de Galinha

Ingredientes:
1 1/2 caneca de arroz cateto integral
500ml de caldo natural de legumes (quem não souber fazer, é só me pedir a receita que posto :) )
1 col. de chá de sal marinho
3 col. de sopa de cebolinha finamente cortada
2 dentes de alho picadinho
1 cebola roxa grande, cortada em fatias finas
400g de peito de frango cozido e desfiado
250g de ervilhas frescas (eu costumo utilizar as frescas congeladas, mas caso seja impossível encontrá-las, paciência, pode ser a em conserva)
50ml de vinho branco seco
1 pitada de orégano

Modo de Preparo:
1. Aqueça uma panela e refogue o alho picado, mexa adicione 1 col. de sopa do caldo, mexa mais um pouco e adicione 2/3 da cebola roxa. Reserve o restante para adicionar mais ao final para que apareça mais sua coloração e preserve melhor seus nutrientes.
2. Refogue e em seguida, coloque o frango desfiado, deixe pegar sabor, pingue um pouco de caldo se necessário e mexa bem.
3. Adicione o arroz integral cateto, mexa e em seguida, adicione todo o caldo. Misture, tampe e assim que começar a ferver, diminua bem a chama e deixe a tampa entreaberta para não sujar seu fogão :)
4. Pode ser necessário adicionar um pouco mais de caldo, vai depender da marca e tipo de arroz que você utilizar, nesta receita eu optei pelo cateto, mas pode ser feito com o arbóreo integral.
5. Ele deverá cozinhar em fogo baixo por pelo menos 30 minutos. Verifique o sal e ajuste, se necessário.
6. Este caldo eu preparei com alho porró, salsão, alho, folhas de louro, tomate, cenoura, salsinha e cebolinha.
7. Verifique a cocção e quando o grão estiver quase cozido, adicione o vinho branco, as ervilhas, o restante da cebola roxa, a pitada de orégano e a cebolinha. Mexa, deixe por mais 2 minutinhos tampado e desligue. Deve ficar suculento, molhadinho.
8. Sirva ao centro de um belo prato ou bowl, salpique com cebolinha verde, seu melhor parmesão e pimenta preta moída na hora. Pode servir com um bom sauvignon blanc, que não terá erro!
Bom apetite!!
Dúvidas? Só me escrever. :)
Um beijo e até a próxima!
Luciana de Oliveira Collares Machado é nutricionista amante da boa gastronomia saudável.

Na Era do Nutricionismo – Nutricionista Luciana de Oliveira Collares Machado @nutriluoliveira

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Quem já ouviu falar em Michael Pollan, sabe o motivo do título do tema de hoje. Adoro ele, e sua última série COOKED está muito boa.
Existe uma onda, neura, overdose de informação sobre alimentação saudável que só serve para confundir as pessoas e levá-las a cometerem verdadeiras loucuras em busca da fórmula mágica. É blogueira sem formação técnica, é educador físico prescrevendo dieta, sendo antiético pedindo até para nutricionista se responsabilizar, porque o conselho de nutrição caiu em cima; é a vizinha dando receita de bolo Fit, o colega da academia indicando suplemento, todos manjam sobre alimentação saudável e tem uma receita FIT na ponta da língua para quem quiser se arriscar, prescrição para tudo. E mais, tem muito profissional da área da nutrição fazendo o mesmo, dando foco maior ao nutriente, à sua SELFIE do que o alimento, o preparo, do que comer com prazer, cheio de sabor, do que realmente ajudar as pessoas a corrigirem hábitos alimentares totalmente errados.
Porque não simplificamos um pouco, gente? Comer comida saudável e gostosa já é meio caminho andado, adicionar temperos, ervas, oleaginosas, tudo bem, estão dentro da orientação nutricional para “variar” os alimentos, cores, não comer sempre os mesmos alimentos, optar por orgânicos? Ótima escolha…até aí, tudo bem…agora modismos? Estes estão aí sempre, e a cada dia virá uma capa de revista com uma notícia quentíssima aclamando a castanha fulana de tal, o óleo do não sei o quê…existem estudos, pesquisas, mas a ciência demora muito para comprovar os efeitos benéficos.
Eu amo saber sobre os alimentos, estudá-los, mas tudo tem que ter uma fonte segura, científica… pois do lançamento da novidade até que seja real, comprovada, tem um longo caminho a ser percorrido.
A impressão que tenho é que existe um clima de terrorismo sobre alimentação, as pessoas desaprenderam a comer, não sabem o que devem ingerir e ocorrendo um abuso por parte de alguns veículos de comunicação, fabricantes de produtos mega industrializados que rotulam os alimentos como se fossem saudáveis e tem mais, parece que não existe mais brócolis, cenoura, arroz, feijão…eles estão fora de classificação, hoje é assim: ou o alimento é bom ou é ruim…não existe mais o simples alimento que nos fornece seus conhecidos nutrientes, como as vitaminas, sais minerais e energia e por este motivo, devemos variar para termos outras fontes de nutrientes. Hoje é o brócolis milagroso que cura o câncer, o arroz que tem uma substância recém descoberta que prolonga a vida em “x” anos…perdemos o prazer em comer comida de verdade?
Então vamos partir de uma regra simples e sem modismos no exemplo de um almoço: uma porção de carne de preferência grelhada, assada; salada à vontade, folhosos, azeite de oliva, legumes e tubérculos, as brássicas (brócolis, couve-flor, etc), arroz integral que pode ser cozido uma vez com açafrão, outra sem, outra com páprica doce, variamos sabor e nutrientes; o nosso queridíssimo feijão preto, marrom, branco, variar mais uma vez…e as frutas, 5 tipos todos os dias…já não é tarefa fácil comer simples assim, imagina seguindo a moda! :) Coma comida de verdade!
Até a próxima!

Luciana de Oliveira Collares Machado é Nutricionista responsável pelas criações da Equilíbrio & Sabor Culinária Light e defende o conceito de alimentação saudável e prática, livre de tantos produtos industrializados.
É Pós-graduada em Nutrição Clínica e Dietoterapia e Especialista Alimentação Saudável.
Siga-a no Instagram: @nutriluoliveira