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Não Corte o Glúten, apenas reduza um pouco…

Se você não é Celíaco, ele não precisa ser eliminado, apenas precisamos cuidar para não substituir tantas refeições por lanches à base de pães e outros carboidratos à base de trigo, centeio e cevada.
desafio zero glúten

Não sendo Celíacos, podemos consumir o glúten sem problemas, apenas precisamos nos atentar para não consumi-lo em excesso, pois como toda preparação, irá conter sódio e consumindo em excesso, iremos reter líquidos e nos sentindo inchados, é desconforto certo! Além é claro, de aumentarmos o risco de ficarmos hipertensos. ;)

Se você visita regularmente os supermercados com frequência já deve ter notado que de uns dois anos para cá, o aumento considerável do espaço para produtos “livres” de glúten nas prateleiras. Essa ala dos alimentos “mais saudáveis, orgânicos, menos sódio, mais ômega-3, zero lactose” ganhou atenção dos varejistas e dos consumidores. E glúten talvez seja a palavra mais estampada em caixinhas e pacotes do que todas as outras – a ponto de itens que antes só eram comercializados com prescrição médica ou em lojas especializadas terem se tornado “Pop Star” de vendas.

Uma vida sem o glúten precisa ser bem planejada – com acompanhamento médico. Fazer uma dieta assim é algo que as pessoas só precisam necessariamente adotar se for diagnosticada a doença autoimune que impede o corpo de processar a substância.
O glúten é composto por grupos de duas proteínas, gliadina e glutenina, que se reúnem quando a farinha e a água são misturadas para fazer uma massa para pão e outros alimentos, dando estrutura e elasticidade. Pode ser encontrado no trigo, mas também em outros grãos, como cevada e centeio.

O que queremos com nosso desafio é lançar a ideia de simplesmente voltar a consumir mais refeições #comidadeverdade ao invés de tantos lanches, e assim termos uma alimentação mais variada em nutrientes que proporcionarão maior saciedade e bem estar. A ideia é reduzir um pouco, não precisa cortar, ok?

Para tanto, basta reduzir a ingestão de pães e biscoitos. Como?

Assim:
Sabe o lanchinho do meio da manhã? que nos escritórios normalmente é feito com cafezinho e bolachinhas? Basta retirar as bolachinhas e incluir uma fruta;

Aquele lanche da tarde sempre com pão? Substitua às vezes por um iogurte, uma salada de frutas ou mesmo um bolo sem glúten, muito bem preparado por você :)

O espaguete de domingo, que tal trocar a massa por espaguete de abobrinha ou palmito pupunha à Bolonhesa?

E então, topa ficar essa semana controlando mais o consumo do glúten?

São tantas as alternativas, coloque essa cabeça para pensar e mãos à obra!
E conte conosco com nossa linha sem glúten e sem lactose http://equilibrioesabor.com.br/index.php/produtos/sem-gluten-e-sem-lactose-39

Um beijo e até o próximo post!
Luciana de Oliveira C. Machado é Nutricionista e Sócia-Proprietária da Equilíbrio & Sabor Alimentação Saudável.

***Nossa preocupação é com sua saúde, independente de modismos***

Como Fazer uma Lista de Compras

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Quando planejamos e compramos com antecedência, isso ajuda a conseguir melhores opções e evitar comer qualquer coisa que está no seu alcance quando bate àquela fome à noite.

Planeje com antecedência o que irá cozinhar. Nada melhor para começar bem uma dieta ou mesmo organizar a alimentação da família do que o planejamento. Vamos gastar aí em torno de 25-30 minutos por semana para elaborar um cardápio. E depois, é hora de fazer as compras para que nada falte.
Quem já não foi ao supermercado fazer compras achando que iria memorizar tudo de cabeça e não iria esquecer de nenhum item ou acabou trazendo o que nem precisava?

Então a melhor maneira de não correr o risco de acabar faltando algum ingrediente na hora de ir para a cozinha e atrasar tudo, é ler a receita e anotar os ingredientes. E aqui vai uma dica: anote com uma pequena margem para maior, para que não falte a quantidade necessária.

Geralmente as receitas vem em medida caseira, outra dificuldade para quem não tem uma noção de quantidades.
Então nossa sugestão é você adquirir alguns medidores até que tenha maior noção das quantidades. Como estes:
utensilios para medir

Comece pesando e criando as suas medidas caseiras, assim nunca terá erro em uma receita. Se uma receita vier em peso, gramas ou ml, você poderá pesar ou medir e registrar o correspondente em medida caseira. Registre em um caderno ou livrinho de receitas para que fique sempre à mão, na cozinha.

Agora o mais importante: adote uma maneira de registrar sua lista. Pode ser no celular, no bloquinho da cozinha, em um papelzinho, mas nunca vá ao supermercado sem a lista. Reúna as receitas que for preparar, some os ingredientes listando os tipos e categorias: gêneros secos, leite e derivados, carnes, hortifrutigranjeiros.

DICA da Nutri: deixe os refrigerados e gelados para colocar no carrinho ao final das compras, para que eles não fiquem derretendo no carrinho e não perderem qualidade.

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Exemplo de Lista de Compras: Lista_de_compras
DICA DA NUTRI: nunca vá ao supermercado com fome!

Aproveite esta experiência, curta a cozinha e bom apetite!
Nutricionista Luciana de Oliveira C. Machado – CRN² 13862D

Conheça um pouco mais sobre nossa Nutricionista: https://www.instagram.com/nutriluoliveira/

Ressaca

Levanta a mão ai quem já teve uma ressaca! Prevenir a Ressaca
E quem já passou por isso sabe bem o que é sentir o quarto rodar :(

Se você pretende beber na virada do ano, pegue leve ou vai pagar caro pela farra desta noite tão festiva!

Um suco pode ser a forma mais rápida de desintoxicar seu organismo.

A sensação de “ressaca” é causada principalmente pela desidratação, de modo que a reposição de líquidos perdidos é a maneira mais rápida de ajudar o organismo a se recuperar.
Beber quantidades iguais de sucos e água resolve o problema.

Nossa Nutri @nutriluoliveira
está passando a dica de um suco pra você já comprar os ingredientes e deixa-lo prontinho para o dia seguinte ou se preferir, entre em nossa loja virtual e escolha uma das 5 opções que criamos para vocês. É um melhor que o outro, mas para esse objetivo sugerimos um em especial BEAUTY que contém laranja, abacaxi, mamão, banana, limão e proteínas do colágeno hidrolisado. Ele ainda da uma força para a musculatura que se você dançou muito na véspera, vai precisar.

RECEITA de
Suco Bom para curar Ressaca
Suco do Dia Seguinte

Ingredientes:
125g de mamão
2 laranjas
125g de pepino

O mamão ajuda a acalmar o sistema digestivo, o pepino elimina as toxinas e a laranja fornece boa dose de vitamina C. O efeito geral é calmante e hidratante. Experimente!

Preparo:
Descasque o mamão e as laranjas (deixando o máximo possível da parte branca) e lave o pepino. Centrifugar todos os ingredientes juntos e sirva decorando com rodelas de pepino e mamão, se quiser.
Fornece 184kcal, selênio, potássio, vitamina C, vitamina A e magnésio.

Aproveite o desconto de 17% que é até hoje para ser entregue amanhã e faça seu pedido!
Use o cupom EQUILIBRIOESABOR17 em sua compra, mas corra! É só até hoje!

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Carta de um Metabolismo Cansado

Compartilho com vocês esse texto que adorei! Um beijo, Nutriluoliveira.carta de um metabolismo cansado

Querido humano, eu sei que você anda desapontado comigo. Sei que nos últimos tempos você me esconde embaixo de roupas largas e evita praia. Você me exige uma energia que não tenho. Suas bolachas recheadas e refrigerantes não me dão o suporte necessário.

Fico sobrecarregado e infelizmente, me vejo obrigado a estocar energia em forma de gordura. Eu sei que você se envergonha do seu estoque de energia, mas o que você me pede, não posso lhe oferecer. Estou fraco! Não descanso e sabe-se se lá quando foi meu ultimo sono reparador. Quando acordo, você não me alimenta e quando me alimenta, não é com qualidade.

Estou estressado e próximo de um colapso nervoso. Sei que você espera mais de mim, mas tenho que ser sincero, também esperava mais de você. Você me pede foco, energia e menos gordura. Eu lhe peço nutrientes, hidratação e descanso. E assim como você, estou a ver navios.

Você se chateia com o intestino preso, mas querida, não estou em condições de abrir mão de nada agora. Não me peça para lembrar de algo. Meu estoque de antioxidantes está baixo, minhas membranas celulares sem flexibilidade e a gordura ruim que você consome, acaba comigo! Já não consigo transportar bem o açúcar que você ingere e contra minha vontade, tive que chamar minha amiga insulina com mais frequência. Se você está tonta e com dor de cabeça, a culpe.

E você bem sabe o quanto ela é difícil, sempre que ela aparece de forma desordenada sou obrigado a estocar ainda mais gordura. Desista dos cremes e das massagens, meu amor. Já não respondo aos estímulos externos. Estou tão nervoso que pedi conselhos ao cortisol. Ele me aconselhou a reter o máximo de líquido que puder para me proteger e sempre que possível, me livrar do peso desnecessário dos músculos. Bem, músculos são pesados e eu já não tenho capacidade de carrega-los por aí. Optei pela gordura meu bem, me desculpe.

Com a escassez de nutrientes tive que fazer escolhas drásticas. Não estou mais nutrindo sua pele e cabelo, logo, você os verá ir embora. Estou tão nervoso que cápsulas e suplementos não são absorvidos. Estou bravo com você e agora, não quero mais papo. Estou lhe escrevendo essa carta como um adeus.
Estou me desligando e logo, a falta de ar será evidente.
Quanto mais adoeço, mais você me agride com fármacos e eu, sinceramente não entendo porque me tratar assim. Até parece que quer me ver sofrer. Como se não bastasse todos os anos de descaso, agora grita aos sete ventos que sou lento, que seu metabolismo é lento. Dói! Eu nasci sim com algumas imperfeições, mas imaginava que você, com inteligência de humana, soubesse zelar pelo seu corpo. Me enganei! Você não prestou atenção aos sinais e abusou de mim. Agora que desabafei lhe pergunto, quando me cansar e for embora, onde você irá morar?
Autora: Hellen Campos.

Mexa-se!

gasto calórico

Portanto, MEXA – SE!

Se for curtir o reveillon que seja com muita música e dança!

Olha só o que se gasta: queime calorias!!
Mas lembre-se de beber muita água Pouring water from bottle into glass on blue background

Se você consumir um pouco menos de calorias e se mexer, logo você atingirá sua meta!
Ano novo, meta nova!

Dicas Preciosas que Divido com Vocês

Oi gente, tudo bem? Passando pelo BLOG DA NUTRI para compartilhar orientações valiosas com vocês! :)
Hoje estava mexendo em alguns arquivos e encontrei estas dicas preciosas que há muito tempo criei mas que continuam sempre muito atuais então, anotem aí:
diet journal
Mudanças Para Uma Vida Melhor:

1) TENHA HORÁRIO PARA COMER:
Faça de cinco à seis refeições por dia: desjejum, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e a ceia, que nada mais é que um lanchinho pequeno, justamente para disfarçar a fome que pode aparecer antes de deitar, quando estamos com restrição calórica. Todos os lanches são importantes, pois possibilitam que cheguemos à próxima refeição com a fome mais controlada e auxiliam para que o metabolismo trabalhe mais, ou seja, gastamos mais energia digerindo-os. Acabamos emagrecendo COMENDO! Fique esperto!

2) CONHEÇA SEU ESQUEMA ALIMENTAR:
Acredite, sabendo o que você pode comer nas refeições, facilita o emagrecer. Saiba quais as substituições, as quantidades e não esqueça de levar seu lanche de casa, assim você evita de cair em tentação!

3) OBEDEÇA UMA SEQUENCIA:
Não é à toa que os franceses e outros povos europeus registram os mais baixos índices de obesidade no mundo, eles seguem um ritual para comer. É importante iniciar a refeição pela salada ou algum caldo leve de legumes menos calóricos, assim quando você partir para o prato principal, seu apetite estará bem mais controlado.

4) DEGUSTE OS ALIMENTOS
Existem pessoas que não conseguem saborear os alimentos, seja pela correria do dia, as tarefas, compromissos, prazos…estamos sempre com pressa….NÃO CAIA NESSA! É comprovado, a digestão começa na boca. Mastigando bem os alimentos, devagar, estamos envolvendo-o em muitas enzimas digestivas que estão presentes na saliva.

5) COMER EDUCADO, TER CONSCIÊNCIA
Quando falo em comer educado, não estou falando em regras de etiqueta à mesa…..e sim em reeducar-se, aprender que podemos comer de tudo, se respeitarmos as quantidades!!! Não adianta comer nos horários certos, balanceando os nutrientes, ingerindo alimento DIET ou LIGHT, se comermos demais. O comer educado que me refiro, é assim, ter consciência que mesmo o alimento sendo dietético, não adiantará se comê-lo em excesso! Devemos começar a modificar a maneira de nos relacionar com o alimento!

6) SEDENTARISMO, MALHAÇÃO & HIDRATAÇÃO
Sedentarismo é a segunda causa de ganho de peso no mundo. Reeducar é a saída! Temos que reeducar o hábito de fazer atividade. Se não o temos, devemos criá-lo, pois além de fazer muito bem, melhora o astral, produzindo substâncias que nos acalmam, dependendo da atividade, ajuda a queimar gorduras, auxiliando muito no emagrecimento e manutenção do peso. ENFIM…….SÓ BENEFÍCIOS! O QUE VOCÊ ESTÁ ESPERANDO?

A Academia Americana de Cardiologia divulga que, quem caminha pelo menos de 20 à 30 minutos todos os dias, tem saúde garantida. A caminhada ajuda, sem sacrifícios e sem grandes custos, a melhorar nosso metabolismo basal, auxilia a reduzir o colesterol ruim (LDL) e melhora o bom (HDL), é um santo remédio para a ansiedade e melhora o sono. PRECISO DIZER MAIS? Bem, para que tudo continue a funcionar direitinho, mantenha-se hidratado, beba de 6 à 8 copos de líquidos por dia, de preferência entre as refeições, antes, durante e depois dos exercícios.

7) DIETA É PARA SEMPRE!
Não é por isso que você vai ficar triste, não é? Quem pensa que dieta é por um período, de segunda à sexta, está se enganando! Quando digo que dieta é para sempre, é até o momento em que não precisamos nos controlar tanto, pois já existe uma modificação no hábito alimentar, sem sofrimentos.

Já entendemos que se queremos nos manter magros, temos que aceitar o fato de não podermos voltar mais a comer como antes….e isso, realmente é nunca mais! O contrário, voltaremos ao peso anterior. E então eu lhe pergunto: O que lhe dá mais prazer, o comer um doce e até mais de um ou entrar naquela roupa que não podia usar há muito tempo??? O prazer em se sentir bem consigo, é muito maior e mais duradouro que o prazer de devorar um doce, este passa muito rápido…PENSE NISSO…SINTA ISSO…

8) FIBRAS
Sua dieta deve ser rica em alimentos integrais, ricos em fibras. Eles dão mais saciedade, pois a fibra necessita de líquido para se hidratar, inchando no estômago, ajudam a melhorar o funcionamento do intestino, e de quebra, nosso organismo gasta mais energia para digerí-las.

9) ORGANIZAÇÃO
Organize sua vida!!! Comece tendo uma noite de sono suficiente para acordar disposto, repor as energias. Tenha horário certo para comer, para praticar exercícios, trabalhar, estudar…DISCIPLINA!!!! A falta de organização pode confundir um pouco seu organismo, dificultando o emagrecimento.

10) COMPENSAÇÕES?
E quando temos festas, reuniões…o que fazer se comermos a mais? Bem sem neuras, na realidade se esses eventos não forem todos os dias, o excesso será diluído durante a semana seguinte, é só voltar ao seu esquema alimentar normal e até aumentar um pouco a atividade física que tudo volta a ser como antes…Mexa-se! Quanto menos ficar parado melhor para você! Seja feliz, não pense que fazer dieta é sinônimo de sacrifícios e tristezas. Não se sinta de “fora” do grupo, participe dos eventos que tiver, mas não pense somente em comer, pense em se divertir mais!

Sugestão para o Lanche de Hoje

Que tal um iogurte bem funcional?
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Pelo menos uma vez na semana eu me presenteio com um bowl de iogurte natural e dou uma caprichada na composição. Como este da foto! Nele adicionei cacau nibs, soja crocante, nozes chilenas, mirtilos, morangos, pode ser banana e também algum cereal para substituir o pão. Neste caso gosto muito da aveia!

A aveia é tão rica em nutrientes que passou a ser considerada um alimento funcional. Ela faz uma verdadeira faxina nas artérias. Ajuda a controlar a pressão arterial, regula as taxas de glicose, ajuda na digestão, combate microorganismos nocivos e ainda previne contra o câncer.
A aveia contém betaglucanas, que é uma fibra solúvel que age envolvendo a gordura como se fosse uma capa, dificultando sua absorção.
A recomendação de consumo é de 30g de aveia por dia, ou seja, 3 colheres de sopa. Também recomendo o mingau de aveia. Mas cuidado, obtenha todas as vantagens do alimento sem correr o risco de engordar. É apenas 30g.
Experimente mudar, variar o seu cardápio!
Aproveite seus benefícios e bom apetite! :)

[Revista Runner's] Pergunte ao Expert

Neste mês de março, saiu na Revista Runner’s World, uma colaboração minha e de vários profissionais de outras áreas.
Você vegano, sabe ao certo como deve ser sua alimentação para seus treinos? :)
Cada um tem necessidade diferente de outra pessoa, por isso é importante consultar com um nutricionista para que ele avalie a necessidade ou não de suplementação.
Revista runners capa
A revista deste mês está ótima! Corra para a banca, compre a sua e boa leitura! É na página 42.
Revista runners texto

Depois de um Daytox, Mantenha a Linha!!

É sempre bom mantermos a linha quando se trata de saúde, balança e controle alimentar. E mais ainda depois de um DAYTOX. Ontem fiz um daytox, (nome que batizei os programas de um dia que criei para a Equilíbrio & Sabor), o de 1400kcal. Normalmente sugiro para nossos clientes e meus pacientes, que façam em um dia tranquilo, mas o dia que pude fazer não foi muito tranquilo. O que posso dizer: pelo menos não tive dor de cabeça (ufa!!), depois do almoço foi mais fácil e no dia seguinte, a pesagem: reduzi 1,2kg de puro inchaço!
Suco Green Detox XS
Suco Green Detox
O começo do dia, não passei muito bem porque precisei fazer um exame em que meu jantar na véspera precisava ser mais leve e tinha que ter 8h de jejum, então optei pela canja de galinha. E no dia que fiz, só fui conseguir começar a ingerir o primeiro suco (o green detox), quase 3h depois de levantei, então foi por isso que me senti sonolenta boa parte da manhã, com vontade de me jogar em uma cama e dormir!! :) Mas tudo passou depois do almoço!! Depois de ingerir a terceira refeição do meu dia. Substituí o Bisquet de Camarão pelo Creme de Mandioquinha
ASopa de Mandioquinha com Tomates Frescos e Manjericão
Escolhi o Spa Líquido Gourmet – 1.400kcal I Dieta Líquida I 3 Sucos I 3 Sopas que fornece 3 sucos de 500ml cada e 3 sopas! E escolhi o valor calórico de acordo com meu gasto energético, levando em conta idade, atividade e metabolismo.
Mas resolvi escrever para vocês, para dizer que: O DAYTOX, passar um dia inteirinho à base de alimentos sem produtos industrializados e que auxiliam no processo de limpeza de nosso organismo, não é milagroso! É sim, um belo empurrão para iniciarmos um programa de emagrecimento com o pé direito e seu objetivo principal é darmos um tempo em nosso organismo, retirando as “tranqueiras” que acabamos ingerindo por conta da correria, falta de tempo e disposição para irmos preparar alguma refeição mais saudável e que deixam muitas toxinas. E não é só isso, além das dificuldades e falta de tempo, temos todo o emocional pesando nas nossas escolhas, a química para nos atrapalhar (viciamos em açúcar, gordura e cafeína).
Depois de um dia livre de “porcarias”, temos a obrigação de seguirmos uma alimentação mais limpa, #eatclean, desde o desjejum, lanches, almoço…todas as refeições de todos os dias!
Aqui vai uma foto de meu almoço…nada de especial, a não ser o fato de ser clean!! :) Arroz integral, cenoura, brócolis e frango ao curry. Porções pequenas, mas preste atenção: o que ocupa quase a metade de meu prato? Quem pensou: Os legumes, acertou!!
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Então pessoal, sugiro que sempre peguem leve em suas escolhas, pois isso irá fazer com que o resultado alcançado em um dia de faxina, permaneçam por mais tempo e deixar a compulsão bem longe! Vale à pena se cuidar!
Um beijo e até a próxima!

[#dicasdanutri] Fortalecendo os Ossos

Olá pessoal, tudo jóia?
Hoje vou falar um pouco sobre o que é necessário para fortalecer nossos ossos.
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No corpo, 99% do cálcio está armazenado nos ossos e dentes. O 1% que sobra está envolvido na coagulação do sangue na regulação dos batimentos cardíacos e na transmissão de impulsos nervosos entre outros.
A porção ideal? Entre 800mg e 1000mg/dia sendo que 2 copos de leite já fornecem 600mg.

As principais fontes de cálcio são: leite e derivados, todos os queijos, soja, tofu, sardinha, salmão, amendoim, nozes, amêndoas, ostra, semente de gergelim, sementes de girassol, feijão, repolho, brócolis e couve.
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Capriche! Previna-se! Além de atuar na manutenção dos ossos, ele controla a hipertensão e auxilia no controle do peso.

Dica: quanto mais pobre em cálcio for a dieta, maior o risco de ter um alto índice de massa corporal (IMC)

Um suco rico em cálcio para ajudar a prevenir a ostemalácia e osteoporose, que é uma doença que pode afetar principalmente mulheres que entram na menopausa. É importantíssimo que mesmo mulheres jovens complementem sua dieta com alimentos que fortifiquem os ossos.
As folhas do nabo contêm mais cálcio que o leite. O brócolis também é ideal, pois contém cálcio e ácido fólico. As folhas de dente-de-leão são excelentes fontes de magnésio, o qual ajuda o organismo a assimilar melhor o cálcio, garantindo ossos e dentes saudáveis.

Suco Duro na Queda rende 200ml

Ingredientes:
- 125g de nabo com as folhas
- 125g de cenoura
- 125g de brócolis
- um punhado de folhas de dente-de-leão
- 1 maçã fuji grande
(pode ser adicionado o suco de 1 limão)
Preparo: na centrífuga, vá acrescentando os ingredientes devidamente higienizados, descasque o limão. A maçã é utilizada com a casca. Acrescente gelo ao copo e sirva-se!!
Este suco fornece 398mg de cálcio, 108mg de magnésio, 223mg de vitamina C, 210mg de ácido fólico e somente 196 calorias!!
Um adulto necessita diariamente 800mg de cálcio e 280mg de magnésio.

A vitamina D é forte aliada para fortalecer os ossos. Ela é obtida através do sol e também de alguns alimentos ricos nesse nutriente.
Mulheres entre 25-50 anos, necessitam de 5-10mcg ou 200-400UI vitamina D por dia.
(Fonte: Nutrients in Food. Willians & Wilkins USA)
E de Cálcio, entre 25-50 anos, necessitamos 800- 1.200mg/dia.

Espero que aproveitem a leitura. Até a próxima! :)
Nutricionista Luciana de Oliveira Collares Machado