Arquivo mensais:setembro 2015

[Receita] Salada da Nutri I 447kcal para Refrescar as Noites Quentes!!

Oi pessoal, tudo bem? :)
Hoje estou postando o meu jantar!
As noites ainda estão fresquinhas, mas mesmo assim, resolvi fazer um saladão que costumo fazer no auge do verão, estava com desejo! Sabe aquelas noites quentes que não apetece comer lanche, pão, comida!! Eu sempre faço saladões como este. Não reparem, mas fiz com o que eu tinha em casa: mix de folhas verdes, cubinhos de batata doce assada, mussarela de búfala, Frango com Nozes Body Builder, azeitona verde, maçã fuji, cebolinha, alho, coentro, azeite de oliva e balsâmico! Rica em ferro, cálcio, fósforo, vitamina A-E e Colina, proteínas de alto valor biológico, ômega 3 e muiiito sabor! Esta salada fornece 30g de proteína, portanto, excelente para promover o aumento muscular! Experimente fazê-la!
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Quer aprender? Anote aí a receita!
Ingredientes:
3 folhas de alface lisa
3 folhas de alface crespa (eu adoro a roxa também)
2 folhas de alface americana
1/3 de molho de rúcula
1/2 maçã fuji
50g de cubinhos de batata doce assada
3 azeitonas
1/2 dentinho de alho esmagado
40g de mussarela de búfala
1 colher de café de gergelim bicolor tostado (toste em uma frigideira antiaderente)
1/2 porção de frango com nozes da Linha Body Builder (ou 60g de frango grelhado e desfiado)
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Preparo:
Depois de higienizar bem os folhosos, rasgue as folhas e forre seu prato predileto, adicione o frango no centro, corte a maçã com a casca, que é rica em pectina (aumenta a saciedade e ajuda a controlar o colesterol) em cubinhos e pingue algumas gotas de limão para não oxidar (não escurecer). Distribua as azeitonas inteiras ou retire o caroço em corte em rodelinhas, elas dão sabor e ajudam a temperar, eu não precisei adicional sal. Corte a mussarela em cubos e decote a salada. Salpique as sementes de gergelim bicolor, previamente tostadas. Temperei com azeite de oliva e vinagre balsâmico, alho, folhas de coentro e cebolinha verde.
Adoramos! Esta minha forneceu 407kcal com muito sabor!
Aproveite que o verão ainda não chegou e chegue com tudo em cima! Agora é a hora de se cuidar, rever sua alimentação e obter resultados saudavelmente!
Um beijo e ótima semana!
Luciana de Oliveira Collares Machado
Nutricionista da Equilíbrio & Sabor Culinária Light

[#dicasdanutri] Fortalecendo os Ossos

Olá pessoal, tudo jóia?
Hoje vou falar um pouco sobre o que é necessário para fortalecer nossos ossos.
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No corpo, 99% do cálcio está armazenado nos ossos e dentes. O 1% que sobra está envolvido na coagulação do sangue na regulação dos batimentos cardíacos e na transmissão de impulsos nervosos entre outros.
A porção ideal? Entre 800mg e 1000mg/dia sendo que 2 copos de leite já fornecem 600mg.

As principais fontes de cálcio são: leite e derivados, todos os queijos, soja, tofu, sardinha, salmão, amendoim, nozes, amêndoas, ostra, semente de gergelim, sementes de girassol, feijão, repolho, brócolis e couve.
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Capriche! Previna-se! Além de atuar na manutenção dos ossos, ele controla a hipertensão e auxilia no controle do peso.

Dica: quanto mais pobre em cálcio for a dieta, maior o risco de ter um alto índice de massa corporal (IMC)

Um suco rico em cálcio para ajudar a prevenir a ostemalácia e osteoporose, que é uma doença que pode afetar principalmente mulheres que entram na menopausa. É importantíssimo que mesmo mulheres jovens complementem sua dieta com alimentos que fortifiquem os ossos.
As folhas do nabo contêm mais cálcio que o leite. O brócolis também é ideal, pois contém cálcio e ácido fólico. As folhas de dente-de-leão são excelentes fontes de magnésio, o qual ajuda o organismo a assimilar melhor o cálcio, garantindo ossos e dentes saudáveis.

Suco Duro na Queda rende 200ml

Ingredientes:
- 125g de nabo com as folhas
- 125g de cenoura
- 125g de brócolis
- um punhado de folhas de dente-de-leão
- 1 maçã fuji grande
(pode ser adicionado o suco de 1 limão)
Preparo: na centrífuga, vá acrescentando os ingredientes devidamente higienizados, descasque o limão. A maçã é utilizada com a casca. Acrescente gelo ao copo e sirva-se!!
Este suco fornece 398mg de cálcio, 108mg de magnésio, 223mg de vitamina C, 210mg de ácido fólico e somente 196 calorias!!
Um adulto necessita diariamente 800mg de cálcio e 280mg de magnésio.

A vitamina D é forte aliada para fortalecer os ossos. Ela é obtida através do sol e também de alguns alimentos ricos nesse nutriente.
Mulheres entre 25-50 anos, necessitam de 5-10mcg ou 200-400UI vitamina D por dia.
(Fonte: Nutrients in Food. Willians & Wilkins USA)
E de Cálcio, entre 25-50 anos, necessitamos 800- 1.200mg/dia.

Espero que aproveitem a leitura. Até a próxima! :)
Nutricionista Luciana de Oliveira Collares Machado

[Diário de uma Nutri] O Resultado foi ótimo! Reduzi 4,7kg em 38 dias…

Oi pessoal, tudo bem com vocês?
Hoje estou postando um resumo dos últimos 7 dias de desafio, mas já posso avisar de antemão que terminou bem!! Olhem só na foto…dá para perceber a diferença? A primeira foto tem 1 ano, foi no meu aniversário em maio de 2014 pesando perto de 61,450kg, a segunda foi também no meu aniversário, mas em maio de 2015 :) pesando 56,750kg Reduzi em 38 dias 4,7kg, saudavelmente, comendo de tudo, mas com disciplina, foco e motivação! Adoro um desafio! :)
antes e depois

Foram 38 dias cuidando de mim, melhorando um pouco a qualidade da alimentação, mas principalmente, ajustando as porções! E o bom é que meu marido entrou na onda e também emagreceu! Sem sacrifícios! :)
Lu e Norberto
Você está satisfeito com seu peso? Sente disposição ao levantar de manhã? Não? Tem alguns quilinhos para eliminar? Eu sentia tudo isso e estava carregando peso extra que, por mais que pareça pouco reduzir apenas 4,7kg são os mais difíceis, aqueles que teimam em querer ficar e o pior, voltar! Eliminei com alimentação correta e saudável. E você, como está? Acima do peso ideal? Sente-se bem com o seu peso? Consegue se enxergar mais magro?
Do 31º dia ao 38º dia, minha alimentação foi a do meu esquema alimentar com algumas poucas alterações, digo, alguma sobremesa, algum lanche diferente sim, mas nenhum evento significativo que me dificultasse muito.
esquema alimentar 34 dia

1.383kcal neste dia, mas eu aumentei um pouco até o final chegando a 1700kcal, deixando para apertar um pouco no último dia, véspera de meu aniversário que reduzi para 1300kcal, aquele truque que já ensinei para vocês, um Daytox para desinchar na véspera do evento, que neste caso era meu aniversário! desjejum sábado 02 05
O lanche da manhã sigo consumindo meu colágeno hidrolisado, mas com alguma fruta ou barra de frutas e cereais ou ainda, uma barrinha de proteína, quando vou na musculação, para dar um up nos músculos.
E meu almoço esse delicioso Risoto de Frango e Aspargos Verdes Frescos, que eu adoro, suave e saboroso:
risoto de frango e aspargos
Não é difícil prepará-lo, mas é importante que seja elaborado com o arroz arbóreo integral, que não é muito fácil de ser encontrado nos supermercados, mas aqui no nosso mercadinho saudável da Equilíbrio & Sabor, você encontra com preço reduzido. http://equilibrioesabor.com.br/index.php/detalhe-produto/arroz-arboreo-integral-ruzene-1kg-397
Um segredinho: sempre cozinhe o arroz para o Risoto em caldo natural de legumes. Experimente! Ou aproveite que esta preparação está com desconto até a próxima semana!
Como eu andava um pouco ansiosa, andei me permitindo um chocolate amargo e a mariola, que aliás, acabou o meu estoque gaúcho. Preciso renovar! Bem, este foi o meu lanche da tarde. Já o Jantar, fiz aquele lanche com ovo cozido e queijos cottage, gorgonzola e parmesão: Brusqueta à Fiorentina, que eu adoro. Sou fã de ovo, ainda mais em lanche. Pelas quantidades que descrevo no jantar do esquema alimentar, dá para você fazer essa receitinha rapidinho! Eu utilizei o pão sem glúten, pois gosto do sabor da fécula de batata.

brusqueta a fiorentina
Dos males, o menor, já diziam meus pais, lá em casa. Então para a ceia, foi o doce de banana, a mariola!

Segue abaixo o dia seguinte, com uma diferença: como eu ia para a academia, fiz um lanche pequeno para não ir de estômago vazio, e na volta incrementei com mais proteína:
35 dia com atividade física
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E o almoço:
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E sim, a ansiedade estava me atordoando!! :) Mas é nessas horas que lançamos mão de alternativas que não nos prejudiquem tanto e que ainda sejam mais saudáveis como o chocolate 70% cacau e uma sobremesa sem gordura.

Ao longo destes 38 dias (na verdade eram 39 dias, mas cheguei ao meu objetivo no 38º dia, e no dia do meu aniversário eu não queria estar em dieta, certo? Vamos combinar que não é dia de fazer dieta, mas mesmo assim, não podemos extrapolar porque o organismo vai sentir).

Não é fácil emagrecer assim como não é fácil ganhar peso. O que é indispensável é termos consciência do que queremos, criar uma meta, deixá-la bem visível (no meu caso foi o desafio que divulguei) e ir atrás!

Fotografar o que você consome, é bem legal, e ir divulgando para as pessoas acompanharem e se motivarem, é muito bacana. Pelo o que fiquei sabendo, várias pessoas se motivaram com os meus 38 dias.

E você? Crie o seu desafio, busque mais qualidade de vida, amadureça, leia, se informe. Existem inúmeros vídeos de motivação no YouTube, e se forem para motivação no corporativo, foque-os em sua vida! Faça um planejamento estratégico, é a mesma coisa! Só que focado em sua vida, em seu objetivo, vale à pena!

Uma dica de leitura é um livro que já apliquei às minhas palestras de reeducação alimentar em empresas, chama-se O Poder do Hábito, do escritos Charles Duhigg.
Segundo o autor, a chave para se exercitar regularmente, perder peso, educar os filhos, tornar-se mais produtivo, criar empresas revolucionárias e alcançar o sucesso é entender como os hábitos funcionam. Ele procura mostrar que, ao dominar esta ciência, todos podem transformar suas empresas e suas vidas. Eu o utilizei para auxiliar as pessoas a entenderem melhor como é difícil mudar um hábito antigo, o de comer errado, por exemplo.

Aproveite e tome uma decisão: a de melhorar a qualidade de sua alimentação e adotar a atividade física para o resto de sua vida!

Um beijo para vocês, e até o próximo desafio!! O desafio de manter o peso! :)

[Papo com a Nutri] Dieta da Fertilidade

Oi pessoal!! Vocês já ouviram falar na dieta da fertilidade?

Foto Blog -  dieta fertilidade
Um Estilo de Vida Adequado para Aumentar Suas Chances de Engravidar

Um estudo prolongado e histórico realizado com quase 20 mil enfermeiras do Nurses’ Health Study, examinou à exaustão os efeitos da alimentação e de outras mudanças no estilo de vida dessas mulheres que podem ser colocados em prática já, preparando o terreno para a gravidez saudável e construindo os alicerces para uma estratégia alimentar que lhe será proveitosa para o resto da vida.
É do conhecimento de todos que a alimentação e o exercício físico têm profundos efeitos na saúde. Será que também podem afetar a possibilidade de engravidar?
Os casais que buscam uma gravidez devem sempre pensar em manter um estilo de vida saudável. Especialmente aqueles que enfrentam dificuldades para engravidar devem considerar o efeito benéfico que uma alimentação balanceada pode exercer à fertilidade.
Deve-se levar em conta a importância da ingestão adequada de nutrientes essenciais ao funcionamento celular. Tanto os óvulos quanto os espermatozoides são células especiais que precisam estar adequadamente formadas para gerar um embrião saudável.
Pensando na saúde e bem-estar de nossos pacientes, criei o Programa de Acompanhamento Nutricional, com o objetivo de melhorar a rotina alimentar, colaborando para o sucesso do tratamento.

O Nosso “PF”
Eis uma sugestão de como começar a se alimentar melhor. Este prato feito, deveria fazer parte de nossa rotina alimentar pelo menos algumas vezes na semana, variando os legumes, variando a proteína e adicionando alguns grãos, e principalmente de quem está querendo engravidar:
prato quase perfeito
Evite o açúcar, dê preferência ao doce das frutas, a frutose. Outras alternativas mais saudáveis são:
açúcar
* Açúcar Mascavo
* Demerara
* Mel de Abelhas
* Xarope de Agave
Esqueça o açúcar refinado, e isto serve para sempre! :) Todas estas alternativas são melhores que o refinado!
A imagem abaixo, mostra claramente os alimentos que favorecem à fertilidade e os que nada trazem de bom:
alimentos para fertilidade

Grãos Integrais – Porque Ingerir Alimentos Integrais?

O refinamento do trigo cria a farinha fofa usada em pães e doces leves e delicados. Contudo, ao se retirar o farelo e o germe, mais da metade de vitamina B e 70% do ferro do trigo (ambos importantes para a ovulação e concepção) junto com 90% da vitamina E e praticamente toda a fibra, vão embora.
grãos integrais

Atividade Física
grávidas exercitando
Se não for ativa em termos físicos, comece um plano de exercícios diários. Se já se exercita, aumente a intensidade de sua malhação – a menos que esteja muito magra. Nesse caso, não exagere, pois o excesso de exercícios e a deficiência de gordura corporal podem conspirar contra a concepção. Pequenos estudos mostram que o exercício físico pode ser um estímulo à fertilidade. Portanto, mexa-se, mas sem exagerar!
Nos últimos anos, vivenciamos um momento de mudança no comportamento das pessoas. O ritmo mais acelerado de trabalho, agenda cheia de compromissos, trânsito em algumas capitais, noites mal dormidas e a falta de tempo para uma atividade física regular, tudo isso impacta no organismo.

Quem planeja o que vai comer ao longo da semana? 99% das pessoas planejam o que vai comprar no mercado, feiras ou hortifrutis, mas não sabem o que vão preparar. Então, como deixar a alimentação saudável?
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Infertilidade pode estar ligada a um erro alimentar ou falta de nutrientes específicos, mas cada caso é um caso. O que todos os médicos e nutricionistas estão de acordo é que, quanto mais o organismo estiver sadio, melhores são as chances de um tratamento.

A Saúde do Homem
homem

Com baixa quantidade de espermas e com baixos níveis de fertilidade, a capacidade reprodutiva é uma das maiores causas de preocupação da sociedade atual. A fertilidade masculina pode ser estimulada pela maior ingestão de vitamina E, Zinco e Ferro.
Aqui temos um suco para aumentar esses nutrientes da dieta do homem:

Suco Atração Fatal

Ingredientes:
175g de melão (1/2 melão pequeno)
125g de pepino
125g de abacate
50g de damascos secos
1 col. de sopa de germen de trigo

Preparo:
Centrifugue o melão e o pepino. Liquidifique este líquido com o abacate, os damascos e o germen de trigo seco.
Fornece 110mg de Vit C, 2mcg de vit. E, 1,6mg de ferro, 1,29mg de zinco, 1.470mg de potássio, 8.738 UI de vitamina A.O abacate é excelente fonte de vitamina E o damasco é rico em zinco e ferro! Rende 200ml e fornece 357 calorias!
O alimento é rico em ácidos graxos, como ômega-3 e ômega-6, e antioxidantes. Essas substâncias podem ajudar a melhorar a qualidade do sêmen.

Um trabalho da Universidade da Califórnia (Ucla), em Los Angeles, nos Estados Unidos, observou o impacto que as nozes possuem no sêmen. Foram selecionados 117 homens entre 21 e 35 anos, com dietas dentro do padrão americano, divididos em dois grupos. Um deles não pôde ingerir nenhum tipo de castanha, enquanto o outro passou a consumir 75 gramas de nozes diárias em sua dieta.
Ao fim de 12 semanas, os espermatozoides daqueles que consumiram nozes tiveram melhoras significativas quanto à forma, motilidade e vitalidade. Eles também apresentaram menos alterações cromossômicas.
As ações, tanto dos ácidos graxos, quanto dos antioxidantes presentes nas nozes previnem a formação dos radicais livres, que atrapalham o movimento do espermatozoide e favorecem o envelhecimento celular.
geladeira
Ao contrário do que ouvimos muito falar por aí, você é o que você absorve, e não somente o que come. De nada adianta ter uma variedade de alimentos, se o seu organismo não estiver em condições de absorvê-los adequadamente, fazendo o aproveitamento adequado que seu corpo necessita.

E o Bebê?
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Um novo estudo britânico mostra que crianças nascidas de mães que ingeriam regularmente frutos do mar (a fonte de ácido graxo ômega-3) durante a gestação tiveram melhores habilidades motoras, sociais e comunicativas durante os quatro primeiros anos de vida. Aos 7 anos, tinham menos problemas comportamentais que mulheres que consumiram pouco ou nenhum fruto do mar durante a gestação. Aos 8 anos, filhos de mães que comem frutos do mar tiveram menos probabilidade de desempenho abaixo da média em testes de QI verbais e de desempenho.
A ingestão de peixe não garante uma gestação bem-sucedida ou um filho mais inteligente, mas estes achados sublinham um tema em destaque: os ajustes ou modificações recomendados pela Dieta da Fertilidade oferecem oportunidade para transformar a alimentação saudável em um hábito de vida duradouro, não apenas algo pque se deve tentar para engravidar.
Fiquem sabendo que o “boom” da inteligência humana se deu quando o homem introduziu em sua alimentação os frutos do mar, ovas de peixes. Foi pela introdução do ácido graxo ômega-3 que nossa inteligência deu o salto maior!!

Os Carboidratos Ruins Podem Dificultar a Fertilidade!!

Quanto maior a ingesta de carboidratos, maior quantidade de insulina e menor a quantidade de globulina. Vou explicar: a quantidade de insulina circulante influencia a quantidade de proteína globulina ligadora dos hormônios sexuais, é a proteína que escolta a testosterona e o estrogênio na corrente sanguínea. Esta globulina tem predileção pela testosterona e não pelo estrogênio na corrente sanguínea. Menor quantidade dela significa maior quantidade de testoterona livre, e muita testosterona ativa pode prejudicar e até mesmo interromper a ovulação.
Portanto, tem que haver controle sobre os doces, os pães elaborados com farinha refinada, biscoitos, macarrão branco, etc.

Gorduras:
A gordura trans joga um balde de água fria na ovulação e na concepção. Quanto maior a quantidade de gordura trans na dieta, maiores as chances de infertilidade ovulatória!
Esse tipo de gordura saturada é excelente para a indústria alimentícia e terrível para as artérias. Prefira o azeite de oliva extra-virgem.

Gorduras Saturadas:

Não são promotoras de saúde como as primas insaturadas. Na realidade estão intimamente ligadas ao dano provocado pelo LDL na corrente sanguínea e a seu depósito nas artérias. Evitar o consumo de gorduras saturadas é bom, evitando ou moderando o consumo de carnes vermelhas, gordura animal e óleos vegetais como o dendê e de coco. O leite, os laticínios integrais são as principais fontes de gorduras saturadas. Normalmente estariam na lista dos alimentos para consumo ocasional, mas se estiver tentando engravidar, uma ou duas porções diárias de leite integral ou outro laticínio integral, ou uma tigela pequena de sorvete por dia, vão de encontro à infertilidade ovulatória.

Eliminar as gorduras saturadas da dieta é impossível. Ingerir a proporção certa de gorduras saturadas e insaturadas é perfeitamente aceitável.

Tente manter a ingestão a ingestão de gordura saturada abaixo de 8% de calorias ou menos de 17g por dia. Isto equivale a 7 porções de manteiga, 3 copos de leite integral ou 3 fatias de bacon cozido.
abacate
Entra o Bom, Sai o Ruim

Abrace o lado positivo – inclua gorduras saudáveis em sua alimentação e sinta-se muito bem! As opções são variadas e saborosas, do pungente azeite de oliva a cremosos abacates, passando por nozes crocantes. O azeite é excelente fonte de gorduras monoinsaturadas. Regue com azeite na hora de consumir seus legumes ao vapor; faça sua própria maionese e molhos como Humus, por exemplo, para saladas; mergulhe o pão integral no azeite de oliva; Óleo de canola, óleo de amendoim, abacates, nozes, amendoins e praticamente qualquer tio de noz ou castanha são outras fontes boas de gorduras monoinsaturadas. Para incluir mais gorduras poliinsaturadas, use óleos vegetais como milho e soja, para cozinhar. Os peixes, a soja e os derivados da soja (tofu), são outras boas fontes boas, assim como a linhaça, a semente de girassol e o gergelim.
Coma menos carne vermelha, experimente substituí-la pelo arroz integral com feijão ou pelo peixe que traz benefícios à fertilidade.
Dica: o abacate é rico em ácido fólico.

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Prepare-se!
A terapia nutricional, em conjunto com o tratamento médico, pode colaborar para o sucesso do tratamento de infertilidade. Não existe um tratamento nutricional único, mas, sim, individualizado. Para cada caso, deve ser estudado uma diferente de orientação e, dependendo de alguns casos, o tratamento nutricional do casal pode ser um diferencial para o sucesso.
A preparação para uma gravidez exige alimentos ricos em Cálcio, Zinco, Ferro e outros. Também é imprescindível a suplementação de ácido fólico, que evita os defeitos de fechamento do tubo neural (defeitos de medula e cérebro) no feto.

Bem, espero que agora você já comece a ter uma noção de como é importante a alimentação saudável e dê continuidade ao tratamento e realizar este sonho tão bonito que é o de ter um filho.
Um beijo, futura mamãe, e até a próxima!

Luciana de Oliveira Collares Machado é Nutricionista e Sócia-proprietária da Equilíbrio & Sabor Culinária Light

Fonte: A Dieta da Fertilidade – Jorge E. Chavarro, Walter C. Willett e Patrick J. Skerrett. A Dieta da Fertilidade – Pesquisa realizada pela Harvard Medical School.

[#DicadaNutri] Os Benefícios das Ervas e Especiarias

Ervas e Especiarias
Na última sexta-feira, o globo repórter mostrou uma bela reportagem sobre os benefícios de algumas ervas e especiarias que além de adicionarem mais sabor em nossa comida, esbanjam componentes que combatem várias doenças. Algumas dessas ervas são conhecidas há mais de 5 mil anos. E eu digo à vocês que precisamos urgentemente redescobrir a alimentação de antigamente. As ervas e especiarias não farão milagre por si só, mas é o todo de nossa alimentação que precisa melhorar em qualidade e reforço sempre: reduzir alimentos industrializados e processados urgentemente! Precisamos voltar a preparar nossa alimentação mais saudável ou comprarmos já preparadas, mas de fonte segura, e esta não é apenas a minha opinião como Nutricionista, mas sim de muitos cientistas e médicos como o premiado neuropsiquiatra David Servan.
As ervas de cozinha, como o alecrim, o tomilho, o orégano, o manjericão e a hortelã, são muito ricas em óleos essenciais (aos quais elas devem o sabor)da família dos terpenos.
Elas aumentam, por exemplo, a apoptose das células cancerosas e reduzem sua proliferação, bloqueando as enzimas necessárias à invasão dos tecidos vizinhos, levando as células cancerosas à morte (David Servan – Prevenir e Vencer Usando Nossas Defesas Naturais, 2008).
O carnosol do alecrim é também um poderoso antioxidante e antiinflamatório. Sua capacidade de aumentar a eficácia de certas quimioterapias está demonstrada, inclusive em linhagens de células cancerosas que se tornaram resistentes ao tratamento.
A Salsa e o Aipo contêm EPIGENINA, que é antiinflamatória, induz a apoptose e bloqueia a angiogênese.
Vou citar algumas, como o:
Gengibre: no Brasil, passou a ganhar mais fama por dar uma força na luta contra o aumento de peso, pois ajuda a acelerar o metabolismo tendo efeito termogênico ele aumenta a temperatura corporal o que ajuda a acelerar a queima de gorduras; mas também é muito considerado por inibir tumores de ovário e cólon; é antiinflamatório reduzindo as dores nas articulações; combate enjoo; reduz a formação de placas nas artérias e o nível de colesterol LDL (ruim). Use-o ralado sobre legumes na hora de salteá-los em uma panela Wok, por exemplo.
Cúrcuma: poderoso antiinflamatório, muito conhecido na culinária indiana (os indianos consomem em média de 1,5 a 2g de cúrcuma/dia). É muito utilizado na medicina Aiurvédica. Age sobre a angiogênese e força as células cancerosas a morrer pelo processo de apoptose (suicídio celular).
iStock_000009451626XSmalltemperos com equilibrio e sabor
Salsa: é uma das ervas mais utilizadas por diabéticos na Turquia. É fonte de vitamina C, iodo, ferro e muitos outros minerais. Tem atividade fitoestrogênica potente, igual à encontrada na soja, a prevenção do câncer. Possui ainda muitos óleos voláteis e fitoquímicos flavonóides, todos com atributos de proteção contra o câncer.
Orégano: outro favorito contra o câncer. 1 colher de sopa de orégano possui a mesma força antioxidante que uma maçã! Entenda que antioxidante, é além de nos proteger contra o câncer, previne o envelhecimento precoce.
Manjericão: rico em ácidos rosmarínico e caféico, ambos compostos fenólicos com fortes propriedades antioxidantes. Rico em flavonóides que protegem as células e é tem ainda propriedades bacterianas.
Hortelã ou Menta: esta erva contém compostos fenólicos de grande atividade antioxidante. Rico em vitamina A, cálcio, folato, potássio e fósforo, entre outras. Combate o colesterol LDL, previne o câncer, melhora problemas digestivos, como inalante reduz a congestão nasal e sinusite.
Cominho: fonte de ferro e rico em óleos essenciais. É associado à redução de glicose no sangue, auxilia na redução da inflamação atribuída à artrite.
Pimenta: é rica em vitamina C e é uma boa fonte de betacaroteno e vitaminas do completo B. Também contém flavonóides e capsaicinóides, fitoquímicos que reduzem inflamações.
Cardamomo: repleto de óleos essenciais com altas propriedades antioxidantes.
Alho: possui fitoquímicos que protegem o corpo, entre eles alicina que mata bactérias; saponina que absorve colesterol e ácido cumárico que combate o câncer. É agente antimicrobiano, antifúngico e vermicida. Aumenta imunidade. Estudo mostram que tem propriedades anticâncer de próstata e estômago.
Cravo: esta especiaria contém magnésio, vitaminas C e K, manganês, cálcio e fibras. Contém eugenol, substância que ajuda a aliviar a dor, matar bactérias e reduzir inflamações.
Canela: é fonte de magnésio, cálcio, ferro e fibras. Contém cinamaldeído e outras substâncias que agem como antioxidantes no corpo. Reduz os lipídios e é antiinflamatório. Estudos indicam que pequenas doses diárias, (não mais que 6g) reduz a glicose, o triglicédires, o colesterol LDL e total em pessoas com diabetes tipo 2.
Coentro: o óleo volátil do coentro é rico em fitonutrientes, incluindo carvone, geraniol, limonela, borneol, cânfora, elemol e linalool. Contém flavonóides e compostos ativos de ácido fenólico, incluindo ácido caféico e clorogênico que são úteis no combate ao câncer, diabetes e doenças cardíacas. O coentro é fonte de ferro, magnésio e manganês. Pode aliviar a ansiedade e insônia.
Curry: reduz inchaço nas articulações, aumenta imunidade, é antioxidante, pode reduzri o risco de câncer, alzheimer e demência.

Use a abuse destes temperos e especiarias, você só tem a ganhar!!
Conheça nossa Linha Asiática Light repleta de ingredientes recheados de benefícios!
Um beijo e até a próxima!

Luciana de Oliveira Collares Machado é nutricionista e sócia-proprietária da Equilíbrio & Sabor Culinária Light

FERRO AJUDA A MELHORAR O DESEMPENHO NA CORRIDA

Carne-vermelha

Olá pessoal, tudo bem? Compartilho com vocês minha mais recente colaboração para o jornalista Fernando Rocha da revista Sua Corrida! :)
Para ler no site da revista, acesse: www.suacorrida.com.br
Um beijo e boa leitura!
Nutricionista Luciana de Oliveira Collares Machado – www.equilibrioesabor.com.br

A boa alimentação deve fazer parte da vida de todos os corredores. Com os treinamentos rotineiros, o indivíduo precisa repor nutrientes e minerais essenciais ao organismo e que são perdidos durante os exercícios físicos. Um dos componentes mais importantes da dieta de um esportista é o ferro, que está ligado diretamente ao desempenho do atleta. Mas você sabe o motivo pelo qual este mineral é tão importante para a saúde?

O ferro é um elemento inorgânico e, como minerais, é responsável pela formação de tecidos do corpo, como ossos, dentes e músculos. De acordo com a nutricionista Luciana Oliveira Machado, este componente participa diretamente do processo metabólico – por ser uma metaloenzima (regula os processos biológicos dentro do nosso organismo). Graças à sua importância para o nosso corpo, o ideal é que seja consumido 10 mg por dia.

A carne vermelha é uma das principais fontes de ferro – um bife tem 3 mg, por exemplo. Fígado, peixes, gema de ovo, aves, ostras, mariscos, lentilha, grãos integrais, nozes, hortaliças de folhas verdes, figo e feijão são outros alimentos que contam com o mineral.

O ferro é fundamental à hemoglobina – presente nos glóbulos vermelhos e responsável por levar oxigênio até o pulmão. Caso o esportista tenha deficiência deste mineral, provavelmente sentirá a fadiga com muito mais facilidade. “Tal fato ocorre devido à transpiração alta e frequente, que, sem dúvida, resulta na perda de ferro, podendo causar anemia”, alerta Luciana. A nutricionista ainda adiciona outra questão: “O impacto dos pés no chão durante a corrida destrói parte dos glóbulos vermelhos do sangue e, por isso, a reposição deste mineral precisa ser efetiva”. Sua falta ocasiona, ainda, a piora na regulação da temperatura corporal e reduz a resistência a infecções.

Para as mulheres, a necessidade do mineral é ainda maior. Durante o período menstrual, boa parte do estoque de ferro é perdido. Há outro problema, segundo Luciana: “A mulher consome menos ferro que o homem, pois dentro do peso e tamanho do corpo, elas ingerem uma quantidade menor ”.

Os vegetarianos também precisam ficar atentos, já que as carnes são excelentes fontes de ferro. A suplementação específica se torna muito importante para que a sua reposição no organismo seja feita. Vale ressaltar que o corpo absorve melhor o ferro proveniente das carnes, mas manter uma dieta rica em vitamina C (presente em frutas como a laranja, acerola, tomate, melão e morango) pode ajudar no processo de obtenção do mineral contido em alimentos de origem vegetal.

O consumo em excesso do ferro pode interferir diretamente na absorção e utilização de outros minerais, como o cálcio, fósforo, zinco, selênio e o potássio. “Consumir mais sais minerais do que o necessário, não melhora seu desempenho físico, muito pelo contrário. Tal prática poderá levar a um distúrbio no equilíbrio do corpo”, salienta Luciana. Além disso, acaba causando danos ao fígado.

Confira algumas dicas que facilitam a absorção de ferro:

* Combine brócolis com bife de carne bovina, espinafre com carne de frango ou sopa de lentilha com frango.
* Beba suco de limão ou temperar a salada com gotas de limão, juntamente com a fonte de ferro de origem vegetal.
* Consuma de três a quatro vezes por semana a carne vermelha magra, de porco, carnes escuras de frango (sobrecoxas e coxas) e/ou vísceras (fígado).
* Selecione pães e cereais cujo os rótulos trazem os termos “enriquecidos com ferro” ou “fortificados”, mas sempre com uma fonte de vitamina C (sanduíche de carne com suco de laranja, por exemplo).
* Utilize, preferencialmente, panelas de ferro para cozinhar, pois fornecem maior valor nutricional do que de aço inoxidável.