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Como Fazer uma Lista de Compras

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Quando planejamos e compramos com antecedência, isso ajuda a conseguir melhores opções e evitar comer qualquer coisa que está no seu alcance quando bate àquela fome à noite.

Planeje com antecedência o que irá cozinhar. Nada melhor para começar bem uma dieta ou mesmo organizar a alimentação da família do que o planejamento. Vamos gastar aí em torno de 25-30 minutos por semana para elaborar um cardápio. E depois, é hora de fazer as compras para que nada falte.
Quem já não foi ao supermercado fazer compras achando que iria memorizar tudo de cabeça e não iria esquecer de nenhum item ou acabou trazendo o que nem precisava?

Então a melhor maneira de não correr o risco de acabar faltando algum ingrediente na hora de ir para a cozinha e atrasar tudo, é ler a receita e anotar os ingredientes. E aqui vai uma dica: anote com uma pequena margem para maior, para que não falte a quantidade necessária.

Geralmente as receitas vem em medida caseira, outra dificuldade para quem não tem uma noção de quantidades.
Então nossa sugestão é você adquirir alguns medidores até que tenha maior noção das quantidades. Como estes:
utensilios para medir

Comece pesando e criando as suas medidas caseiras, assim nunca terá erro em uma receita. Se uma receita vier em peso, gramas ou ml, você poderá pesar ou medir e registrar o correspondente em medida caseira. Registre em um caderno ou livrinho de receitas para que fique sempre à mão, na cozinha.

Agora o mais importante: adote uma maneira de registrar sua lista. Pode ser no celular, no bloquinho da cozinha, em um papelzinho, mas nunca vá ao supermercado sem a lista. Reúna as receitas que for preparar, some os ingredientes listando os tipos e categorias: gêneros secos, leite e derivados, carnes, hortifrutigranjeiros.

DICA da Nutri: deixe os refrigerados e gelados para colocar no carrinho ao final das compras, para que eles não fiquem derretendo no carrinho e não perderem qualidade.

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Exemplo de Lista de Compras: Lista_de_compras
DICA DA NUTRI: nunca vá ao supermercado com fome!

Aproveite esta experiência, curta a cozinha e bom apetite!
Nutricionista Luciana de Oliveira C. Machado – CRN² 13862D

Conheça um pouco mais sobre nossa Nutricionista: https://www.instagram.com/nutriluoliveira/

Você conhece o Pólen Apícola?

pólen

Uma das melhores maneiras de ingerir gorduras monoinsaturadas como o ácido oleico que previne o acúmulo de colesterol ruim, o LDL no sangue, é através do Creme de Abacate.
Versátil ele pode ser consumido no café da manhã como eu gosto e recomendo ou como sobremesa. O fruto ainda é rico em vitamina E e glutadiona, que barram compostos cancerígenos.
Em forma de creme, além de ser rico em vitamina C porque é elaborado com Limão, e ferro fornecido pelo acucar mascavo, seus nutrientes controlam os níveis de cortisol, um hormônio ligado à irritação e nervosismo. Ele nos relaxa E se ainda for enriquecido com Pólen Apícola como mostra a foto, melhor ainda.
O Pólen não é um remédio, mas sim um alimento natural riquíssimo em substâncias de elevada atividade biológica.

O pólen possui umas das mais ricas e variadas composições bioquímicas e de princípios ativos naturais das abelhas. Essa variedade faz com que a ação do pólen se estenda nutricionalmente sobre todos os sistemas orgânicos do ser humano.

Eis a composição geral do pólen:
Proteínas………..25%
Açucares…………33%
Lipídios…………5%
Sais minerais…….3%
Água…………….20%
Vitaminas………..11%
Substâncias não identificadas….3%

Destrinchando cada componente geral do pólen encontraremos:

Vitaminas
Caroteno (A), tiamina (B-1), riboflavina (B-2), niacina (B-3),
piridoxina (B-6), ácido pantotênico (B-5), biotina (H), cianocabalamina (B-12), ´ ácido fólico (Bc), colina, inositol, ácido ascórbico (C), ergosterol (D), tocoferóis (E) e menadiona (K).

Sais Minerias
Cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, cloro, magnésio, ferro, manganês, cobre, iodo, zinco sílica, molibdênio, boro e titânio.

Enzimas principais
Amilase, diástase, sacarase, péctase, fosfatase, catalase, hidroláse, pepsina e tripsina.

Aminoácidos principais
Dos 22 aminoácidos que formam a natureza comum das proteínas o pólen possui 18, sendo que os 08 essenciais a vida humana obtidos por alimentação o pólen possui todos: Não essenciais: serina, glicina, prolina, ácido glutâmico, ácido aspa´rtico, tirosina, alanina, histidina, arginina e cisteína. Essenciais: leucina, isoleucina, lisina, metíonina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina.

Outras substâncias
Rutina, ácidos nucléicos, diglicéridos, lecitina, aminas, xantinas, glicose, frutose, auxinas, flavonóides (semelhante à vitamina P), e ácidos fenólicos.

Alguns benefícios do Pólen Apícola:

Harmoniza o metabolismo,
Estimula e aumenta a energia vital,
Tonifica, equilibra e desintoxica,
Restabelece o bom funcionamento intestinal,
Combate as infecções respiratórias, gripes, resfriados e bronquites;
Regula o sistema digestivo,
Restabelece o sono sendo relaxante,
Regula o ciclo menstrual e atenua os efeitos da TPM,
Melhora o desempenho sexual em pessoas com mais de 40 anos.

Como consumir
O consumo do pólen dá-se como se dá o consumo de qualquer outro alimento, com a mesma regularidade que se consome, arroz, feijão, saladas, carnes, etc.
Por se tratar de um alimento, não existe uma quantidade pré-definida, pré-estabelecida, fica entretanto a sugestão de comer pólen em uma quantidade mínima de pelo menos 25gr por dia que pode ser misturado ao suco, a salada de frutas (o pólen tempera maravilhosamente uma salada de frutas), misturado a massa de bolos e biscoitos, no creme de abacate como citei, enfim, estamos falando de um alimento que deve ser incorporado ao seu quotidiano de maneira natural como mais um alimento de consumo do seu dia a dia. A qualidade de vida advinda do consumo do pólen virá naturalmente a partir do hábito do consumo deste alimento.
Só uma observação: 25g fornece 85kcal. Então se você está controlando peso, consuma de acordo com o que seu nutricionista prescrever.

Então fica a dica para começar muito bem nutrido mais uma semana.

Um abraço da Nutri :)
Luciana de Oliveira Collares Machado é nutricionista e sócia-proprietária da Equilíbrio & Sabor Culinária Light.

Você tem Fome Realmente de Quê?

Você tem fome de quê (2)

Quer uma barra de chocolate ou na verdade um abraço? É bom saber diferenciar se essa fome é para alimentar o corpo ou satisfazer apenas uma necessidade emocional mais profunda.

Muitas vezes acabamos de fazer uma refeição e em menos de 1h já temos uma sensação de fome. Já ouvi muito isso de meus pacientes. Aí eu pergunto para eles: Mas você prestou atenção na refeição? Não tinha muito papo durante o almoço ou a TV não estava ligada? E alguns me responderam que não. Então posso até pensar que seja gerada pela ansiedade que muitos de nós sofremos com essa vontade de comer, mesmo depois de ter acabado de comer.

Então, veja se você identifica qual é a fome que aparece:

A FOME FÍSICA…
* Aumenta os poucos;
* Acontece abaixo do pescoço (barriga ronca);
* Ocorre mais ou menos umas três horas depois de uma refeição;
* Pode ser temporariamente disfarçada bebendo-se água;
* Desaparece quando estamos satisfeitos;
* É saciada depois que se ingere comida.

A FOME EMOCIONAL…
* Aparece de repente;
* Acontece acima do pescoço (“vontade de tomar sorvete”, “vontade de comer um doce” – muitas vezes vem à cabeça);
* Ocorre em horas aleatórias;
* Ainda persiste depois de beber um copo de água;
* Leva à culpa depois que se come.

Eu sempre digo: o prazer em devorar uma barra de chocolate é instantâneo. Passa muito rápido e depois vem a culpa e as consequências. O prazer em saborear apenas um pedaço de chocolate é único, é treino, é reeducação alimentar, é consertar o que aprendemos erroneamente que é saciar as frustrações, os problemas emocionais com comida.

Então é hora de você tentar parar pra pensar. Não vamos morrer por não ceder ao chocolate, vamos sim é nos provar que conseguimos, saindo vitoriosos e mais saudáveis!

Na próxima vez que você sentir uma fome repentina, fora de hora, abrace seu amigo(a), namorada(o), seu amor e fique assim, por alguns minutos. Você vai ver que acalma, nutri a alma. Converse com um amigo, fuja desse gatilho, mude o hábito. Experimente!

Um beijo e até a próxima!

Luciana de Oliveira Collares Machado é nutricionista pós-graduada em Nutrição Clínica e Dietoterapia. É amante da gastronomia saudável e sócia-proprietária da Equilíbrio & Sabor Culinária Light.
Conheça-a: http://lucianadeoliveiramachado.com.br/luciana-de-oliveira-machado/

Ressaca

Levanta a mão ai quem já teve uma ressaca! Prevenir a Ressaca
E quem já passou por isso sabe bem o que é sentir o quarto rodar :(

Se você pretende beber na virada do ano, pegue leve ou vai pagar caro pela farra desta noite tão festiva!

Um suco pode ser a forma mais rápida de desintoxicar seu organismo.

A sensação de “ressaca” é causada principalmente pela desidratação, de modo que a reposição de líquidos perdidos é a maneira mais rápida de ajudar o organismo a se recuperar.
Beber quantidades iguais de sucos e água resolve o problema.

Nossa Nutri @nutriluoliveira
está passando a dica de um suco pra você já comprar os ingredientes e deixa-lo prontinho para o dia seguinte ou se preferir, entre em nossa loja virtual e escolha uma das 5 opções que criamos para vocês. É um melhor que o outro, mas para esse objetivo sugerimos um em especial BEAUTY que contém laranja, abacaxi, mamão, banana, limão e proteínas do colágeno hidrolisado. Ele ainda da uma força para a musculatura que se você dançou muito na véspera, vai precisar.

RECEITA de
Suco Bom para curar Ressaca
Suco do Dia Seguinte

Ingredientes:
125g de mamão
2 laranjas
125g de pepino

O mamão ajuda a acalmar o sistema digestivo, o pepino elimina as toxinas e a laranja fornece boa dose de vitamina C. O efeito geral é calmante e hidratante. Experimente!

Preparo:
Descasque o mamão e as laranjas (deixando o máximo possível da parte branca) e lave o pepino. Centrifugar todos os ingredientes juntos e sirva decorando com rodelas de pepino e mamão, se quiser.
Fornece 184kcal, selênio, potássio, vitamina C, vitamina A e magnésio.

Aproveite o desconto de 17% que é até hoje para ser entregue amanhã e faça seu pedido!
Use o cupom EQUILIBRIOESABOR17 em sua compra, mas corra! É só até hoje!

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Carta de um Metabolismo Cansado

Compartilho com vocês esse texto que adorei! Um beijo, Nutriluoliveira.carta de um metabolismo cansado

Querido humano, eu sei que você anda desapontado comigo. Sei que nos últimos tempos você me esconde embaixo de roupas largas e evita praia. Você me exige uma energia que não tenho. Suas bolachas recheadas e refrigerantes não me dão o suporte necessário.

Fico sobrecarregado e infelizmente, me vejo obrigado a estocar energia em forma de gordura. Eu sei que você se envergonha do seu estoque de energia, mas o que você me pede, não posso lhe oferecer. Estou fraco! Não descanso e sabe-se se lá quando foi meu ultimo sono reparador. Quando acordo, você não me alimenta e quando me alimenta, não é com qualidade.

Estou estressado e próximo de um colapso nervoso. Sei que você espera mais de mim, mas tenho que ser sincero, também esperava mais de você. Você me pede foco, energia e menos gordura. Eu lhe peço nutrientes, hidratação e descanso. E assim como você, estou a ver navios.

Você se chateia com o intestino preso, mas querida, não estou em condições de abrir mão de nada agora. Não me peça para lembrar de algo. Meu estoque de antioxidantes está baixo, minhas membranas celulares sem flexibilidade e a gordura ruim que você consome, acaba comigo! Já não consigo transportar bem o açúcar que você ingere e contra minha vontade, tive que chamar minha amiga insulina com mais frequência. Se você está tonta e com dor de cabeça, a culpe.

E você bem sabe o quanto ela é difícil, sempre que ela aparece de forma desordenada sou obrigado a estocar ainda mais gordura. Desista dos cremes e das massagens, meu amor. Já não respondo aos estímulos externos. Estou tão nervoso que pedi conselhos ao cortisol. Ele me aconselhou a reter o máximo de líquido que puder para me proteger e sempre que possível, me livrar do peso desnecessário dos músculos. Bem, músculos são pesados e eu já não tenho capacidade de carrega-los por aí. Optei pela gordura meu bem, me desculpe.

Com a escassez de nutrientes tive que fazer escolhas drásticas. Não estou mais nutrindo sua pele e cabelo, logo, você os verá ir embora. Estou tão nervoso que cápsulas e suplementos não são absorvidos. Estou bravo com você e agora, não quero mais papo. Estou lhe escrevendo essa carta como um adeus.
Estou me desligando e logo, a falta de ar será evidente.
Quanto mais adoeço, mais você me agride com fármacos e eu, sinceramente não entendo porque me tratar assim. Até parece que quer me ver sofrer. Como se não bastasse todos os anos de descaso, agora grita aos sete ventos que sou lento, que seu metabolismo é lento. Dói! Eu nasci sim com algumas imperfeições, mas imaginava que você, com inteligência de humana, soubesse zelar pelo seu corpo. Me enganei! Você não prestou atenção aos sinais e abusou de mim. Agora que desabafei lhe pergunto, quando me cansar e for embora, onde você irá morar?
Autora: Hellen Campos.

Cacau – O Alimento da Vez

Pense Leve Março - Cacau

Quem não aprecia um bom chocolate, não é mesmo? Em meu consultório, pelo menos, os relatos de alguém que não gosta desta iguaria são raros! ;)
Este mês de março colaborei para a Revista Pense Leve, na matéria sobre o Cacau.
Confira na íntegra logo abaixo das imagens, a matéria completa da entrevista que concedi à jornalista Karine César da Pense Leve ou corra nas bancas que a revista está saindo rapidinho!
Pense Leve matéria

Pense Leve matéria2

- Quais são os nutrientes presentes no cacau?
O Cacau fornece retinol, niacina, riboflavina, tiamina, boa quantidade de carboidratos, proteína e lipídios, além de conter numerosos antioxidantes, proantocianidinas e muitos polifenóis e flavonóides.

- Quais são os benefícios do cacau para a saúde? (coração, cérebro, antidepressivo, perda de peso, combate ao envelhecimento, reduzir o mau colesterol…)
Por favor, explicar como o cacau age em cada caso

Coração: um estudo recente de Sansone et al (setembro de 2015) no British Journal of Nutrition mostrou que o consumo diário de 450mg de flavonoides do cacau (100g de chocolate amargo de 56 a 85% podem fornecer de 250 a 900mg de antioxidantes) foi capaz de melhorar a função endotelial em pacientes de risco para doenças cardiovasculares, além de minimizar a porcentagem de eventos cardiovasculares dentro de um período de 10 anos de acordo com o escore de risco Framingham.
Em altas doses no chocolate amargo, os flavonoides aumentam a produção de óxido nítrico – um vasodilatador natural -, que auxilia o controle da pressão arterial.

Reduzir o mau colesterol: suas substâncias impedem a oxidação do LDL, o colesterol ruim, evitando assim que placas de gordura se acumulem nas artérias.

Perda de peso: ele auxilia na redução do apetite porque apresenta substâncias 2-feniletilamina e a N-aciletanolamina, que agem no cérebro, fechando receptores que induzem ao doce. Os ácidos fenólicos atuam na produção de LEPTINA, uma proteína que auxilia no aumento da saciedade e na queima de calorias.

Combate ao Envelhecimento Cutâneo: Em um estudo recente publicado no The Journal Of Nutrition em 18/08/2011, aplicado à um grupo de pessoas que tiveram a ingesta elevada de flavonoides do cacau e outro não, pôde verificar no primeiro grupo o aumento no fluxo sanguíneo dos tecidos cutâneos e subcutâneos, aumento da densidade e hidratação da pele. A avaliação da superfície da pele mostrou uma significativa diminuição da aspereza e escamação no grupo que consumiu maior quantidade de flavonoides do cacau em comparação com aqueles de baixo consumo. Os flavonoides do cacau podem contribuir para fotoproteção endógena, melhorar a circulação sanguínea dérmica e melhorar a superfície da pele e hidratação.

Cérebro: Em um estudo norte-americano, foram investigados indivíduos saudáveis, com idades entre os 50 e os 69 anos. Um grupo seguiu uma dieta rica em flavonóides do cacau (900mg por dia) e o outro uma dieta baixa em flavonóides do cacau (10mg por dia), durante três meses.

Segundo o principal médico responsável pelo estudo, Adam M. Brickman, antes e depois da experiência, os voluntários foram submetidos a ressonâncias magnéticas e testes de memória. Os indivíduos que ingeriram mais flavonóides registraram melhorias significativas na região do hipocampo associada à memória e à aprendizagem.

O mesmo grupo conseguiu, também, melhores resultados nos testes de memória. Segundo o Dr. Adam, se um participante tinha a memória típica de uma pessoa com 60 anos no início do estudo, três meses depois tinha, em média, a de uma com 30 ou 40 anos.

- É verdade que o cacau possui mais antioxidantes e polifenóis que o vinho tinto, a romã e o chá-verde? Em que proporção?
Para ter uma ideia, um pedaço de chocolate amargo a partir de 70% de cacau, contém duas vezes mais destas substâncias antioxidantes do que um copo de vinho tinto e quase a mesma quantidade do que uma xícara de chá verde em infusão. Essas moléculas retardam o crescimento de células cancerosas e limitam a angiogênese. Mas atenção, a mistura do leite e o chocolate, anulam os efeitos benéficos das moléculas contidas no cacau.

- Muitas pessoas associam o consumo de cacau apenas ao chocolate. O amargo é o que possui mais cacau em sua composição? E o meio amargo?
Sim, o amargo possui mais cacau em sua composição variando de 56 a 100% de cacau. Hoje em dia existe uma grande variedade de teor de cacau nos chocolates, variando de 5 à 100% de cacau na composição. O que chamam de meio amargo são os chocolates a partir de 40-50% cacau.

- Mesmo sendo amargo ou meio amargo, seu consumo deve ser moderado por ser chocolate? Ele pode fazer parte de uma dieta saudável (como, qual o limite)?
Alguns pedaços de chocolate no lugar de uma sobremesa ao final de uma refeição (20g), não será um aporte calórico excessivo e proporcionará satisfação maior do comer um bombom ou uma sobremesa, além de saciar a fome por doces mais facilmente. Apresenta índice glicêmico moderado.

- O cacau em pó é uma alternativa mais saudável (e menos calórica) do que o chocolate? (os benefícios são os mesmos?)
Sim, é uma excelente alternativa. Os benefícios são praticamente os mesmos.

- Como o cacau em pó deve ser consumido e com que frequência?
Você pode adicionar uma a duas colheres de sopa (20g) em algum tipo de leite vegetal, que variando como o leite de coco, de amêndoas ou castanha de caju, poderá facilitar a ingestão de variados nutrientes ou mesmo no leite de vaca, batendo e adoçando com mel, xarope de agave ou açúcar demerara, que é um açúcar menos industrializado. Experimente raspar um pouco de baunilha e polvilhar canela, fica uma delícia!!

- Qual a diferença entre chocolate em pó e cacau em pó?
O chocolate em pó tem mais gorduras e carboidratos pois é adicionado de açúcar e muitas vezes leite, por isto é mais calórico 20g fornece 70 kcal, já o cacau em pó tem mais proteínas e benefícios e menos valor calórico 49kcal em 20g de pó.

- Existe diferença entre o cacau natural e o alcalino? Qual a indicação?
Para não ficarmos com dúvidas, o contrário de ácido é alcalino. O cacau natural, é ácido por natureza, ele possui um sabor mais amargo e é mais claro. Já o alcalino, passa por um processo que tira sua acidez deixando-o com um sabor mais suave e com uma cor mais escura. Vai da preferência do consumidor. Só terá diferenças para a confeitaria.

- Qualquer pessoa pode consumir o cacau? Há contraindicação?
Não há contraindicação, apenas pessoas mais sensíveis e que tendem a ter enxaqueca, quando a origem é alimentar, um dos alimentos que recomenda-se retirar do cardápio é o chocolate, por conter cafeína, gordura e até mesmo oleaginosas.

- Entre o povo Kuna, do Panamá, que pode beber até 40 copos de suco de cacau por semana, a incidência de derrame, doenças cardíacas, câncer e diabete é inferior a 10%, segundo a publicação Chemistry and Industry. Mas os especialistas destacam que a herança genética e outros fatores ligados ao estilo de vida também desempenham um papel na saúde dessas pessoas. O cacau também seria benéfico a outras populações, mesmo considerando as diferenças étnicas?
Com certeza seria benéfico, mas não basta apenas consumir o cacau, o hábito alimentar deve ser considerado, assim como atividade física e outros fatores como hereditariedade, rotinas, estresse, poluição, etc.

Até a próxima, queridos e boa Páscoa rica em flavonóides :)

[#DicadaNutri] Os Benefícios das Ervas e Especiarias

Ervas e Especiarias
Na última sexta-feira, o globo repórter mostrou uma bela reportagem sobre os benefícios de algumas ervas e especiarias que além de adicionarem mais sabor em nossa comida, esbanjam componentes que combatem várias doenças. Algumas dessas ervas são conhecidas há mais de 5 mil anos. E eu digo à vocês que precisamos urgentemente redescobrir a alimentação de antigamente. As ervas e especiarias não farão milagre por si só, mas é o todo de nossa alimentação que precisa melhorar em qualidade e reforço sempre: reduzir alimentos industrializados e processados urgentemente! Precisamos voltar a preparar nossa alimentação mais saudável ou comprarmos já preparadas, mas de fonte segura, e esta não é apenas a minha opinião como Nutricionista, mas sim de muitos cientistas e médicos como o premiado neuropsiquiatra David Servan.
As ervas de cozinha, como o alecrim, o tomilho, o orégano, o manjericão e a hortelã, são muito ricas em óleos essenciais (aos quais elas devem o sabor)da família dos terpenos.
Elas aumentam, por exemplo, a apoptose das células cancerosas e reduzem sua proliferação, bloqueando as enzimas necessárias à invasão dos tecidos vizinhos, levando as células cancerosas à morte (David Servan – Prevenir e Vencer Usando Nossas Defesas Naturais, 2008).
O carnosol do alecrim é também um poderoso antioxidante e antiinflamatório. Sua capacidade de aumentar a eficácia de certas quimioterapias está demonstrada, inclusive em linhagens de células cancerosas que se tornaram resistentes ao tratamento.
A Salsa e o Aipo contêm EPIGENINA, que é antiinflamatória, induz a apoptose e bloqueia a angiogênese.
Vou citar algumas, como o:
Gengibre: no Brasil, passou a ganhar mais fama por dar uma força na luta contra o aumento de peso, pois ajuda a acelerar o metabolismo tendo efeito termogênico ele aumenta a temperatura corporal o que ajuda a acelerar a queima de gorduras; mas também é muito considerado por inibir tumores de ovário e cólon; é antiinflamatório reduzindo as dores nas articulações; combate enjoo; reduz a formação de placas nas artérias e o nível de colesterol LDL (ruim). Use-o ralado sobre legumes na hora de salteá-los em uma panela Wok, por exemplo.
Cúrcuma: poderoso antiinflamatório, muito conhecido na culinária indiana (os indianos consomem em média de 1,5 a 2g de cúrcuma/dia). É muito utilizado na medicina Aiurvédica. Age sobre a angiogênese e força as células cancerosas a morrer pelo processo de apoptose (suicídio celular).
iStock_000009451626XSmalltemperos com equilibrio e sabor
Salsa: é uma das ervas mais utilizadas por diabéticos na Turquia. É fonte de vitamina C, iodo, ferro e muitos outros minerais. Tem atividade fitoestrogênica potente, igual à encontrada na soja, a prevenção do câncer. Possui ainda muitos óleos voláteis e fitoquímicos flavonóides, todos com atributos de proteção contra o câncer.
Orégano: outro favorito contra o câncer. 1 colher de sopa de orégano possui a mesma força antioxidante que uma maçã! Entenda que antioxidante, é além de nos proteger contra o câncer, previne o envelhecimento precoce.
Manjericão: rico em ácidos rosmarínico e caféico, ambos compostos fenólicos com fortes propriedades antioxidantes. Rico em flavonóides que protegem as células e é tem ainda propriedades bacterianas.
Hortelã ou Menta: esta erva contém compostos fenólicos de grande atividade antioxidante. Rico em vitamina A, cálcio, folato, potássio e fósforo, entre outras. Combate o colesterol LDL, previne o câncer, melhora problemas digestivos, como inalante reduz a congestão nasal e sinusite.
Cominho: fonte de ferro e rico em óleos essenciais. É associado à redução de glicose no sangue, auxilia na redução da inflamação atribuída à artrite.
Pimenta: é rica em vitamina C e é uma boa fonte de betacaroteno e vitaminas do completo B. Também contém flavonóides e capsaicinóides, fitoquímicos que reduzem inflamações.
Cardamomo: repleto de óleos essenciais com altas propriedades antioxidantes.
Alho: possui fitoquímicos que protegem o corpo, entre eles alicina que mata bactérias; saponina que absorve colesterol e ácido cumárico que combate o câncer. É agente antimicrobiano, antifúngico e vermicida. Aumenta imunidade. Estudo mostram que tem propriedades anticâncer de próstata e estômago.
Cravo: esta especiaria contém magnésio, vitaminas C e K, manganês, cálcio e fibras. Contém eugenol, substância que ajuda a aliviar a dor, matar bactérias e reduzir inflamações.
Canela: é fonte de magnésio, cálcio, ferro e fibras. Contém cinamaldeído e outras substâncias que agem como antioxidantes no corpo. Reduz os lipídios e é antiinflamatório. Estudos indicam que pequenas doses diárias, (não mais que 6g) reduz a glicose, o triglicédires, o colesterol LDL e total em pessoas com diabetes tipo 2.
Coentro: o óleo volátil do coentro é rico em fitonutrientes, incluindo carvone, geraniol, limonela, borneol, cânfora, elemol e linalool. Contém flavonóides e compostos ativos de ácido fenólico, incluindo ácido caféico e clorogênico que são úteis no combate ao câncer, diabetes e doenças cardíacas. O coentro é fonte de ferro, magnésio e manganês. Pode aliviar a ansiedade e insônia.
Curry: reduz inchaço nas articulações, aumenta imunidade, é antioxidante, pode reduzri o risco de câncer, alzheimer e demência.

Use a abuse destes temperos e especiarias, você só tem a ganhar!!
Conheça nossa Linha Asiática Light repleta de ingredientes recheados de benefícios!
Um beijo e até a próxima!

Luciana de Oliveira Collares Machado é nutricionista e sócia-proprietária da Equilíbrio & Sabor Culinária Light

[Receita de Canja de Galinha e Seus Benefícios]

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Com a chegada das temperaturas baixas, a tão temida GRIPE reaparece atormentando com seus sintomas, nariz escorrendo, dor de cabeça, dor de garganta, perda do paladar e olfato, muitas vezes acompanhada de febre e fraqueza.
Quem já passou por isto na infância e adolescência lembra de receber os cuidados de seus pais ou da Avó com aquela deliciosa canjinha de galinha, feita com muito amor, não é? Você sabe porque a Canja fazia parte do tratamento?

Ela é tão recomendada para pessoas que estão com gripe e resfriados por dois fatores: primeiro, porque contém substâncias que afetam o sistema imunológico, agindo diretamente sobre os sintomas da gripe, segundo estudos e o outro fator é a temperatura quente. Líquidos quentes ajudam na expectoração, pois colaboram para aumentar o movimento dos cílios pulmonares e, por consequência, do muco. Facilitando a expectoração.

O cientista e pneumologista Stephen Rennard, testou em seu laboratório, propriedades dos ingredientes que compõe a canja, constatando que muitos deles auxiliam os movimentos de células brancas de defesa do sangue que combatem os vírus, até mesmo os responsáveis pelas gripes. A Cisteína é um aminoácido liberado quando a carne da ave (frango) é cozida. Essa substância quebra as ligações entre moléculas do muco, facilitando a expectoração. Esse processo ajuda a limpar o pulmão e a combater a gripe. Por isso se diz que a Canja de Galinha é um santo remédio contra os estados gripais! :)

Outras fontes de Cisteína: carnes e aves, aveia, brócolis e cebola. Este aminoácido pode ajudar a proteger o organismo dos danos dos radicais livres e pode ajudar a desintoxica-lo. É considerado um componente antioxidante que atua em conjunto com a vitamina E e o selênio e além disso, é um desintoxicante do álcool, auxilia na formação da queratina, pele e unhas.

Experimente esta receita:

Ingredientes:
1/2 cebola pequena picadinha
1/2 dente de alho
1 batata inglesa (do tamanho de um ovo)
1,5g de sal marinho (sal à gosto)
50g de frango (você pode optar por filé de peito com osso que dará mais sabor à canja)
1 col. de sopa de arroz integral cru
150ml de água
Salsinha

Preparo:
Refogue a cebola sem gordura! Adicione a carne de frango, o sal, e vá mexendo para dourar um pouco o frango. Pingue um pouco de água caso resseque demais. Adicione a batata, o arroz e a água. Tampe e deixe cozinhar por 40 minutos, sempre controlando o líquido.
DICA: se você cozinhar na panela de pressão, além de economizar tempo e gás, não precisará ficar adicionando água, pois na panela normal, a água evapora muito rápido. :)

Rende uma porção e fornece 125kcal. Bom apetite!!

E se você não quiser ir para a cozinha, visite nosso site, lá temos nossa Canja de Galinha de uma Vovó mais que saudável!! http://equilibrioesabor.com.br/index.php//produtos/sopas-9/?produto=368

E os Alimentos Congelados, são realmente saudáveis?

INVISTA NOS LEGUMES CONGELADOS PARA NÃO SAIR DA DIETA (colaboração: Nutricionista Luciana de Oliveira Collares Machado)

Fuja dos alimentos industrializados e aposte nesta alternativa…

Imagem para Blog - artigo revistaRecentemente, uma revista perguntou sobre os limentos congelados. Eu não trabalharia com este tipo de alimentação se não fosse realmente saudável.  :)

Segue abaixo a matéria que saiu na Revista Sua Corrida na íntegra e o link para você conferir: http://www.suacorrida.com.br/alimentacao/invista-nos-legumes-congelados-para-nao-sair-da-dieta/

Legumes, frutas e muito líquido. Esses são alguns dos grandes aliados da boa alimentação, já que são fundamentais para a nossa dieta do dia a dia. Mas com a correria dos tempos atuais, comer de forma equilibrada e balanceada ficou muito difícil. Será que existe alguma solução para isso?

A alternativa para uma alimentação fácil e saudável está nos legumes congelados. Fazê-los em grande quantidade e deixar no congelador é algo que pode facilitar sua vida, pois basta descongelar e consumir. Para a nutricionista e sócia-proprietária na Empresa Equilíbrio & Sabor Culinária Light, Luciana de Oliveira, essa é a tendência daqui para frente. “O congelamento de legumes, quando feito de forma correta, preserva nutrientes e sabor. É perfeito para garantirmos uma boa refeição. Sabemos que, muitas vezes, falta disposição de ir para a cozinha e preparar seu jantar depois de um dia exaustivo de trabalho. Aí entra está alternativa prática, que mesmo que você tenha que lavar, descascar e cozinhar alguns alimentos, na hora de ter o que consumir em casa, vai valer a pena todo seu esforço ou ainda, você pode optar pelos produtos prontos e congelados”, diz Luciana.

Como tudo hoje em dia é muito corrido, ter tempo para preparar algo saudável fica difícil. Segundo Luciana, é preciso se organizar. “Tudo tem que ser pensado para não corrermos o risco de acabar comendo qualquer coisa. Normalmente as alternativas giram em torno de pão, embutidos, produtos industrializados, o que é pior por conterem muitos conservantes, gorduras e sódio em excesso.”

Outro ponto importante é adquirir (ou manter) o hábito de se alimentar a cada três horas. Você já parou para pensar o quanto isso pode afetar o nosso organismo caso não seja comprido a risca? Seu metabolismo ficará mais lento, seu organismo irá tirar energia da musculatura e você ficará também com a imunidade baixa. Leve com você sempre frutas, barras de cereais e lanchinhos saudáveis para que você consiga viver com qualidade e bem-estar.

Dicas da nutricionista Luciana de Oliveira de como fazer legumes de forma correta para congelá-los:

“O legume deverá ser cozido no vapor e quando atingir o ponto firme, que fique ainda macio, você deverá fazer o que chamamos de branqueamento, que é um choque térmico dado para que não passe o ponto de cozimento e reduza o risco de contaminação por micro-organismos”, explica Luciana. A nutricionista ainda diz que este choque pode ser colocando o alimento em um recipiente e levado à refrigeração. Outra alternativa é ensacá-lo e deixá-lo imerso em um recipiente com água e cubos de gelo entre 10 e 15 minutos. “Depois desta etapa, o legume deverá ser embalado retirando todo o ar do saco para que não haja formação de cristais de gelo (quando descongelado, não ficará com sabor aguado e mole, além de manter os nutrientes) e congelado o mais rápido possível.”

Dicas de alimentação rápida e saudável

Grandes refeições:

  • Tapioca com recheios variados: legumes com frango e queijo cottage
  • Omelete e complementar com legumes cozidos ou salada
  • Uma sopa de legumes para as noites frias
  • Um grelhado com arroz integral e salada mista.

Lanches rápidos

Para os lanches do meio da manhã e da tarde:

  • Você poderá optar por Mix de Castanhas e Frutas Secas
  • Fruta frescas
  • Pão integral ou sem glúten coberto com queijo cottage ou geléia de frutas vermelhas + suco de frutas natural ou chá de ervas com frutas.
  • Muffins integrais doces ou salgados

 

[Diário de uma Nutri] Quinto Dia – Sábado 25/04/2015

Oi pessoal, tudo bem? E aí? Como vão as coisas?  Como anda a sua dieta? Eu quero saber tuuudooo! Usem este espaço para tirarem suas dúvidas, dividirem uma dificuldade, contarem as novidades, aproveitem! Para quem está entrando para este time agora, venha!! Você não chegou tarde, não! É só ir lá no comecinho do [Diário de uma Nutri] e começar a se mexer, me acompanhe, siga-nos em nossas redes sociais, assim você manterá lá no alto sua motivação para tornar possível atingir seu objetivo, o de emagrecer com saúde, sem promessa milagrosa!

Meu dia começou cedo, tivemos algumas entregas que não formam possíveis realizar ainda na sexta-feira, então o café da manhã foi cedinho como durante a semana.

Bom diaaa!! :D

desjejum quarto dia

Sempre, antes de qualquer coisa, costumo beber água para ajudar meu organismo, depois de pelo menos 7h dormindo sem beber absolutamente nada, é hora de acordar!

Composto por meio mamão papaia + 30g de manhã fuji + 25g de cottage + nosso pãozinho em glúten que confesso, ficou show! Ainda mais quentinho!! Sacia a qualquer pessoa! Espie só: http://equilibrioesabor.com.br/index.php//produtos/lanches-2/?produto=340 

Este bom desjejum me forneceu 320,72kcal.

Tenho me sentido super bem, mais disposta…mas me preocupei com o fato de a balança não ter dado uma baixada bacana, tudo bem que não estou malhando, mas era para ter reduzido um pouco pelo menos! …aí parei para analisar a situação. Não sei se lembram, eu comentei que tinha dado uma passada no hospital essa semana. Pois é…eu ando com bruxismo, sim…devido à fase atual com alterações hormonais + cheia de pressões e compromissos + preocupações, ando mais tensa = bruxismo. Você sabe o que é Bruxismo? Não…não é culto às bruxas, hehehe…não estou virando uma bruxa, ainda! :D

Segundo o Wikipédia: O bruxismo ou, preferencialmente, briquismo1 (do grego βρυχμός [brýkhmós], “ranger os dentes“, pronúncia brucsismo) é um hábito parafuncional que leva o paciente a ranger os dentes de forma rítmica durante o sono ou, menos prejudicialmente, durante o dia2 . É observada em pacientes de todas as idades e geralmente está relacionada ao alto nível de estresse. Ocorre em cerca de 15% das pessoas. Pode causar desgastes nos dentes e agir como um dos fatores causais das dores de cabeça e distúrbios daarticulação temporomandibular. Ranger os dentes à noite e apertá-los durante o dia formam um problema progressivo que o paciente frequentemente não nota e só é percebido se prestar atenção na própria tensão muscular ou se o rangido noturno é escutado por outros, normalmente pais ou esposos. O diagnóstico geralmente é feito depois de surgirem algumas complicações como desgastes nos dentes, dores na musculatura mastigatória, estalidos nas articulações, perdas ósseas na mandíbula e maxilar, travamento das articulações temporomandibulares etc.

Então dá para terem uma ideia, não é? No meu caso ele desencadeou um zunido no ouvido direito que eu parecia dentro de um avião o tempo todo e já estava sentindo dormente o maxilar inferior. Bom, lá não tinha o médico adequado, mas me deram medicamento para dor e antiinflamatório. A segunda dose de antiinflamatório foi à base de CORTICÓIDE. BLUM!! Inchei bacana, olhos inchados, mãos, as pernas ontem à noite eu apertava sobre o osso, e ficava a marca dos dedos por um booom tempo. Então foi isso, custei mais a desinchar por vários fatores, e agora também em função do medicamento que me deram.

Bem, voltando ao meu [Diário de uma Nutri], o lanche da manhã foi o colágeno hidrolisado, pois como foi sábado, eu levantei cedinho para organizar as entregas que faltaram e voltei para a cama!! Ebaaa, pude dormir um pouco mais! Levantei e já fui ver o almoço que acabou sendo um pouco do que havia sobrado. Não dá para termos muita frescura quando se está com a semana cheia ou, opta-se por uma alimentação prática, saudável e congelada. Este é o nosso negócio. Mas acabei aproveitando o que tínhamos até mesmo para não desperdiçar.

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E aí está, não está bem farto? Aqui servi 70g de carne magra de panela + 2 colheres de sopa de arroz integral + 1 col. de sopa de lentilha + saladinha mista. Aproveitei o arroz para acrescentar uma pitada de chia, decora e faz bem e um fiozinho de azeite extra-virgem de oliva na salada. Esta refeição me forneceu:  288kcal. Pasme, comi super bem, o prato não parece cheinho? Então aí eu utilizei um prato um pouco menor. Truque, enganamos um pouco o cérebro. Funciona! Tente fazer isto. Não precisa ser um prato couvert, mas entre este e um prato normal. Fiquei super satisfeita!

Meu lanche da tarde foi simples e me forneceu 154kcal. Você conhece o açúcar DEMERARA? Deixei o pote de açúcar ali para poder mostrar para vocês. Ele é parecido com o açúcar cristal, mas tem mais nutrientes, além de não sofrer aquele banho de química que dão para deixar o refinado branquinho!! O chique é ter nutrientes, pessoal, não se enganem!!

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E a tarde passou depressa. Como “todo mundo espera alguma coisa, de um sábado à noite”, eu não esperava ter que ir para a cozinha!! Então resolvi lançar mão de um prato que está em teste aqui na empresa: o Salmão ao Molho de Maracujá e Arroz de Jasmin com Nozes. É o único prato que vocês irão enxergar arroz branco, sendo que este de jasmin é um tipo utilizado na culinária tailandesa, que eu gosto muito! Ele é suave, tem aroma e sabor deliciosos. Ficou ótimo, mas ainda preciso dar uma caprichada a mais nele. Claro que doei a maior parte do arroz para meu amado que ficou bem feliz, e acrescentei 80g de brócolis. Ótimo!IMG_2462Prato em Teste, na Equilíbrio & Sabor Culinária Light – AGUARDEM NOVIDADE! Mas aproveite para ir se cadastrando em nosso site para receber nossas newsletters recheadas de novidade, promoções e orientações para quem quer se cuidar sem abrir mão do sabor! ;)

Você sabia que a sementinha do maracujá além de auxiliar o funcionamento do intestino é vermífuga? Este molho é sem glúten, elaborado com biomassa de banana verde e açúcar demerara. É muito gostoso!

Fomos dormir tarde…e é claro…ela apareceu: FOME!!!! O jeito foi quebrar o galho com uns biscoitinho de arroz integral que me ofrneceram 111kcal. Bem depois disso, o jeito foi dizer boa noite!

O dia todo me forneceu 1.262kcal, em função de eu ter dormido um pouco mais, comi um pouco menos! Prometo que vou me pesar e postar aqui!

Até amanhã queridos!! Um beijo!