Afaste o mau humor e as doenças consumindo mais fibras

Você já deve ter escutado a expressão “ENFEZADO”, não? Reza a lenda que significa uma pessoa cheia de fezes e nervosa e que esta expressão surgiu no tempo da escravidão: os prisioneiros faziam suas necessidades em barris porque eles não tinham banheiro e quando o barril enchia eles escolhiam os mais fortes e comportados para levar o barril, e quem fosse levar o barril poderia se banhar no rio, o que naquele tempo ocorria poucas vezes. Quando eles levavam o barril muitas vezes o conteúdo caía neles e os mesmos falavam que estavam enfezados porque estavam cheios de fezes nervosos, irritados com o fato e que seria uma pessoa esquentada, tomada de raiva, aborrecida, com birra.

Se isto é verdade, não sabemos. Mas o fato é que dentre as doenças gastrointestinais, a mais comum é a constipação crônica, prisão de ventre persistente que afeta principalmente as mulheres e que, além da sensação de mal-estar, vai causar outros danos como hemorróidas e fissuras anais.
A lentidão do trânsito intestinal também poderá causar diverticuloses, que são alterações e inflamações na parede do tubo digestivo.
A síndrome de cólon ou do intestino irritável representa cerca de 40% de todos os transtornos gasttrointestinais, com dores abdominais e alterações no ritmo da evacuação. A consequência mais grave desses transtornos todos é o câncer de colon ou colorretal, considerado a terceira causa de morte por este tipo de doença.
Bom, agora que já alertamos sobre as consequências danosas pela ausência de fibras em nosso organismo, vamos falar as vantagens?

Uma alimentação rica em fibras, em quantidade adequada, elas aceleram a passagem de produtos residuais e nocivos ao organismo e absorvem substâncias tóxicas ou perigosas.
As fibras também contribuem como tratamento auxiliar de doenças como diabetes tipo 2 (aquela que costuma aparecer com a idade e o aumento de peso) e o excesso de colesterol e triglicérides no sangue. O papel delas seriao de auxiliar na redução do açúcar e de gordura.
Outra função importante é que ela ajudam na redução do peso de forma natural e saudável, pois dão maior saciedade e além disto, elas nos fazem mastigar por mais tempo os alimentos, o que reduz a fome e facilita a digestão.

Mas qual é a quantidade ideal de fibras na alimentação?

As fibras podem ser SOLÚVEIS: que são encontradas nas frutas e vegetais (laranja, maçã, goiaba com casca, aveia) e as INSOLÚVEIS: são as celuloses e hemiceluloses, encontradas principalmente nos cereais integrais.
De acordo com a OMS – Organização Mundial da Saúde e do FDA, organismo norte americano que controla alimentos e medicamentos, cada pessoa deve consumir um mínimo de 20g de fibras por dia.
Segundo alguns pesquisadores, o ideal é em torno de 30g por dia, sendo 20 a 25% dessas fibras devem ser solúveis e 70 a 75% insolúveis.
Para você ter uma ideia, para consumirmos 10g de fibras é necessário comer 1 concha de feijão + 1 fatia de pão integral + 1 pires de verdura + 1 fatia média de abacaxi.
A maior dificuldade de consumo hoje em dia é devido ao estilo da alimentação e hábitos alimentares que piorou muito nas últimas décadas em decorrência da industrialização e o refinamento que retira a maior parte das fibras dos produtos como arroz e farinhas.

Segue uma lista de alimentos e quantidade de fibras, para que você consiga ingerir pelo menos 28g por dia:

– 50g de granola ou de flocos de cereais integrais: 3,5g
– 1 torrada integral: 2,5g
– 1 sanduíche de pão integral: 5g
– 1 fruta ou 1 colher de sopa de passas de fruta: 2g
– 1 porção de massa integral, de lentilha, feijões ou ervilhas: 7g
– 1 porção de salada de frutas frescas: 4g
Total: 28g

Faça as suas combinações, montando o seu cardápio à sua escolha, varie alimentos! Você pode escolher variar dentro dos grupos de frutas, hortaliças, legumes, leguminosas e cerais integrais.
Lembre-se que o prazer da boa alimentação e a satisfação em preparar seus pratos e fazer suas escolhas contam pontos para a boa saúde.

Até a próxima!
Luciana de Oliveira C. Machado – Nutricionista Clínica – CRN² 13862D
@nutriluoliveira

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