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[Nutrição na Saúde da Mulher] Menopausa…o que está acontecendo comigo?

nutrição na saúde da mulher

Um tema tão importante que em um determinado momento da vida, todas nós passaremos, em seu curso natural…Existem muitos cuidados importantes com a saúde que se tornam ainda mais importantes na fase da menopausa.
A menopausa é considerada um dos eventos mais perturbadores da vida da mulher. Esta fase não representa velhice nem doença, mas constitui apenas um evento no ciclo do organismo.

Definindo Climatério e Menopausa

A palavra climatério vem do grego KLIMACTON e significa “crise”. Do ponto de vista clínico, o climatério pode ser definido como o conjunto de alterações orgânicas e psicológicas provocadas pela diminuição gradual dos hormônios femininos (estrogênio e progesterona) pelos ovários, o que causa o fim dos ciclos menstruais. É portanto um período de transição entre a fase reprodutiva e a não-reprodutiva.
As alterações hormonais após a menopausa levam a mudanças corporais, no formato do corpo. Nessa fase é comum ganhar volume no abdômen e perdê-lo nas coxas e quadris. Ocorre um aumento na proporção de gordura corporal em relação à massa magra ou muscular.
A pratica regular de exercícios melhora a condição física das mulheres nessa fase principalmente, além de propiciar bem-estar.
Uma caminhada pela manhã, entre outras atividades físicas, pode reduzir ou eliminar os sintomas de depressão, muito comuns nesta fase. Além disso, atividades vigorosas, como corrida, musculação, bicicleta e ginástica, levam o músculo a exercer carga sobre o osso, o que estimula o processo de reconstituição óssea permanente do esqueleto!
Adult females in yoga class.
Para quem quer emagrecer, não se iluda que comer muito menos irá facilitar o emagrecimento, gaste calorias com atividade física, claro que o comer menos, mas adequadamente irá lhe ajudar, mas não é recomendável exagerar cortando radicalmente o que consome. Isso é pura ilusão!

O climatério está dividido em três fases:

Perimenopausa: caracterizada pelo surgimento progressivo de sintomas como ondas de calor, suores abundantes, depressão, irregularidade menstrual e alterações urogenitais. Ocorre por volta dos 45 anos, antes da parada definitiva da menstruação, que já se apresenta irregular.

Menopausa: ausência de menstruação por um período de 12 meses consecutivos em razão da perda de atividade ovariana. Ocorre por volta dos 50 anos.

Pós-menopausa: Fase que compreende a vida da mulher depois da parada menstrual definitiva. Por volta dos 60 anos, o organismo se adapta às novas necessidades impostas para a manutenção da saúde e, em geral, os sintomas indesejáveis são pouco observados.

Quando a produção de hormônios começa a declinar, 75% das mulheres sofre alguma alteração, algum tipo de experiência relacionada à falta de estrogênio, como ondas de calor, incontinência urinária, ressecamento da pele e secura vaginal. Também são comuns os casos de irritabilidade, de perda de concentração e da libido e de depressão – em cerca de 30% das mulheres os sintomas são severos.

mulher preocupada

Alimentação inadequada, sobrepeso e obesidade, sedentarismo, cigarro e álcool certamente comprometem a saúde global da mulher e, durante os anos de menopausa, podem significar mais dificuldades, mais sintomas desagradáveis e risco aumentado para doenças. Mas sempre há tempo para a criação de novos hábitos e atitudes saudáveis, que melhoram bastante a qualidade de vida nessa fase.
gorda

Soja: Um Alimento Especial e Funcional
A soja já faz parte da cultura do Sudeste da Ásia por quase dois milênios. A princípio, o valor do grão na nutrição foi atribuído ao seu alto teor de proteína de boa qualidade; hoje, porém, sabe-se que a proteína de soja é capaz de reduzir os níveis de colesterol. Além disso, estudos recentes mostraram que a soja é uma fonte rica de fitoquímicos, muitos dos quais têm importantes efeitos benéficos na saúde, como as isoflavonas, que são os mais estudados.

ISOFLAVONAS: são substâncias com estrutura molecular muito semelhante ao hormônio estrogênio, por isso são conhecidas como fitoestrógenos ou fito-hormônios. Elas atuam como estrógenos fracos, substituindo ou complementando o hormônio feminino estrogênio, e também apresentam um grande potencial antioxidante.

Muito do interesse sobre a soja na saúde da mulher, são em função de um estudo com grandes populações que revelaram que os sintomas da menopausa atingem menos as mulheres japonesas e chinesas do que as norte-americanas e europeias, e que, entre as asiáticas, a incidência de cânceres de origem hormonal, de fraturas ósseas e de doenças cardiovasculares é de cinco a oito vezes menor do que em mulheres de outras etnias.
Previna-se já, amenize os sintomas cuidando de sua alimentação!!

Receita de Suco para Auxiliar nos Sintomas da Menopausa:

Suco Fique Fria – Rende 200ml

A beterraba é uma rica fonte de ácido fólico, que ajuda a proteger o coração e, em conjunto com as cenouras, auxilia na regularização hormonal. O inhame fornece progesterona e ajuda na reposição de alguns hormônios perdidos nesta fase que pode muito estressante para a mulher, pois a menopausa causa irritabilidade, ondas de calor, alterações de humor, dores de cabeça, suores noturnos, ressecamento vaginal, perda da libido e ansiedade.

Ingredientes:
175g de cenoura
100g de beterraba
175g de inhame
125g de erva-doce

Preparo:
Centrifugue todos os ingredientes. Mexa bem e sirva em um copo com cubos de gelo. Decore com raminhos de erva-doce, se quiser.

Ele fornece 49.430 UI de vitamina A; 69,95mg de vitamina C; 3,9mg de ferro; 254mcg de ácido fólico e 296 calorias!

Tem uma imagem que peguei na internet, desconheço a origem, mas acho-a fantástica. Deixo-a aqui para que vocês reflitam um pouco e na esperança de auxiliar na conscientização para que melhorem os hábitos alimentares e pratiquem atividade física prevenindo assim, uma série de complicações, lá mais adiante…

comparativo mulheres

Um beijo em vocês! Compartilhem a informação e até a próxima!
Luciana de Oliveira Collares Machado – Nutricionista Clínica e Sócia-Proprietária da http://equilibrioesabor.com.br/ Equilíbrio & Sabor Culinária Light

[Receita da Nutri] Molho Branco Light

Sabe aquela receitinha básica para compôr a sua predileta? Seja sobre uma massa que você crie ao molho de queijos, só que mais magra ou aqueles legumes gratinados? Anote aí e incremente sua dieta! Rende 1 litro, 94 calorias por 100ml e cada colher de sopa de 17g fornece 16 calorias.
molho branco light

Ingredientes:
70g de manteiga (3 colheres de sopa)
40g de farinha de trigo integral fina
43g de farinha de trigo refinada
1 litro de leite desnatado
sal à gosto
pitada de pimenta do reino branca moída

Preparo:
Aqueça uma panela e derreta a manteiga em fogo baixo. Junte as farinhas e cozinhe por 1 minuto mexendo sempre. Retire a panela do fogo e adicione aos poucos o leite, mexendo sempre para desmanchar a farinha. Não pode ficar bolinhas de farinha, portanto, se necessário, liquidifique o líquido até desmanchá-las. Volte com o líquido para a panela, ao fogo e mexa lentamente,
eu na cozinha
em fogo baixo, até a mistura engrossar. Cozinhe suavemente por 3 minutos, retire a panela do fogo e junte o sal e pimenta branca. DICA DA NUTRI: eu amo acrescentar uma pitadinha de noz-moscada. Experimente!
Ele está prontinho para ser utilizado e se quiser incrementá-lo, experimente adicionar um pouco de queijo gorgonzola ou roquefort ou folhas de manjericão ou orégano e servir com 1 colher se dopa de parmesão. Fica divino, mas não esqueça, não dá para ser todo dia, procure alternar os molhos com o molho de tomates ou o pesto, que são super saudáveis, mas cuide com as porções, comer demais não é legal…tornam-se calóricos! :)

Já conhece nosso site? Não? Acesse: www.equilibrioesabor.com.br e descubra como é prático e fácil emagrecer com Equilíbrio & Sabor!

Várias Receitas Detox, aproveite! Renove seu Corpo com uma Alimentação DETOX

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Oi pessoal, essa semana que passou andei colaborando para uma das melhores revistas de corrida, a Sua Corrida e abaixo, postei meu bate-papo com a Carol Sassatelli. Nela aproveitei para lhes passar algumas receitas que costumo fazer e ajudam horrores!! :)
Boa leitura!!

Você já ouviu sobre as refeições detox, mas ainda não sabe quais suas vantagens e como pode inseri-las no seu dia a dia? O SUA CORRIDA conversou com a nutricionista da Equilíbrio & Sabor Culinária Light, Luciana de Oliveira Collares Machado, e descobriu como essa verdadeira reeducação alimentar pode influenciar positivamente no nosso organismo.

“Para mim, enquanto nutricionista, quanto mais livre de conservantes, corantes e aditivos químicos, melhor a dieta será para nossa saúde”, declara a especialista, que completa confessando que, quando era adolescente, costumava comer muitas guloseimas, salgadinhos, biscoitos, entre outros, o que acabou lhe causando uma grande alergia em razão da gordura, sódio e elementos químicos naqueles alimentos. “Depois que cortei tudo aquilo, nunca mais tive nada semelhante”, conta.

Segundo a nutricionista, é nítido, hoje em dia, que as pessoas estão mais preocupadas em se alimentarem melhor do que antigamente, saindo um pouco da ideia de que precisavam emagrecer “custe o que custar”. Além disso, ela nos deu boas dicas sobre alimentos importantes para a nossa rotina, disponibilizando, também, algumas de suas receitas detoxicantes exclusivas.

Cuidado com o que consome!

“Um dos aditivos químicos mais presentes nos produtos alimentícios hoje em dia é o glutamato monossódico, que é usado para melhorar o gosto dos produtos (desde os molhos de soja embutidos, até os salgadinhos empacotados) e nos fazem ficar cada vez mais ‘viciados’ em ingeri-los”, conta Luciana.

Ainda, conforme diz, existem outras substâncias neurotóxicas em que o glutamato pode ser encontrado, causando várias consequências quando consumidas em grande quantidade, como a perda de memória, problemas de atenção, na habilidade motora e na sensação equivocada de tempo e espaço. A grande questão aqui é que, como ingerimos muitos alimentos com esse elemento durante os anos, cedo ou tarde vamos encarar seus resultados. “Essa ação é cumulativa ao longo dos anos, mas é bem pior em crianças (que não têm ainda formada uma barreira protetora no cérebro) e nos idosos (podendo causar-lhes doenças neurológicas)”, afirma a especialista.

Outro produto que, segundo a entrevistada, nos engana por acharmos que é benéfico à saúde é o aspartame. Esse adoçante artificial é formado por dois aminoácidos: fenilalanina e ácido aspártico – e ainda 10% de metanol. “Esses dois aminoácidos existem normalmente em nosso sistema nervoso central e, em quantidades controladas e dentro de um limite, têm a função excitatória (inibitória da sinapse) e de regulação”, comenta Luciana. Porém, quando consumido em quantidades exageradas (no cafezinho, no suco, entre outros), o aspartame superestimula as células cerebrais, o que pode acabar as destruindo por estarem muito alteradas. Ainda, esse excesso influencia no aumento na produção de radicais livres, ou seja, aumenta o efeito oxidante em nosso corpo.

“Comer legumes, frutas e verduras diariamente já poderá ajudar no combate desses efeitos. É importantíssimo incluir uma alimentação saudável na rotina”, alerta a nutricionista, que complementa: “Nosso corpo é formado por 100 trilhões de células e todos os dias trocamos por volta de 50 milhões delas, sendo que, cada uma, necessita de, no mínimo, 44 diferentes tipos de nutrientes para desempenhar suas funções corretamente e manter nosso equilíbrio físico, mental e emocional. Assim, alimentos saudáveis podem ser muito mais vantajosos do que os industrializados!”
Monte seu cardápio!
Luciana também deu algumas dicas para montar um supercardápio ideal a todos os que querem manter a alimentação saudável e livre dos males que muitos produtos industrializados podem trazer. Confira tudo abaixo e se delicie:

DESJEJUM

“Para o desjejum, nada melhor que começar o dia com uma faxina. Varrer as toxinas é importante e este é só o começo! O ideal é dar continuidade mantendo uma alimentação equilibrada e sem tantas guloseimas e frituras”, comenta a entrevistada. Uma boa dica é tomar um suco verde ou antioxidante em jejum logo pela manhã, que possuem vitamina A, cálcio, selênio, magnésio e vitamina C, fornecendo também antioxidantes poderosos no combate aos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e outras doenças, além de dar uma maior disposição.

Suco Green Detox XS
SUCO VERDE

Ingredientes:

2 copos de água gelada
3 folhas de couve verde
2/3 de 1 berinjela média
Suco de 1 limão e 1/2
2 col. (sopa) de açúcar demerara ou mel
15g de gengibre
2 col. (sopa) de salsa
Modo de preparo:

Liquidifique o gengibre, a couve, a salsa e a berinjela com a água gelada. Coe em uma jarra. Volte com metade do líquido coado ao liquidificador e acrescente o suco de limão. Liquidifique por cinco segundos e coe, juntando ao líquido anterior. Adoce com o açúcar demerara a gosto e acrescente gelo picado.

SUCO ANTIOXIDANTE

Ingredientes:

600ml de água gelada
½ xíc. (chá) de repolho roxo
15g de gengibre
½ xíc. (chá) de cenoura
½ xícara de beterraba
1 punhado de salsão
1 punhado de salsinha
½ xíc. (chá) de framboesas
½ xíc. (chá) de amoras
10 folhas de espinafre
Suco de 1 limão
1 col. (sopa) de açúcar demerara
Modo de preparo:

Liquidifique todos os ingredientes com 600ml de água gelada, deixando o limão e o demerara para o final. Coe e acrescente o suco de limão, deixando misturar por 5 segundos. Acrescente o açúcar demerara, triturando-o para que ele seja totalmente dissolvido.

ALMOÇO

No almoço, invista em peixes, frango e carnes magras, além de acompanhamentos que fujam da farinha branca e grande quantidades de gordura. Deem também atenção às verduras e legumes.

cenoura reduzida
CENOURA SAUTEÉ

Ingredientes:

500g de cenouras limpas e cortadas em rodelinhas finas
1 cebola grande picada
1 pitada de sal marinho
2 col. (sopa) de salsinha
2 col. (sopa) de cebolinha verde picada
1 col. (copa) de azeite de oliva extra virgem
Modo de preparo:

Pique a cebola em pedaços bem pequenos. Acrescente o azeite à panela aquecida e a cebola picada. Assim que dourarem, acrescente a cenoura cortada em rodelas e tampe. Quando estiverem quase macias, acrescente a salsa, cebolinha verde e o sal.

ARROZ INTEGRAL COM QUINOA (pode ser variado com cúrcuma ou açafrão que são antioxidantes)

Ingredientes:

1 caneca grande de arroz integral cateto
1 cebola média picada
1 dente médio de alho picado
1 col. (chá) de sal marinho
2 ½ canecas grandes de água fervente ou caldo de legumes aquecido preparado previamente
1 col. (chá) de cúrcuma ou alçafrão.
2 canecas de quinoa
Modo de preparo:

Aquecer uma panela e adicionar a cebola e o alho. Procure observar quando as pontinhas da cebola começarem a escurecer levemente, pingue um pouco de água e adicione o arroz. Mexa e acrescente as canecas grandes de água fervente. Mexa, adicione o sal e, se quiser, a cúrcuma. Deixe a tampa entreaberta em fogo bem baixo. Levará cerca de 40 minutos para ficar pronto. Por volta dos 20 minutos, acrescente a quinoa. Você pode dar uma olhada na mistura ao final de 35 minutos e ver se o grão está começando a abrir as pontas, o que é sinal que já está pronto. Na hora que for consumir a refeição, acrescente a colher de copa de azeite extra virgem de oliva.

caldo de legumes
CALDO DE LEGUMES PARA PREPARO DE ARROZ E RISOTOS

Ingredientes:

3l de água
½ kg de cenoura
3 talos de aipo
3 talos de alho poró
2 cebolas grandes
3 dentes de alho
Talos e folhas de salsa
½ punhado de cebolinha verde
Talos de espinafre, cascas de cenoura, sobras de cascas cruas de legumes
Modo de preparo:

Descasque e pique os ingredientes, colocando-os em uma panela grande e acrescente a água até fervê-la para cozinhar os ingredientes. Deixe esfriar, coe e congele em potes já com sua medida de água para suas preparações. Para cozinhar uma caneca de arroz integral, por exemplo, é necessário 2 ½ canecas de água/caldo.

JANTAR

Para o jantar, a dica é apostar em pratos mais leves, como sopas e caldos, que são nutritivos e não deixam você brigar com a dieta! A nutricionista também sugeriu refeições feitas com carnes brancas mais leves. Confira as receitas abaixo:

SOPA CREMOSA DE ABÓBORA E ALHO PORRÓ

Ingredientes:

1kg de abóbora cabotiá cortadas em cubos
1 cebola grande picada
½ dente de alho picado
Sal e pimenta do reino a gosto
2 col. (sopa) de salsinha
2 talos de alho porró
1 col. (sopa) de azeite de oliva
Modo de preparo:

Refogue a cebola e o alho no azeite e, então, acrescente a abóbora, tampando a panela para cozinhá-la. Cuide para não secar, pingando um pouco de água à medida que evapora. Quando estiver quase macia, acrescente o alho-porró e tempere a gosto. Retire do fogo após cozido e liquidifique com um pouco de água, o suficiente para que fique cremosa, mas não líquida demais. Retorne à panela com o creme e ajuste os temperos. Sirva quente ou congele para futuras refeições.

CONSOMÊ DE FRANGO E COGUMELOS

Ingredientes:

150g cogumelos paris
20g cebola picada
30g de filé de frango
20g biomassa de banana verde (adicionando uma maior quantia, caso queira o consome mais grosso)
80ml de leite desnatado
Água para dar ponto
Pitada de sal e pimenta a gosto
5g cebolinha verde
Modo de preparo:

Lave bem os cogumelos e corte a metade, em lâminas finas. Reserve. Refogue a cebola sem gordura e acrescente a outra metade dos cogumelos e o frango para cozinhar. Quando estiver macia, apague o fogo, desfie e, então, liquidifique. Volte com o líquido para a panela. Dilua a biomassa no leite e acrescente mexendo bem, ao refogado. Tempere com o sal e pimenta a gosto e antes de servir, acrescente o restante dos cogumelos para cozinharem inteiros. Sirva e decore com cebolinha verde.

Bom apetite!! Um beijo e até a próxima!!

Confira no link a matéria na íntegra: http://www.suacorrida.com.br/dieta/renove-o-seu-corpo-com-uma-alimentacao-detox/

[Receita da Nutri] Abobrinha e Berinjela Marinadas

Vamos começar a semana com pé direito na dieta?
Quer uma receita veggie fácil e nutritiva, que você possa utilizar na cobertura de pizzas, massas, recheio de sanduíches ou simplesmente para acompanhar sua refeição? Se mesmo assim, você tiver preguiça de ir para a cozinha, acesse nosso site e divirta-se com o tempo que vai sobrar! www.equilibrioesabor.com.br

Manter a forma, ou atingir seu pedo ideal nem sempre é fácil. Algumas preparações são boas aprendermos, para acompanharem nossas refeições de maneira saudável. Experimente esta nova receita criada por nossa Nutricionista, especialmente para você que adora legumes como abobrinha e berinjela, mas não sabe prepará-las! :)

Caneta e papel na mão? Anote aí…

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Abaixo a foto da preparação pronta: adicione mais um fiozinho de azeite de oliva e experimente!!
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O que Comer Antes e Depois da Atividade Física?

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Muitos frequentadores de academias carregam consigo, entre exercícios e séries, dúvidas sobre o que fazer para ganhar massa muscular.

O que comer para crescer? E antes e depois dos exercícios?
É possível obter ganhos consideráveis sem suplementação?

Não tem milagre, o que existe é orientação, conhecimento e disciplina para atingirmos os resultados desejados.
Estes pilares são fundamentais para modificarmos hábito alimentar e consequentemente, obtermos melhores resultados!
Para você entender um pouquinho mais:
Glicogênio: é um polissacarídeo presente nas células, é a principal forma de armazenamento de carboidratos. O fígado e os músculos armazenam uma quantidade limitada de glicogênio no corpo. Para armazenar glicogênio muscular satisfatoriamente, é necessário uma alimentação rica em CH.
Essa reserva determinará quanto tempo poderemos praticar exercícios. Quando baixam, os sintomas são de fadiga e precisamos parar.

Escolhendo adequadamente alimentos e líquidos, temos uma recuperação mais rápida, promovendo o ganho muscular.

Se vc pratica atividade física por lazer, com uma frequência de 3 a 4x por semana, não precisa se preocupar com uma dieta de suplementação de recuperação.
Agora, se você é atleta competitivo, que se exercita duas ou mais vezes ao dia, você tem que se preocupar com a dieta e suplementação.
Os músculos necessitam de certa quantidade de CH para o bom funcionamento.
Nos ex. de baixa intensidade (caminhadas) os músculos queimam primeiramente a gordura.
No ex. aeróbio (corrida) a gordura armazenada contribui pouco, com um % menor de combustível.
No ex. rápido (corrida de tiro) corpo precisará de energia somente de reservas de glicogênio.
Para o sucesso no exercício/competição/esportes: É necessário fornecer combustível aos músculos.
No pré-treino, a alimentação deverá ser variada em nutrientes, mas o foco deverá ser o carboidrato complementado por pouca proteínas magras, grelhadas, sucos mistos de frutas e hortaliças.

Escolha carnes magras como vitela, filé de frango sem pele e bifes grelhados. Uma dica boa é se cozinhar um frango ensopado, após a cocção, espere esfriar e retire da superfície aquela camada de gordura que se forma. Descarte-a. Opte por gorduras saudáveis como as oleaginosas e o azeite de oliva. Outra fonte boa é a gordura do abacate.

As quantidades adequadas de proteínas são importantes para a construção e proteção da musculatura.
Para quem malha pela manhã, é importante saber que os alimentos ingeridos antes, durante ou após um exercício ou competição podem afetar dramaticamente o seu desempenho e provocar diferentes sensações.

Um estômago “virado” durante um jogo, por exemplo é resultado de uma escolha inadequada de alimentos naquela manhã.

Por outro lado, se você é um daqueles que faz exercício em jejum, irá se sentir fatigado facilmente.
A refeição pré-exercício é indispensável e deve ser feita principalmente antes dos exercícios realizados pela manhã. Após um repouso noturno, há pouca reserva de glicogênio hepático.

Com isso, o consumo de uma refeição ou de um lanche pequeno, antes do exercício, ajuda a repor o glicogênio hepático, evita a hipoglicemia, ou seja, a redução de açúcar no sangue, que causa vários sintomas e, consequentemente, prejudica a sua performance.

Os objetivos das refeições antes da atividade física são:

- prevenir a hipoglicemia e os sintomas associados à ela.
- evitar a fome antes ou durante o exercício ou competição.
- fornecer energia para o trabalho muscular durante o treino ou competição.
- fornecer líquidos para iniciar o exercício num estado completamente hidratado;
- Evita o catabolismo.
As refeições pré-exercícios devem conter alimentos que você goste e que contenham bastante carboidratos, principalmente os complexos. Devem ser pobres ou moderadas em proteínas e pobres em gorduras.

Repare no tempo de digestão dos nutrientes:
Gordura – 4 a 5h
Proteína – 3 a 4h
Carboidratos – 2 a 3h (exceto os alimentos ricos em fibras que podem levar mais tempo)
Nem todos os alimentos ricos em carboidratos são recomendados. Os ricos em fibras, como as frutas e hortaliças cruas, que possuem sementes e pele grossa, as castanhas, as sementes e os farelos, não são recomendados antes do treino, porque podem causar desconforto intestinal.
Assim que terminar o exercício, você deve começar a reposição dos líquidos corporais perdidos.

Escolha fontes alimentares ricas em carboidratos complexos. Assim estará repondo as reservas de glicogênio. Para otimizar este processo de recuperação, deve-se ingerir nas primeiras duas horas após a atividade, de 200 a 400 calorias em forma de carboidratos.

Uma boa sugestão é uma deliciosa massa com frutos do mar, mas lembre-se, deve-se ter cuidado com as gorduras em excesso. As carnes deverão ser magras, grelhadas e escorridas.
Imediatamente após a atividade, o ideal é escolher alimentos e bebidas que sejam boas fontes de líquido, carboidratos, vitaminas e eletrólitos:

- sucos de frutas
- melancia, uvas, laranjas, banana.
- sopa de hortaliças
- sport drinks
- água ou água de coco
- frozen de frutas
- iogurte de frutas
- outros alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas, batata assada.

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Agora, se o objetivo for Aumentar Massa Muscular
Se o objetivo for ganho de massa muscular, é importante haver um aumento na ingesta alimentar, em pelo menos 500 calorias a mais e aumentar o peso ou as repetições (acompanhamento ed. Educador Físico).

Origem calorias: Carboidratos + Proteínas

Uma quantidade maior de carboidratos abastece os músculos e dá mais condições de aumentar a musculatura. Mas os músculos não irão crescer sozinhos, deve-se ter um plano de treino para seguir, bem orientado por profissional da área, além de acompanhamento nutricional. O consumo de carboidrato deve ser feito paralelamente à atividade física. Com isso haverá o ganho de peso em forma de músculo e não em gordura.
Os suplementos por si só, não levam ao aumento da performance. É importante que se faça uso de maneira adequada e pratique atividade física. A necessidade de suplemento é específica à situação de cada pessoa praticante de atividade física.

É necessário uma orientação nutricional para melhor determinar a necessidade ou não de suplementação.

Devemos ter em mente que a suplementação será apenas uma parte de um plano alimentar adequado e que sem uma alimentação o mais saudável possível, fica mais difícil atingir sua meta.

O aumento da quantidade de proteínas na dieta dos atletas é sugerido para otimizar processos anabólicos e melhorar a performance e as respostas fisiológicas ao treino. Isso pode ser conseguido com 15% do total do consumo calórico na forma de proteína, sem a necessidade de suplementação proteica.
Alimentos proteicos ricos em gordura como queijos, carnes vermelhas, embutidos, creme de amendoim, levam mais tempo para sair do estômago. Lanches à base de queijos e hambúrguer, fritas e sorvetes, podem provocar mal-estar, além de ânsia de vômito durante o exercício.
Se a refeição for rica em carboidratos, pobre em gorduras e moderada tanto em proteínas quanto em volume, deverá ser ingerida de duas a três horas antes do exercício.
Se você for realizar um exercício por menos de uma hora, antes de ir para o seu trabalho, prefira alimentos que são digeridos facilmente, pães, crackers, batata e massas. Ricos em carboidratos e pobres em gorduras.

E então após o seu treino, complemente com proteínas magras, sucos de frutas natural, iogurte de frutas, água e algum carboidrato como pães, massas e batata assada.

Podemos concluir que é possível ter resultados consideráveis e melhoria de performance, com uma alimentação balanceada, saudável e programada para cada objetivo, respeitando horários para o consumo das refeições.

Para isto precisamos:
* ter uma orientação nutricional bem clara e programada,
* não pular nenhuma refeição
* Não trocar alimentos por grupos diferentes, somente levando em consideração as calorias. O mais importante é a fonte alimentar dessas calorias.
* Consumir alimentos integrais;
* ter de disciplina e não considerarmos os suplementos milagrosos.

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Consultório de Nutrição
Equilíbrio & Sabor Culinária Light