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[#dicasdanutri] Fortalecendo os Ossos

Olá pessoal, tudo jóia?
Hoje vou falar um pouco sobre o que é necessário para fortalecer nossos ossos.
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No corpo, 99% do cálcio está armazenado nos ossos e dentes. O 1% que sobra está envolvido na coagulação do sangue na regulação dos batimentos cardíacos e na transmissão de impulsos nervosos entre outros.
A porção ideal? Entre 800mg e 1000mg/dia sendo que 2 copos de leite já fornecem 600mg.

As principais fontes de cálcio são: leite e derivados, todos os queijos, soja, tofu, sardinha, salmão, amendoim, nozes, amêndoas, ostra, semente de gergelim, sementes de girassol, feijão, repolho, brócolis e couve.
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Capriche! Previna-se! Além de atuar na manutenção dos ossos, ele controla a hipertensão e auxilia no controle do peso.

Dica: quanto mais pobre em cálcio for a dieta, maior o risco de ter um alto índice de massa corporal (IMC)

Um suco rico em cálcio para ajudar a prevenir a ostemalácia e osteoporose, que é uma doença que pode afetar principalmente mulheres que entram na menopausa. É importantíssimo que mesmo mulheres jovens complementem sua dieta com alimentos que fortifiquem os ossos.
As folhas do nabo contêm mais cálcio que o leite. O brócolis também é ideal, pois contém cálcio e ácido fólico. As folhas de dente-de-leão são excelentes fontes de magnésio, o qual ajuda o organismo a assimilar melhor o cálcio, garantindo ossos e dentes saudáveis.

Suco Duro na Queda rende 200ml

Ingredientes:
- 125g de nabo com as folhas
- 125g de cenoura
- 125g de brócolis
- um punhado de folhas de dente-de-leão
- 1 maçã fuji grande
(pode ser adicionado o suco de 1 limão)
Preparo: na centrífuga, vá acrescentando os ingredientes devidamente higienizados, descasque o limão. A maçã é utilizada com a casca. Acrescente gelo ao copo e sirva-se!!
Este suco fornece 398mg de cálcio, 108mg de magnésio, 223mg de vitamina C, 210mg de ácido fólico e somente 196 calorias!!
Um adulto necessita diariamente 800mg de cálcio e 280mg de magnésio.

A vitamina D é forte aliada para fortalecer os ossos. Ela é obtida através do sol e também de alguns alimentos ricos nesse nutriente.
Mulheres entre 25-50 anos, necessitam de 5-10mcg ou 200-400UI vitamina D por dia.
(Fonte: Nutrients in Food. Willians & Wilkins USA)
E de Cálcio, entre 25-50 anos, necessitamos 800- 1.200mg/dia.

Espero que aproveitem a leitura. Até a próxima! :)
Nutricionista Luciana de Oliveira Collares Machado

[Nutrição na Saúde da Mulher] Menopausa…o que está acontecendo comigo?

nutrição na saúde da mulher

Um tema tão importante que em um determinado momento da vida, todas nós passaremos, em seu curso natural…Existem muitos cuidados importantes com a saúde que se tornam ainda mais importantes na fase da menopausa.
A menopausa é considerada um dos eventos mais perturbadores da vida da mulher. Esta fase não representa velhice nem doença, mas constitui apenas um evento no ciclo do organismo.

Definindo Climatério e Menopausa

A palavra climatério vem do grego KLIMACTON e significa “crise”. Do ponto de vista clínico, o climatério pode ser definido como o conjunto de alterações orgânicas e psicológicas provocadas pela diminuição gradual dos hormônios femininos (estrogênio e progesterona) pelos ovários, o que causa o fim dos ciclos menstruais. É portanto um período de transição entre a fase reprodutiva e a não-reprodutiva.
As alterações hormonais após a menopausa levam a mudanças corporais, no formato do corpo. Nessa fase é comum ganhar volume no abdômen e perdê-lo nas coxas e quadris. Ocorre um aumento na proporção de gordura corporal em relação à massa magra ou muscular.
A pratica regular de exercícios melhora a condição física das mulheres nessa fase principalmente, além de propiciar bem-estar.
Uma caminhada pela manhã, entre outras atividades físicas, pode reduzir ou eliminar os sintomas de depressão, muito comuns nesta fase. Além disso, atividades vigorosas, como corrida, musculação, bicicleta e ginástica, levam o músculo a exercer carga sobre o osso, o que estimula o processo de reconstituição óssea permanente do esqueleto!
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Para quem quer emagrecer, não se iluda que comer muito menos irá facilitar o emagrecimento, gaste calorias com atividade física, claro que o comer menos, mas adequadamente irá lhe ajudar, mas não é recomendável exagerar cortando radicalmente o que consome. Isso é pura ilusão!

O climatério está dividido em três fases:

Perimenopausa: caracterizada pelo surgimento progressivo de sintomas como ondas de calor, suores abundantes, depressão, irregularidade menstrual e alterações urogenitais. Ocorre por volta dos 45 anos, antes da parada definitiva da menstruação, que já se apresenta irregular.

Menopausa: ausência de menstruação por um período de 12 meses consecutivos em razão da perda de atividade ovariana. Ocorre por volta dos 50 anos.

Pós-menopausa: Fase que compreende a vida da mulher depois da parada menstrual definitiva. Por volta dos 60 anos, o organismo se adapta às novas necessidades impostas para a manutenção da saúde e, em geral, os sintomas indesejáveis são pouco observados.

Quando a produção de hormônios começa a declinar, 75% das mulheres sofre alguma alteração, algum tipo de experiência relacionada à falta de estrogênio, como ondas de calor, incontinência urinária, ressecamento da pele e secura vaginal. Também são comuns os casos de irritabilidade, de perda de concentração e da libido e de depressão – em cerca de 30% das mulheres os sintomas são severos.

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Alimentação inadequada, sobrepeso e obesidade, sedentarismo, cigarro e álcool certamente comprometem a saúde global da mulher e, durante os anos de menopausa, podem significar mais dificuldades, mais sintomas desagradáveis e risco aumentado para doenças. Mas sempre há tempo para a criação de novos hábitos e atitudes saudáveis, que melhoram bastante a qualidade de vida nessa fase.
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Soja: Um Alimento Especial e Funcional
A soja já faz parte da cultura do Sudeste da Ásia por quase dois milênios. A princípio, o valor do grão na nutrição foi atribuído ao seu alto teor de proteína de boa qualidade; hoje, porém, sabe-se que a proteína de soja é capaz de reduzir os níveis de colesterol. Além disso, estudos recentes mostraram que a soja é uma fonte rica de fitoquímicos, muitos dos quais têm importantes efeitos benéficos na saúde, como as isoflavonas, que são os mais estudados.

ISOFLAVONAS: são substâncias com estrutura molecular muito semelhante ao hormônio estrogênio, por isso são conhecidas como fitoestrógenos ou fito-hormônios. Elas atuam como estrógenos fracos, substituindo ou complementando o hormônio feminino estrogênio, e também apresentam um grande potencial antioxidante.

Muito do interesse sobre a soja na saúde da mulher, são em função de um estudo com grandes populações que revelaram que os sintomas da menopausa atingem menos as mulheres japonesas e chinesas do que as norte-americanas e europeias, e que, entre as asiáticas, a incidência de cânceres de origem hormonal, de fraturas ósseas e de doenças cardiovasculares é de cinco a oito vezes menor do que em mulheres de outras etnias.
Previna-se já, amenize os sintomas cuidando de sua alimentação!!

Receita de Suco para Auxiliar nos Sintomas da Menopausa:

Suco Fique Fria – Rende 200ml

A beterraba é uma rica fonte de ácido fólico, que ajuda a proteger o coração e, em conjunto com as cenouras, auxilia na regularização hormonal. O inhame fornece progesterona e ajuda na reposição de alguns hormônios perdidos nesta fase que pode muito estressante para a mulher, pois a menopausa causa irritabilidade, ondas de calor, alterações de humor, dores de cabeça, suores noturnos, ressecamento vaginal, perda da libido e ansiedade.

Ingredientes:
175g de cenoura
100g de beterraba
175g de inhame
125g de erva-doce

Preparo:
Centrifugue todos os ingredientes. Mexa bem e sirva em um copo com cubos de gelo. Decore com raminhos de erva-doce, se quiser.

Ele fornece 49.430 UI de vitamina A; 69,95mg de vitamina C; 3,9mg de ferro; 254mcg de ácido fólico e 296 calorias!

Tem uma imagem que peguei na internet, desconheço a origem, mas acho-a fantástica. Deixo-a aqui para que vocês reflitam um pouco e na esperança de auxiliar na conscientização para que melhorem os hábitos alimentares e pratiquem atividade física prevenindo assim, uma série de complicações, lá mais adiante…

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Um beijo em vocês! Compartilhem a informação e até a próxima!
Luciana de Oliveira Collares Machado – Nutricionista Clínica e Sócia-Proprietária da http://equilibrioesabor.com.br/ Equilíbrio & Sabor Culinária Light