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Mexa-se!

gasto calórico

Portanto, MEXA – SE!

Se for curtir o reveillon que seja com muita música e dança!

Olha só o que se gasta: queime calorias!!
Mas lembre-se de beber muita água Pouring water from bottle into glass on blue background

Se você consumir um pouco menos de calorias e se mexer, logo você atingirá sua meta!
Ano novo, meta nova!

É Batata… Doce ou Inglesa?

Segue uma matéria que colaborei para a coluna de Nutrição do site Sua Corrida! Espero que gostem. Boa leitura!

batata
Você que é corredor, sabe como deve se alimentar para desenvolver bem sua performance? Qual a batata ideal?
– Quando um corredor deve apostar na batata comum e quando deve comer a batata-doce? Por quê?
Qualquer uma delas fornece energia para o trabalho muscular. Ambas fornecem carboidrato complexo, porém existem carboidratos com respostas glicêmicas diferentes. Resposta glicêmica significa a quantidade de açúcar, de glicose que um alimento aumenta no sangue. A resposta glicêmica de um alimento é influenciada por vários fatores, como a quantidade consumida, a maturação do alimento, o conteúdo de fibras, a quantidade adicionada e a maneira como o alimento é preparado.
A batata comum, ou batata inglesa, é um carboidrato com alto índice glicêmico e a batata doce, é de moderado índice glicêmico.
Os alimentos com resposta glicêmica alta entram na corrente sanguínea rapidamente. É melhor ingeri-los durante ou após o exercício, é o caso da batata inglesa; já no caso dos alimentos com resposta glicêmica moderada e baixa, entram lentamente na corrente sanguínea, é o caso da batata doce, que é indicada antes da atividade física, assim fornece energia por mais tempo.

Benefícios de cada tipo:
Batata Inglesa:
Uma batata de tamanho médio contém quase metade do consumo diário recomendado de vitamina C e com a casca, fornece 21% do valor diário de potássio. Em comparação, a batata tem tanta vit. C quanto um tomate médio e o dobro de potássio que uma banana.
Batata Doce:
Excelente fonte de vitamina A e betacaroteno e uma boa fonte de vitamina C, B6, manganês, potássio e fibras. A variedade vermelha tem grande quantidade de um fitoquímico Licopeno – que pode ajudar a combater doenças cardíacas e câncer de mama e próstata. E a de polpa roxa, contém muitos antocianinos, antioxidantes potentes que protegem o corpo de doenças degenerativas.

- Qual é a importância do carboidrato na vida de um corredor?
2/3 do prato em uma refeição devem ser de carboidrato e apenas 1/3 proteínas.
O carboidrato é fonte de energia e é armazenado nos músculos e no fígado em forma de glicogênio, para o que der e vier.
São o combustível que você tanto precisa para praticar sua atividade física.
Esportes de endurance, como a corrida de longa distância, utilizam principalmente as reservas de glicogênio como energia.

ALIMENTAÇÃO TREINO LONGO
- Geralmente, corredores marcam seus treinos longos para as manhãs de sábado ou domingo. O que é indispensável de ele comer sendo que vai encarar uma corrida com mais de uma hora de duração?
Para se preparar para este treino mais longo, sugiro que na véspera já inclua um jantar rico em carboidrato, como batata, arroz, macarrão com pouca gordura, preferencialmente ao molho de tomates.
Um exemplo: uma mulher ativa, que necessite 2000 calorias por dia, com 60% de carboidrato (para os dias treino longo) em sua dieta, deverá fazer o seguinte cálculo:
2000 x 60% = 1.200 calorias
Divida então este valor por 4 calorias por grama de carboidratos = 300g de carboidrato/dia. Se a competição for pela manhã, minha sugestão é 1 copo de suco de laranja + 2 fatias de pão de centeio + 1 colher de geleia de frutas vermelhas (que são antioxidantes) e 1 fatia de queijo branco. Isso deverá ser ingerido de 3-4h antes da prova. Os carboidratos ficam menos tempo no estômago de 2 a 3h, as proteínas de 3-4h e as gorduras de 4-5h.

Opções de Cardápio para a véspera:
Nhoque de batata doce e espinafre à bolonhesa (aqui na empresa temos um ótimo! O Nhoque Fit) http://equilibrioesabor.com.br/index.php/detalhe-produto/nhoque-fit-a-bolonhesa-sem-gluten-e-sem-lactose-378
- macarrão ao molho pomodoro e basílico
- batata doce assada
Como os carboidratos complexos (batata, cereais, hortaliças) contribuem para uma alimentação nutricionalmente mais balanceada, os atletas devem ter uma alimentação mais rica em complexos e pobre em carboidratos simples.
Cardápio Sugestão:
Desjejum: 1 copo de suco de laranja + 2 fatias de pão de centeio + 1 colher de geleia de frutas vermelhas (que são antioxidantes) e 1 fatia de queijo branco
Lanche da Manhã: 1 fruta ou barra de cereais
Almoço: 4 colheres de sopa de arroz integral, 1 porção média de frango, 1 colher de sopa cheia de brócolis ao alho, salada mista de folhosos, cenoura ralada, tomate e ervas para temperar com um fiozinho de azeite extra-virgem de oliva.
Lanche da Tarde: 4-5 damascos desidratados, 2 fatias de pão integral e 1 col. de sopa de geleia de frutas.
Jantar: 1 prato de nhoque de batata doce ao molho de tomates ou à bolonhesa, salada verde e suco de laranja natural.
Ceia: vitamina: leite desnatado com 1 col. de sopa de aveia e 1 banana com canela.

- Quanto tempo antes de começar a correr a pessoa precisa se alimentar?
Os carboidratos ficam menos tempo no estômago de 2 a 3h, as proteínas de 3-4h e as gorduras de 4-5h.
Os músculos e o fígado podem armazenar somente uma quantidade limitada de glicogênio. E principalmente após a atividade, os atletas deverão repor o glicogênio. Se você sentir fraqueza, fadiga ou moleza com frequência, isso pode ser sinal de que está treinando duro demais ou ainda um alarme de que pode estar desidratado.
Cuidado para os treinos pela manhã, pois depois de uma longa noite de sono, ou seja, sem comer nada, precisamos repor a reserva de glicogênio para a prova.

- Quão importante é a água antes também?
A água é um dos principais nutrientes da dieta de um atleta, de todos os líquidos é o mais importante para os atletas. Sabemos que podemos viver sobreviver aproximadamente 1 mês sem alimento, mas sem água apenas alguns poucos dias. Dentre as várias funções da água, ela ajuda a fornecer material às células, proteger os tecidos corporais como a coluna espinhal e o cérebro pelo simples fato de ela não poder ser comprimida; controla a pressão osmótica do corpo favorecendo o balanço entre água e eletrólitos, ajuda a controlar a temperatura corporal.
Com o exercício a produção de calor aumenta. É o resultado da taxa de metabolismo energético. Quando isso acontecer, é fundamental que você faça a reposição de líquidos para dissipar este calor através do suor.
A desidratação ocorre quando a perda de líquidos do corpo excede a 1% do peso corporal. Uma maneira de controlar as perdas de líquidos pelo suor é se pesar antes do treino e depois do treino. Para cada kg perdido, deverá repor 2 copos de água.
A cada 15-20 minutos beba de 90-120ml de água ou que a ingestão não exceda o limite de 800ml por hora, que é o limite do esvaziamento do estômago durante a prática desportiva. Um dia antes da competição, beba mais líquidos que o normal, assim irá garantir um corpo bem hidratado. No dia do treino, consuma líquidos até 2h antes da prova. Os rins levam aproximadamente 60 a 90 minutos para processar o excesso de líquidos ingerido. E entre 10-15 minutos antes do treino, beba de 1 a 2 copos de água.

- E durante o treino, vale tomar algum gel de carboidrato ou outra fonte de carboidrato? Sim, a cada 45 minutos pode ser consumido um sachet de carboidrato.

- Vale também começar o “abastecimento” na noite anterior? Se estiver falando de líquidos ainda, sim, mas deve ser um consumo normal, 35ml/kg de peso corporal por dia normal, sem atividade física pesada.

Já me segue no Insta? @nutriluoliveira
Um beijo e até a próxima :)
Nutricionista Luciana de Oliveira Collares Machado
CRN³ 36966

[Revista Runner's] Pergunte ao Expert

Neste mês de março, saiu na Revista Runner’s World, uma colaboração minha e de vários profissionais de outras áreas.
Você vegano, sabe ao certo como deve ser sua alimentação para seus treinos? :)
Cada um tem necessidade diferente de outra pessoa, por isso é importante consultar com um nutricionista para que ele avalie a necessidade ou não de suplementação.
Revista runners capa
A revista deste mês está ótima! Corra para a banca, compre a sua e boa leitura! É na página 42.
Revista runners texto

O que Comer Antes e Depois da Atividade Física?

running

Muitos frequentadores de academias carregam consigo, entre exercícios e séries, dúvidas sobre o que fazer para ganhar massa muscular.

O que comer para crescer? E antes e depois dos exercícios?
É possível obter ganhos consideráveis sem suplementação?

Não tem milagre, o que existe é orientação, conhecimento e disciplina para atingirmos os resultados desejados.
Estes pilares são fundamentais para modificarmos hábito alimentar e consequentemente, obtermos melhores resultados!
Para você entender um pouquinho mais:
Glicogênio: é um polissacarídeo presente nas células, é a principal forma de armazenamento de carboidratos. O fígado e os músculos armazenam uma quantidade limitada de glicogênio no corpo. Para armazenar glicogênio muscular satisfatoriamente, é necessário uma alimentação rica em CH.
Essa reserva determinará quanto tempo poderemos praticar exercícios. Quando baixam, os sintomas são de fadiga e precisamos parar.

Escolhendo adequadamente alimentos e líquidos, temos uma recuperação mais rápida, promovendo o ganho muscular.

Se vc pratica atividade física por lazer, com uma frequência de 3 a 4x por semana, não precisa se preocupar com uma dieta de suplementação de recuperação.
Agora, se você é atleta competitivo, que se exercita duas ou mais vezes ao dia, você tem que se preocupar com a dieta e suplementação.
Os músculos necessitam de certa quantidade de CH para o bom funcionamento.
Nos ex. de baixa intensidade (caminhadas) os músculos queimam primeiramente a gordura.
No ex. aeróbio (corrida) a gordura armazenada contribui pouco, com um % menor de combustível.
No ex. rápido (corrida de tiro) corpo precisará de energia somente de reservas de glicogênio.
Para o sucesso no exercício/competição/esportes: É necessário fornecer combustível aos músculos.
No pré-treino, a alimentação deverá ser variada em nutrientes, mas o foco deverá ser o carboidrato complementado por pouca proteínas magras, grelhadas, sucos mistos de frutas e hortaliças.

Escolha carnes magras como vitela, filé de frango sem pele e bifes grelhados. Uma dica boa é se cozinhar um frango ensopado, após a cocção, espere esfriar e retire da superfície aquela camada de gordura que se forma. Descarte-a. Opte por gorduras saudáveis como as oleaginosas e o azeite de oliva. Outra fonte boa é a gordura do abacate.

As quantidades adequadas de proteínas são importantes para a construção e proteção da musculatura.
Para quem malha pela manhã, é importante saber que os alimentos ingeridos antes, durante ou após um exercício ou competição podem afetar dramaticamente o seu desempenho e provocar diferentes sensações.

Um estômago “virado” durante um jogo, por exemplo é resultado de uma escolha inadequada de alimentos naquela manhã.

Por outro lado, se você é um daqueles que faz exercício em jejum, irá se sentir fatigado facilmente.
A refeição pré-exercício é indispensável e deve ser feita principalmente antes dos exercícios realizados pela manhã. Após um repouso noturno, há pouca reserva de glicogênio hepático.

Com isso, o consumo de uma refeição ou de um lanche pequeno, antes do exercício, ajuda a repor o glicogênio hepático, evita a hipoglicemia, ou seja, a redução de açúcar no sangue, que causa vários sintomas e, consequentemente, prejudica a sua performance.

Os objetivos das refeições antes da atividade física são:

- prevenir a hipoglicemia e os sintomas associados à ela.
- evitar a fome antes ou durante o exercício ou competição.
- fornecer energia para o trabalho muscular durante o treino ou competição.
- fornecer líquidos para iniciar o exercício num estado completamente hidratado;
- Evita o catabolismo.
As refeições pré-exercícios devem conter alimentos que você goste e que contenham bastante carboidratos, principalmente os complexos. Devem ser pobres ou moderadas em proteínas e pobres em gorduras.

Repare no tempo de digestão dos nutrientes:
Gordura – 4 a 5h
Proteína – 3 a 4h
Carboidratos – 2 a 3h (exceto os alimentos ricos em fibras que podem levar mais tempo)
Nem todos os alimentos ricos em carboidratos são recomendados. Os ricos em fibras, como as frutas e hortaliças cruas, que possuem sementes e pele grossa, as castanhas, as sementes e os farelos, não são recomendados antes do treino, porque podem causar desconforto intestinal.
Assim que terminar o exercício, você deve começar a reposição dos líquidos corporais perdidos.

Escolha fontes alimentares ricas em carboidratos complexos. Assim estará repondo as reservas de glicogênio. Para otimizar este processo de recuperação, deve-se ingerir nas primeiras duas horas após a atividade, de 200 a 400 calorias em forma de carboidratos.

Uma boa sugestão é uma deliciosa massa com frutos do mar, mas lembre-se, deve-se ter cuidado com as gorduras em excesso. As carnes deverão ser magras, grelhadas e escorridas.
Imediatamente após a atividade, o ideal é escolher alimentos e bebidas que sejam boas fontes de líquido, carboidratos, vitaminas e eletrólitos:

- sucos de frutas
- melancia, uvas, laranjas, banana.
- sopa de hortaliças
- sport drinks
- água ou água de coco
- frozen de frutas
- iogurte de frutas
- outros alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas, batata assada.

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Agora, se o objetivo for Aumentar Massa Muscular
Se o objetivo for ganho de massa muscular, é importante haver um aumento na ingesta alimentar, em pelo menos 500 calorias a mais e aumentar o peso ou as repetições (acompanhamento ed. Educador Físico).

Origem calorias: Carboidratos + Proteínas

Uma quantidade maior de carboidratos abastece os músculos e dá mais condições de aumentar a musculatura. Mas os músculos não irão crescer sozinhos, deve-se ter um plano de treino para seguir, bem orientado por profissional da área, além de acompanhamento nutricional. O consumo de carboidrato deve ser feito paralelamente à atividade física. Com isso haverá o ganho de peso em forma de músculo e não em gordura.
Os suplementos por si só, não levam ao aumento da performance. É importante que se faça uso de maneira adequada e pratique atividade física. A necessidade de suplemento é específica à situação de cada pessoa praticante de atividade física.

É necessário uma orientação nutricional para melhor determinar a necessidade ou não de suplementação.

Devemos ter em mente que a suplementação será apenas uma parte de um plano alimentar adequado e que sem uma alimentação o mais saudável possível, fica mais difícil atingir sua meta.

O aumento da quantidade de proteínas na dieta dos atletas é sugerido para otimizar processos anabólicos e melhorar a performance e as respostas fisiológicas ao treino. Isso pode ser conseguido com 15% do total do consumo calórico na forma de proteína, sem a necessidade de suplementação proteica.
Alimentos proteicos ricos em gordura como queijos, carnes vermelhas, embutidos, creme de amendoim, levam mais tempo para sair do estômago. Lanches à base de queijos e hambúrguer, fritas e sorvetes, podem provocar mal-estar, além de ânsia de vômito durante o exercício.
Se a refeição for rica em carboidratos, pobre em gorduras e moderada tanto em proteínas quanto em volume, deverá ser ingerida de duas a três horas antes do exercício.
Se você for realizar um exercício por menos de uma hora, antes de ir para o seu trabalho, prefira alimentos que são digeridos facilmente, pães, crackers, batata e massas. Ricos em carboidratos e pobres em gorduras.

E então após o seu treino, complemente com proteínas magras, sucos de frutas natural, iogurte de frutas, água e algum carboidrato como pães, massas e batata assada.

Podemos concluir que é possível ter resultados consideráveis e melhoria de performance, com uma alimentação balanceada, saudável e programada para cada objetivo, respeitando horários para o consumo das refeições.

Para isto precisamos:
* ter uma orientação nutricional bem clara e programada,
* não pular nenhuma refeição
* Não trocar alimentos por grupos diferentes, somente levando em consideração as calorias. O mais importante é a fonte alimentar dessas calorias.
* Consumir alimentos integrais;
* ter de disciplina e não considerarmos os suplementos milagrosos.

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#dicasdanutri – Batata Doce

Você sabia que a batata doce é forte aliada na construção da Musculatura?Mas não podemos ficar só com ela!

Nossa Nutri Luciana de Oliveira Collares Machado, dá a dica e reforça: “A dieta do frango+batata doce+clara de ovo pode sobrecarregar o aparelho renal comprometendo sua saúde e além disso, você pode ficar com deficiências nutricionais”.

Vamos descobrir o que ela nos fornece?

A batata doce fornece carboidrato complexo com baixo índice glicêmico, em outras palavras demora um tempo maior para ser digerida e lançada como glicose na corrente sanguínea, não levando a picos de insulina. Desse modo pode ser benéfica no pré-treino fornecendo energia durante a prática da atividade física, melhorando a performance durante o treino do indivíduo e prevenindo a fadiga. Muitos bodybuilders também optam pela batata doce como fonte de carboidrato da dieta normal por ela conter fibras, cálcio, ferro, vitamina C e potássio. Porém é importante lembrar que parte desses nutrientes (vitamina C e potássio) é perdida na água do cozimento e as fibras estão mais presentes na casca.

Foi pensando em não deixar nossos praticantes de atividade física na mão, que criamos um Programa especial para ganho de massa muscular: O SPA Fitness & Beauty Feminino e o SPA Fitness Masculino.F

Cada um com uma composição diferente para suprir as necessidades nutricionais de homens e mulheres, equilibradamente, fornecendo: desjejum, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar para 5 dias. Eles foram desenvolvidos por nossa nutricionista, levando em consideração a quantidade máxima saudável de proteínas e as necessidades de outros nutrientes, por este motivo é composto também por sucos que são verdadeiras “saladas no copo”, ricos em antioxidantes que combatem os radicais livres produzidos pela própria atividade física, sucos que auxiliam a acelerar o metabolismo como o Air Juice e o Acelera, que levam ingredientes como o chá branco, o gengibre e até mesmo pimenta, e o Suco Beauty,  Inicie o dia com uma injeção de ânimo e energia! Suco natural de laranja, abacaxi, mamão, manga, banana, limão e 10g colágeno hidrolisado NUTRICÉ em 500ml de suco.; lanches saborosos e enriquecidos com proteínas, fibras e ingredientes saudáveis, sem aditivos químicos, sem corantes e conservantes, pois utilizamos o ultracongelamento que preserva os nutrientes e a qualidade do produto.

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Até o próximo post!

Um abraço!

Luciana de Oliveira Collares Machado

 

Alimentação e o Ganho de Massa Muscular

Você sabe o que comer para ajudar o ganho de massa muscular? #sigaasdicasdanutri

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