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Como Fazer uma Lista de Compras

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Quando planejamos e compramos com antecedência, isso ajuda a conseguir melhores opções e evitar comer qualquer coisa que está no seu alcance quando bate àquela fome à noite.

Planeje com antecedência o que irá cozinhar. Nada melhor para começar bem uma dieta ou mesmo organizar a alimentação da família do que o planejamento. Vamos gastar aí em torno de 25-30 minutos por semana para elaborar um cardápio. E depois, é hora de fazer as compras para que nada falte.
Quem já não foi ao supermercado fazer compras achando que iria memorizar tudo de cabeça e não iria esquecer de nenhum item ou acabou trazendo o que nem precisava?

Então a melhor maneira de não correr o risco de acabar faltando algum ingrediente na hora de ir para a cozinha e atrasar tudo, é ler a receita e anotar os ingredientes. E aqui vai uma dica: anote com uma pequena margem para maior, para que não falte a quantidade necessária.

Geralmente as receitas vem em medida caseira, outra dificuldade para quem não tem uma noção de quantidades.
Então nossa sugestão é você adquirir alguns medidores até que tenha maior noção das quantidades. Como estes:
utensilios para medir

Comece pesando e criando as suas medidas caseiras, assim nunca terá erro em uma receita. Se uma receita vier em peso, gramas ou ml, você poderá pesar ou medir e registrar o correspondente em medida caseira. Registre em um caderno ou livrinho de receitas para que fique sempre à mão, na cozinha.

Agora o mais importante: adote uma maneira de registrar sua lista. Pode ser no celular, no bloquinho da cozinha, em um papelzinho, mas nunca vá ao supermercado sem a lista. Reúna as receitas que for preparar, some os ingredientes listando os tipos e categorias: gêneros secos, leite e derivados, carnes, hortifrutigranjeiros.

DICA da Nutri: deixe os refrigerados e gelados para colocar no carrinho ao final das compras, para que eles não fiquem derretendo no carrinho e não perderem qualidade.

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Exemplo de Lista de Compras: Lista_de_compras
DICA DA NUTRI: nunca vá ao supermercado com fome!

Aproveite esta experiência, curta a cozinha e bom apetite!
Nutricionista Luciana de Oliveira C. Machado – CRN² 13862D

Conheça um pouco mais sobre nossa Nutricionista: https://www.instagram.com/nutriluoliveira/

Receita para um Halloween Saudável: Camarão ao Molho de Queijos sobre Cubos de Moranga

Muitas pessoas aqui no Brasil, principalmente quem tem crianças, já adotaram da cultura americana o HALLOWEEN. Eu, aproveitando este motivo, e por uma justa causa, criei esta receita para saborear não somente nesta data cheia de brincadeiras, mas para sair da rotina de uma dieta, sem perder o foco = cuidar da saúde, comendo comida de verdade.
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Camarão ao Molho de Queijos sobre Cubos de Moranga

Ingredientes para 1 porção – tempo de preparo: 1h – Calorias: 303,38kcal
85g de camarão médio ou graúdo
190g de abóbora moranga vermelha cortada em cubinhos ou uma baby que pesa em torno de 200g e você pode cozinhar e recheá-la, fica uma graça!!
2 col. de sopa de requeijão cremoso light
40g de mussarela de búfala ralada
1 col. de sopa de cebolinha verde cortada finamente
2 col. de sopa de cebola picadinha
1 col. de sopa cheia de tomate sem sementes e sem pele
15ml de leite de coco light
1 col. de sopa de biomassa de banana verde (polpa)
1 col. de café de pimenta dedo-de-moça sem sementes, cortada em pequeninos quadradinhos
1 col. de café de alho-porró picadinho
1 col. de sopa de suco de limão
Sal e orégano a gosto

Preparo:
Limpe e tempere o camarão com limão e sal e deixe marinar.
Enquanto isso, leve a moranga para cozinhar ao vapor já cortada em cubinhos, tirando as sementes.
Deixe por 10 minutos, finque o garfo e se ainda não tiver ficado molinha, deixe por uns minutinhos a mais.
Em uma panela antiaderente, adicione o 1/3 do alho picado, mexa; adicione 1/3 da cebola cortada em cubinhos e passe rapidamente a moranga, para pegar sabor, adicionando o sal e um pouco da cebolinha verde. Reserve.
Em uma wok, adicione o restante do alho e mexa, depois a cebola e deixe que dourem levemente, acrescente o camarão, o alho-porró, o tomate em cubinhos, a pimenta dedo de moça, o leite de coco e mexa com cuidado. Quando o camarão ficar alaranjado, adicione o requeijão e 1/3 da mussarela de búfala ralada.
Dissolva a biomassa em um pouquinho de água morna e adicione ao refogado. Se preferir fazer o molho mais líquido, só acrescentar um pouco mais de água.
Adicione a biomassa e mexa até engrossar levemente.

Montagem:
Em um prato bonito, faça uma cama com a moranga em cubinhos, sobre ele adicione a mussarela de búfala ralada e por último o camarão quente. Decore com mais cebolinha verde e um fiozinho de azeite de oliva extra-virgem ou uns 2 camarões como fiz na foto. Fica lindo!!
Bom apetite, e se resolver fazer esta receita, registre e me envie a foto ou poste em nossa página no FB, vamos ficar muito contentes! :)
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E caso você não quiser ir para a cozinha, em nosso site, temos esta preparação prontinha para você. Acesse www.equilibrioesabor.com.br
Um beijo,
Luciana de Oliveira C. Machado
Nutricionista da Equilíbrio & Sabor Culinária Light

[Diário de uma Nutri] Terceiro Dia – Agora só faltam 36 dias!

Olá queridos, tudo bem?

Mais um dia corrido…ah se eu fosse atleta… :D  Hoje comecei com um desjejum que adoro, simples, saudável e muiiiito gostoso! Pãozinho Multigrãos sem Glúten, da Equilíbrio & Sabor que já está em nosso site. Gostosíssimo e fofo, quentinho assim fica ainda mais maravilhoso, confira aqui: http://equilibrioesabor.com.br/index.php//produtos/linhas-especiais-3/?produto=341

desjejum terceiro dia

130g de mamão papaia (meio mamão), pesado sem sementes e sem casca + 20g de cottage + 2 col. de cafezinho de açúcar demerara (muiiito mais saudável que o refinado e os adoçantes artificiais) Experimente! Este café da manhã me forneceu 322,19kcal.

colágeno e healthy mix

Meu Lanche da Manhã até foi meio tarde, pois o café me saciou muito bem! Forneceu-me: 137,6kcal.

Escolhi o Healthy Mix Salada de Frutas, um produto nosso em que usamos 90% frutas secas e o restante oleaginosas. Aproveitei para ingerir meu colágeno Hidrolisado da Nutricé.

Estudos mostram que a partir dos 30 anos, o corpo sofre uma perda anual de colágeno em torno de 1%. Aos 50 anos, passa a produzir apenas 35% do colágeno necessário para os órgãos de sustentação. Essa perda é uma das mais responsáveis pelo envelhecimento, aparecimento de rugas.

Na menopausa, essa perda é sentida por todas as mulheres. Com a diminuição dos níveis de estrógeno, diminui também as células produtoras de colágeno: os fibroblastos.

E o almoço foi igual como sempre, para todos na Empresa “Eita Equipe Saudável” como seria bom se todas as empresas fossem assim! Seus funcionários teriam menos doenças, certamente!

carne e berinjela1/2 colher de mesa de arroz integral + 1/2 colher de mesa de carne de panela 100g + 1 colher de mesa de berinjela com cebola e pimentão vermelho + 1/2 colher de mesa de abobrinha refogada. Não usamos gordura em nossas preparações, por isto, costumo adicionar 1 col. de sobremesa de azeite extra-virgem de oliva. Qualidade é tudo! Resultado: 296,7kcal.

O lanche da tarde foi meio “diferente”, mas foi por uma boa causa. Hoje foi o aniversário da Bruna, nossa funcionária e fizemos uma “surpresinha” para ela. Foi Bolo de Banana caramelada, olha estava muiiiiiiiiito bom, mas experimentei a parte da banana e só! :(

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bruna e neia

Da esquerda para a direita: Adinéia, eu e Bruna, a aniversariante! Parabéns Bru!! Tuuudo de melhor para você!

Estimei umas 180kcal esta boquinha + 1 espressinho – alto!

Bem, acabei ficando com fome antes da hora, só que precisei ir ao hospital para ver meu ouvido que parece que estou há 3 dias dentro de um avião…chegamos tarde em casa.  A saída foi jantarmos algo bem prático, by Equilíbrio & Sabor Culinária Light. Nada como chegar em casa e ter comida saudável congelada que não parece ser congelada, pode? Fui de 70g de frango grelhado e 1 panqueca integral de frango com espinafre e cottage. Delícia leve para a noite.

panqueca e frango

…que me formneceu apenas 253kcal que complementei com um Ganache de Chocolate Funcional. Elaborado com Biomassa de Banana Verde e chocolate meio amargo, garanti baixo índice glicêmico e antioxidantes do chocolate amargo. Maravilhoso! Espie só a alegria da pessoa!! lu e ganache

Espie aqui: http://equilibrioesabor.com.br/index.php//produtos/sobremesas-para-adocar-sem-culpa-21/?produto=321  Meu dia fechou aproximadamente 1390kcal.  Estamos dentro da meta!

Agora banho e cama que amanhã tem mais! Boa noite, amigos! ;)

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Nossa Nutri aceitou nosso desafio! Uma semana de dieta!!

peso da nutri

Todo mundo saiu um pouco fora da dieta na virada do ano, não é mesmo? Foi por este motivo que nossa Nutri resolveu dar uma atenção maior à sua alimentação e topou nosso desafio! A partir deste domingo, Luciana irá atestar os resultados de um Daytox seguido por uma semana de Spa Fitness & Beauty Feminino e você poderá seguir as postagens aqui no blog da Equilíbrio & Sabor Culinária Light: www.equilibrioesabor.com.br/blog/ ou pelo facebook https://www.facebook.com/equilibrioesabor e instagram: http://instagram.com/equilibrioesabor

Diariamente ela irá postar as fotos das preparações e registrar suas sensações, como a apresentação, o sabor, a saciedade…tudooooo…acompanhe!! Vamos ver qual será o resultado? #tamojuntooo#spafitnessebeautyfeminino , #topoodesafio

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Nova Receita para você: Risoto de Bacalhau com Shimeji

risoto de bacalhau

 

Ficou divino…sem palavras!! É nossa receita Equilíbrio & Sabor Culinária Light para você!
Risoto Light de Bacalhau com Shimeji

Ingredientes para o caldo de legumes:

- 1/2 cenoura cortada em tiras
- 1/3 de 1 pimentão amarelo
- folhas de 2 talos a alho-poró
- 1 talo grande de aipo (salsão)
- 1/2 cebola (prefiro a roxa)
- talos de 1/2 molho de salsa

Preparo do caldo: leve todos os ingredientes ao fogo com 1,5 litros de água e deixe ferver por 40 minutos.

Ingredientes para o Risoto:

- 500kg de bacalhau do porto (pode ser aquelas iscas) já depois de trocada a água 3x e cozido, tendo o cuidado de guardar um pouco da água do cozimento, pois iremos utilizar para acertar o sal da preparação);
- 340g de arroz cateto ou arbóreo integral = 1 caneca
- 4g de alho = 3 dentes médios
- 200g de shimeji
- 60 ml de vinho branco
- 200g de cebola = 3 médias (reserve 1/3 dela picada para refogar o bacalhau)
- 1 col. de sobremesa de orégano
- 1 col. de mesa de molho shoyo DAIMARU (sem glutamato monossódico)
- pimenta do reino a gosto, cebolinha e salsinha picadas
- sal a gosto para ajustar
- 1 col. de sopa de azeite extra virgem de oliva
- 4 azeitonas sem caroço fatiadas

Preparo:

Refogue a cebola (deixando reservada 1/3 para o bacalhau), o alho e quando estiver secando, pingue um pouco do caldo de legumes.

Acrescente o arroz e mexa. Acrescente 2 e 1/2 canecas de caldo de legumes. Mexa deixe cozinhar com tampa entreaberta por mais ou menos 35 minutos. Cuide para não transbordar.

Enquanto isto, você pode desfiar o bacalhau já fervido e reservar; vá limpando o cogumelo shimeji e meio que desfie os buques, deixe-os menores, reserve.

Controle a água do arroz, quando estiver querendo ressecar, acrescente um ou duas conchas da água do cozimento do bacalhau. Assim você já irá ajustando a quantidade de sal.

Prove o arroz, o cozimento não pode abrir o grão para risoto, ele deverá ficar al dente.

A parte, refogue o bacalhau com 1/2 cebola e o shimeji, em 1 col. de sopa de azeite de oliva. Acrescente ao arroz, ajuste os temperos, é nesta hora que você pode acertar a quantidade de sal e pimenta. Acrescente ervas de acordo com seu gosto. Eu gosto muito do orégano, mas há tem não o tolere!
Acrescente as azeitonas fatiadas, a cebolinha e salsinha picadas bem miúdas. Sirva em prato fundo, decore com um fio de azeite de oliva, cabolinha verde picada e uma rodela de azeitonas. Ficará ótimo moer um pouco de pimenta sobre a porção.

Esta receita rende 4 boas porções.

Bom apetite e acesse nosso site: www.equilibrioesabor.com.br , até a próxima!